- Le ayudará a reducir los niveles de estrés, ordenar sus pensamientos y obtener una forma física perfecta.
Ana Forrest (autora de Forrest Yoga) sostiene que trabajar con los músculos abdominales es una necesidad. "Si el centro es débil y los músculos abdominales no hacen su trabajo, afecta negativamente a otras partes del cuerpo, desequilibrándolos", está convencida.
La secuencia de asanas creada por Ana no solo fortalece el área abdominal, sino que también mejora el funcionamiento de los órganos digestivos y la excreción. Además, el complejo cura la región lumbar, que es una excelente medida preventiva contra las lesiones de la espalda baja.
Durante la sesión, recuerde dirigir las partes inferiores de las costillas, la parte inferior de la espalda y las partes superiores del sacro hacia el piso. Para evitar contusiones, coloque una manta o una alfombra doblada debajo de su espalda. Mantenga sus piernas fuertes, su cuello relajado y su respiración profunda. Al día siguiente, sus músculos pueden doler, pero no hay nada de qué preocuparse.
Entre las posturas, para relajar los músculos abdominales, siga Seth Bandha Sarvangasana (Pose Bridge). Al practicar este complejo, con el tiempo verá resultados positivos, y no solo a nivel físico sino también mental. “Tendrás más fuerza y estabilidad. Te sentirás listo para enfrentar todos los desafíos de vivir cara a cara, explica Forrest. - Te preocuparás menos, pensarás más claramente, tendrás más energía productiva. Te sentirás tranquilo y equilibrado ".
Así que incluso cuando los ejercicios abdominales parecen poco atractivos, todavía los hacen, al menos un poco. Como resultado, no solo se fortalecerá el centro de su cuerpo, sino que toda la práctica se volverá más avanzada, perfecta y enfocada. Y, por cierto, la secuencia es adecuada para aquellos que se han fijado la meta de perder un par de libras adicionales.
Antes de empezar
Siéntese en Baddha Konasana (postura de esquina encuadernada) y apoye los brazos en el suelo detrás de usted. Levante el pecho, relaje la barbilla, retraiga el omóplato. Inhala y aguanta la respiración durante 10–15 seg. Exhale y contenga la respiración de nuevo durante 5–10 segundos. Retire los músculos abdominales y levántelos: las costillas se elevan en el bandha de Uddiyana (Castillo Abdominal). Repita el ejercicio varias veces.
Incline hacia un lado desde una posición sentada. Conecta los pies y entra en la Baddha Konasana. Extienda la mano izquierda hacia un lado y colóquela en el suelo a una distancia de 30 cm del muslo izquierdo. Inhale, estire su mano derecha hacia arriba, apunte el isquio derecho hacia abajo e inclínese hacia la izquierda. Exhale y mueva el hombro izquierdo desde la oreja izquierda. Mientras inhala, extienda las costillas derechas. Exhalar Relaja tu cuello. Ahora estire la mano derecha hacia la derecha y trabaje hasta que las yemas de los dedos estén a 30 cm del piso. Mantenga esta posición durante 4 respiraciones. Regreso al centro. Repita todo el ciclo de movimientos en la otra dirección. Sostenga cada mano durante 4 respiraciones.
Codo a la rodilla. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas en un ángulo de 90 °. Coloca tus palmas en la parte posterior de tu cabeza. Inhala, levanta la cabeza y los hombros. Aguante la respiración mientras inhala, levante el coxis. En la exhalación, dirija ambos codos hacia la rodilla derecha y estire la pierna izquierda. Al final de la exhalación, retraer el vientre. No baje la cabeza, respire y, volviendo al centro, doble ambas rodillas. Aguante la respiración mientras inhala y retraiga el coxis. Exhale y tire de ambos codos hacia la rodilla izquierda, luego estire la pierna derecha. Los principiantes hacen 5 repeticiones en cada dirección, practicantes más experimentados, de 8 a 10.
Ejercicios sobre la prensa. Enrolla la colchoneta, acuéstate sobre tu espalda y coloca la colchoneta entre tus muslos. Estira las manos detrás de la cabeza y levanta las piernas. Inhala, presiona la parte inferior de la espalda contra el piso, aguanta la respiración, retrae el coxis y aprieta la colchoneta con las caderas. Exhale, levante la cabeza y los hombros, apriete el coxis aún más, apriete la alfombra en las caderas y tire de la barriga. Mientras inhala, baje lentamente la cabeza y la pelvis. Los principiantes hacen 3-5 enfoques, practicantes más experimentados - 5-10.
