La dieta del venezolano en medio de la crisis y escasez que se vive, ha variado mucho. Productos difíciles de conseguir y que eran comunes en la cocina del venezolano como la harina pam para las arepas o la de trigo para las panquecas, lo costoso de la carne, el pollo, el pescado, han hecho que el venezolano sea más creativo en la cocina, buscando otros alimentos sustitutos, que puedan ser más económicos y saludables. En Venezuela se solía importar muchos alimentos, sobre todo frutas, debido a la situación actual se han descubierto o reencontrados con alimentos que siempre han estado cerca y no se tomaban en cuenta. Vegetales que eran vistos como comida de personas de bajo recursos, ahora son valorados no solo por el precio, sino por su sabor. El menú en las mesas de los hogares de Venezuela ha tenido que cambiar a la fuerza. En la mayoría de los hogares venezolanos no hay una alimentación balanceada y los más perjudicados serian los niños y ancianos. Una alimentación balanceada debe incluir los tres grupos de alimentos en cada comida. Los alimentos como las carnes, lácteos y huevos, son alimentos de origen proteico. Las vitaminas están incluidas en las frutas y vegetales. Las proteínas vegetales y los carbohidratos son aportados por los cereales, granos y tubérculos. Como complementos calóricos, estarán los productos grasos. Consumir un alimento de cada grupo en todas las comidas asegura los requerimientos calóricos y los nutrientes diarios. La alimentación de la familia, debería planificarse semanalmente, haciendo una lista de los alimentos y sus sustitutos que se consumirán. Comprar frutas, vegetales que estén en temporada. Establecer prioridades, velar por la alimentación del preescolar, escolar, mujer embarazada, garantizarles una cantidad adecuada de proteínas diarias. Asegurar que el consumo de carbohidratos no excede el consumo diario permitido ni basar la alimentación en cereales, harinas de cereal o grasas exclusivamente. La salud, depende primordialmente de la alimentación del individuo. Demasiada grasa y carbohidratos puede generar obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares. En el caso de mala nutrición por déficit de alimentos se produce desnutrición, bajo peso y talla en preescolares y escolares, déficit de atención, enfermedades renales entre otras.
Algunos alimentos más consumidos en medio de la escases y crisis que atraviesa Venezuela:
- Plátano
La cocina venezolana se ha caracterizado siempre por ser variada, colmada de sabores y olores que encantan a cualquier paladar. Muchos de esos platos, en todo el territorio nacional, incluyen el plátano con alimento principal o acompañante, el cual le da un sabor característico, un toque saludable y suculento. Este fruto, se puede prepara en tajadas, al horno, hervido o sancochado; también se pueden elaborar postres como tortas de plátano y múltiples recetas; todo está en la creatividad a la hora de cocinar. Pero además, las hojas de la mata de plátano sirven para envolver las tradicionales hallacas venezolanas, las cuales le dan un sabor único y bien característico a este plato navideño de nuestro país. El plátano forma parte de la lista de los productos fundamentales en la dieta del venezolano.
Propiedades nutricionales del plátano:
El plátano, altamente nutritivo, dado que es uno de los frutos más calóricos que existen, después del aguacate, ya que 100 gramos de plátano aportan 140 calorías aproximadamente. En este sentido, el plátano contiene: Vitaminas A, C, B1, B2, B6, B9 (ácido fólico) y E. Son ricos en fibra. Tiene minerales como el potasio, magnesio, calcio, selenio, hierro y zinc. Contiene triptófano, un aminoácido esencial. Posee hidratos de carbono, simples y complejos. El plátano contiene más vitamina C que una mandarina.
- Auyama o Calabaza
Esta crisis en realidad no nos ha hecho más creativos, más bien nos ha hecho volver a un modo de comer que era natural en Venezuela, con verduras y tubérculos que mucho olvidamos o como a nuestros niños no les gusta no los consumimos. Son diversas las formas de preparación que ofrece la calabaza, como es el caso de la sopa, la crema de auyama, puré, arepa, o incluso como acompañante, es decir, solamente sancochada. Es una hortaliza baja en calorías y rica en nutrientes, cuyo consumo recomendado es de hasta tres veces a la semana, puesto que tiene un alto contenido de agua que baja su valor calórico (12 – 40 calorías por cada 100 gramos de auyama).
