Poniedziałkowy trening
Trening faza poczatkowa:
- Rozgrzewka
- Elementy mobilności nóg
- Elementy mobilności barków/łopatek
- Dól pleców dogrzanie/rollowanie
Główne ćwiczenia:
Wyciskanie poziome leżąc
- 95 x6
- 95 x6
- 95 x6
- 95 x6
Przysiad tylni (bez pasa)
- 113,5 x7
- 113,5 x7
- 113,5 x7
Podciąganie chwyt neutralny
- CC+10 kg x6
- CC+10 kg x6
- CC+10 kg x6
Wyciskanie sztangi stojąc (OHP)
- 60 x1
- 65 x5!
- 50 x9
- 50 x9
wiosłowanie na maszynie siedząc
- 60 x8
- 60 x8
Wyciskanie hantli leżąc ( skos dodatni)
- 30 x8
- 30 x8
Uginanie ramion stojąc
- 40 x7
- 40 x7
Triceps
- 2 serie
Środowy trening!
Przysiad tylni (pas)
- 130 x1
- 140 x1
- 150 x1
- 155 x3
- 130 x5
- 130 x5
Martwy ciąg Rumuński
- 100 x6
- 100 x6
- 100 x6
Wyciskane poziome leżąc
- 100 x1
- 110 x1
- 110 x5
- 90 x8
Przysiad bułgarski
- 2 serie
Podsumowanie:
Poniedziałek
Wyciskanie leżąc
75 % mojego maksa na 6x powtórzeń w czterech seriach, zwykła hipertrofia, lekko.Przysiad tylni bez pasa
Trochę kg dokładać zaczynam w poniedziałek na nogi co daje się momentalnie odczuć większym zmęczeniem i większym wyzwaniem treningowym. Tutaj staram się około 60-75 % głownie ciężary robocze czyli typowo pod hipertrofię mięśnia. 113 kg na 7x relatywnie łatwe było, zapas ogromny.Wyciskanie stojąc sztangi
Udało się z mini rekordem ( robione bez pasa) 65 kg x5. W końcu coś i tu zaczyna ruszać do góry, 50x9 x2 serie po prostu przerobić objętość i zapomnieć.Hantle skos dodatni
Zwykła hipertrofia, mam nagranie to cholernie duży zakres ruchu jest, mam wrażenie iż trochę za szybko macham tymi hantlami.
Środa
- Przysiad tylni (pas)
Nie miałem pomysłu na trening więc padło by porobić jakiś duży dla mnie ciężar haha.
155x3 udało się z zapasem, 4 powtórzenie darowałem sobie, jeszcze brakuje pewności siebie na takich obciążeniach u mnie w przysiadzie. 130x5 x2 siłowo na dobicie nóg. Na dzień obecny szacuję szansę na około 170 kg na jedno powtórzenie. 200 kg jest coraz bliżej!
- Rumuński martwy ciąg
100x6 x3 w sam raz by dobrze przerobić tył nóg. Raczej tutaj nie nastawiam się na jakieś duże dodawanie na sztangę kilogramów bo i po co.. Lepiej sukcesywnie dodawać parę kg lub powtórzeń nie tracąc techniki. Średnio widzę to ćwiczenie na jakieś niskie zakresy i duże ciężary robocze.
- Wyciskanie poziome
Jak z przysiadem.. brak pomysłu więc padło na na mini test. 110x5 udało się z ładną techniką!
Na dzień dzisiejszy obstawiam około (przy wadze 88 kg):
- Przysiad 170 kg
- Wyciskanie 125 kg
- Martwy ciąg sumo 205-210 kg
Debiuty mam w grudniu 2019 roku, obecne odpuszczam sobie, nie ma jeszcze szału by jechać z obecnymi wynikami. Mam solidne 5 kg niedowagi do kategorii 93 kg. Czas mnie nie goni, na spokojnie sukcesywnie dodawać kilogramów na wadzę i treningach.