Levanta con las piernas bien separadas. Encadena tus manos detrás de tu cabeza. Inhala y levanta las piernas. En la exhalación, disolverlos ampliamente. Al inhalar, levante la cabeza y los hombros. Mientras exhala, retraiga el coxis y la barriga. Inhala, mantén la cabeza en alto. Los principiantes hacen 3-5 enfoques, practicantes más experimentados - 8-10. Cuando haya terminado, junte las piernas y bájelas.
Se levanta en la pose de rana. Encadena tus manos detrás de tu cabeza. Al inhalar, levante las piernas de manera que las piernas queden paralelas al piso. En la exhalación, separe sus piernas en la postura de la rana: sus rodillas están dobladas en un ángulo de 90 °, sus pies están tensos. Inhala y levanta la cabeza y los hombros del suelo. Mientras exhala, tire de la barriga. Mientras inhala, baje la pelvis, mantenga la cabeza en alto y repita todo el ciclo de movimientos. Los principiantes hacen 3–5 repeticiones, practicantes más experimentados - 8–10.
Raíz torcida. Lleve sus piernas a la posición de Garudasana (postura del águila), con el pie izquierdo enganchado en la pierna inferior derecha. Doble las rodillas de modo que sus caderas estén sobre su abdomen inferior. Mantenga las manos detrás de la cabeza, respire y levante la cabeza y los hombros. A medida que exhala, retraiga el coxis, apriete las caderas y guíe los huesos isquiáticos entre sí. Levanta las rodillas y tira de la barriga. Mientras inhala, baje la pelvis, pero mantenga la cabeza en alto. Repite el ciclo 3 veces más.
Setu Bandha Sarvangasana (postura Construcción del puente). Acuéstese sobre su espalda. Coloque las piernas dobladas en el ancho de la pelvis para que los talones queden debajo de las rodillas. Mientras exhala, apunte el coxis hacia arriba, levante la pelvis y levante las costillas. Mientras inhala, dirija el hueso del esternón hacia la barbilla. En la exhalación, empuje el suelo con los pies. Elevar el coxis aún más alto. Relaja tu cuello, cara, ojos y cabeza. Los principiantes mantienen la posición de 5 a 8 respiraciones, practicantes más experimentados: 10 a 15. Para salir de la postura, primero baje la parte superior de la espalda al piso, luego la parte media, y finalmente la espalda baja. Continúa retrayendo el coxis, bajando el sacro.
Delfín. Ponte de rodillas y presiona tus antebrazos contra el suelo. En la inhalación, abra la parte superior de la espalda. En la exhalación, guíe los omóplatos hacia las axilas, incluidos los músculos de la espalda y el pecho. Mientras inhala, levante los dedos de los pies y, al exhalar, estire las piernas hacia las rodillas. Inhale y empuje los antebrazos en el suelo, tirando de la columna vertebral hacia la pelvis. Exhale, estire los talones hacia el suelo. Relaja tu cuello y cabeza. Los principiantes mantienen la posición de 5 a 8 respiraciones, practicantes más experimentados: 10 a 15. Luego baja a Balasana (postura del bebé).
Técnica de purificación por fuego de Agni Sara Dhauti en la pose del Caballo. Ponga sus pies a una distancia de un metro uno del otro y doble las rodillas. Presione la parte posterior de sus muñecas en el pliegue de sus caderas y pelvis. Inhala, luego exhala con la boca, aguanta la respiración y dirige la barbilla hacia el pecho. Apretar el abdomen en Uddiyana bandhu (bloqueo abdominal). Continúa estirando el estómago y relájalo hasta que sientas la necesidad de respirar. Esta es una ronda. Los principiantes hacen 2–3 círculos, los practicantes más experimentados hacen 4–6.
Completa la practica
Trabajar con los músculos abdominales calienta el cuerpo, por lo que después de realizar este complejo, puede trabajar más intensamente en cualquier programa, incluso complicado. ¡Atrévete! Complete la práctica relajándose en Uttanasana (inclinándose hacia adelante mientras está de pie). No te olvides de Shavasana (la postura del hombre muerto).
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