Propiedades curativas de la Auyama:
Es fuente de propiedades curativas, ayuda a mantener una buena visión al prevenir la aparición de cataratas, debido a su contenido de vitamina A. Es utilizada para casos de cistitis e infecciones urinarias, puesto que desinflama la vejiga, así como para casos de estreñimiento y acidez estomacal. Las semillas de esta hortaliza son recomendables en tratamientos contra la depresión por su contenido de triptófano, un compuesto conocido como el aminoácido del placer. También son útiles para eliminar los parásitos intestinales y regula los niveles de colesterol. Hasta 24,5% de proteínas y ácidos grasos pueden aportar las semillas de la auyama, por lo que se recomienda consumirlas en la mañana antes de la comida, dos o tres veces a la semana.
- Maíz
El maíz es uno de los alimentos básicos más importantes que conoce el venezolano, ya que en torno a él se pueden realizar gran cantidad de preparaciones así como también pueden obtenerse de él numerosos productos derivados (por ejemplo, harinas, aceites, etc.).
Propiedades del maíz:
Es un antioxidante, previenen la formación de radicales libres y por tanto, de enfermedades cancerígenas. Es un alimento muy completo en vitaminas, su consumo es vital para un adecuado desarrollo del sistema nervioso en cualquier etapa de la vida. Es rico sobre todo en vitamina A, nutriente esencial para el buen funcionamiento de la vista y la lozanía de la piel. A las mujeres embarazadas se les recomienda incluirlo en su dieta, pues ayuda al crecimiento integral del feto. El maíz es rico en distintos minerales, tales como: cobre, hierro, magnesio, zinc y fósforo. El hierro previene la aparición de la anemia. El magnesio es excelente para mantener una buena salud cardíaca. El fósforo por su parte interviene en el crecimiento del tejido óseo. Al consumir una taza de maíz ya estamos ingresando al cuerpo 9 % de la cantidad de proteínas recomendada diariamente. Sin embargo, al igual que ocurre con otros vegetales, el maíz no contiene todos los aminoácidos necesarios para el buen funcionamiento orgánico. Lo ideal es tomarlo en combinación con otros alimentos como los frijoles. Es también una fuente importante de fibra. Por ello su consumo ayuda a regular la digestión, los niveles de colesterol en el cuerpo y los de glucosa, disminuyendo con ello los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Yuca
La yuca, muy versátil, de no ser por la yuca, habría más gente pasando hambre en Venezuela. Sancochada (hervida) o frita, siempre ha estado presente en la mesa del venezolano, robándole protagonismo a la papa. También se está usando para hacer arepas en lugar de la harina precocida de maíz con la que se hace la base del plato más popular en Venezuela, la arepa. Según cuentan antiguamente así se hacían las arepas y ahora estamos volviendo a eso. La yuca es un ingrediente que puede diversificar nuestra dieta y ser de ayuda para poblaciones de bajos recursos, pero nunca debemos olvidar que su riqueza en hidratos la vuelve útil siempre y cuando subsanemos su déficit en buenas proteínas, grasas, fibra y micronutrientes.
Las propiedades de la yuca:
Aporta algunas vitaminas y minerales como la vitamina C, calcio, vitaminas del complejo B y potasio. Posee también un mínimo contenido en fibra y es fuente de polifenoles y taninos con efectos beneficiosos en el organismo, sobre todo por su acción antioxidante. Aunque puede ser fuente de almidón resistente que beneficia el tránsito intestinal, brinda saciedad, mejora condiciones metabólicas y representa una ayuda para perder peso.
- Ñame
Uno de los platos sanos y sabrosos en Venezuela es la sopa, sancocho o hervido, el cual es preparado con una gran variedad de ingredientes como carnes, pescado, hierbas, hortalizas, vegetales y tubérculos, entre ellos el ñame, que por su riqueza en hidratos de carbono es una principal fuente de energía para el organismo. El ñame tiene una suave composición nutricional, por lo que se convierte en el aliado perfecto de las personas con el estomago delicado o convalecientes, ya que es muy fácil de digerir. Sin embargo, por su elevado contenido de almidón, es importante masticarlo bien para facilitar la digestión y que su ingesta no produzca gases.
Propiedades del Ñame:
Este tubérculo es una excelente fuente de vitaminas del complejo B como la vitamina B6, vitamina B1, riboflavina, ácido fólico, ácido pantoténico y niacina. Contiene también antioxidantes y vitamina C. También contiene pequeñas cantidades de los niveles de beta-caroteno y vitamina A. Es una rica fuente de minerales como el cobre, potasio, hierro, magnesio, calcio y fósforo.
Beneficios del Ñame:
Tiene un poder depurativo de la sangre bastante importante, de este modo permite limpiar el organismo de impurezas que puedan provocar enfermedades. El ñame es un alimento muy utilizado para terminar con los coágulos en la sangre y también evitar la retención de líquidos. De este modo, se utiliza para combatir la artritis. Por ser un alimento con bastante vitamina C, la cual es utilizada para fortalecer los anticuerpos del organismo y de este modo hacerlo más fuerte ante la invasión de bacterias o gérmenes que penetran el cuerpo a través del ambiente o de los alimentos. Además, al contener vitamina C rápidamente se cierran heridas, puesto que esta vitamina regenera las células dañadas. La vitamina C, al prevenir el daño celular, evitara la posible aparición del cáncer. Un importante beneficio del ñame es su gran aporte de vitamina A. Dicha vitamina ayuda a cuidar la piel y mantenerla sana, al mismo tiempo que desacelera el proceso de envejecimiento, haciéndonos parecer más jóvenes, pero no rejuvenece como muchos intentan convencer. Al ser un alimento muy rico en fibra, ayuda a que la digestión sea más rápida y fluida, evitando que la comida nos resulte cargante o pesada.
- Batata
La batata, también llamada boniato, camote o patata dulce es siempre una hortaliza subestimada e incluso despreciada porque muchas personas creen que contiene gran cantidad de azúcar, sin embargo, es uno de los vegetales más saludables. La batata posee un gran sabor dulce y un color variable de acuerdo al tipo de la hortaliza, pudiendo encontrar blanco, amarillo, morado o naranja. Esta coloración se debe a su alto contenido en carotenos, pigmentos que tienen efectos positivos en nuestro cuerpo debido a su poder antioxidante, pero también, poseen compuestos fenólicos con una gran actividad contra los radicales libres del oxígeno. La batata por ser una raíz, contiene una proteína de buena calidad nutricional y es rica en fibra, potasio, vitamina C, magnesio y calcio. La variedad amarilla es la que mayor proporción de azúcares concentra con respecto a la batata de pulpa morada o púrpura.
Beneficios de la batata:
Por ser fuente de antioxidantes que contrarrestan el estrés oxidativo en nuestro cuerpo, esta hortaliza resulta ideal como fuente de energía de calidad en deportistas. Sus antioxidantes potentes pueden ofrecer diferentes beneficios, tales como mejorar el rendimiento cognitivo y favorecer la memoria o alejarnos de enfermedades metabólicas tales como la diabetes, la obesidad o las dislipemias. La batata posee almidón resistente, un tipo de hidrato de carbono que nuestro cuerpo no digiere totalmente y que por ello, brinda saciedad, reduce el índice glucémico de las comidas, mejora la flora intestinal y puede protegernos ante muchas enfermedades e incluso, ser de ayuda para perder peso o cuidar la salud cuando ya se presenta un síndrome metabólico. La batata lejos de ser una concentrada fuente de azúcar que puede perjudicar la salud, es una hortaliza que puede ofrecer grandes beneficios a nivel metabólico y ser incluso de ayuda para quienes tienen diabetes u obesidad.
- Ocumo
El Ocumo, es un tubérculo lleno de beneficios y propiedades, ideal dentro de una dieta equilibrada por su riqueza en nutrientes esenciales y sus cualidades curativas y preventivas. Sobre sus distintos usos culinarios lo cierto es que puede comerse solo, cocinado, hervido o frito con ajos, en sopas, purés o sancochos. Incluso puede ser utilizado para la elaboración de postres y buñuelos. Eso sí, debe comerse siempre cocinado ya que crudo puede ser tóxico.
Riqueza nutricional:
Desde un punto de vista nutricional el ocumo es muy rico en vitaminas y minerales, convirtiéndose así en una opción natural para aportar a nuestro organismo esos nutrientes esenciales que tanto necesitamos cada día. Destaca sobre todo su contenido en vitamina C, vitaminas del grupo B (en especial la B6) y vitamina E. Destaca también su aporte en potasio, magnesio, fósforo y manganeso, minerales muy importantes en nuestra nutrición.
- Granos
Los granos deberían estar más presentes y consumirse en mayor cantidad en la alimentación de los venezolanos. Son muy recomendables debido a su alto valor nutricional y por ser relativamente económicos. Los granos son ricos en carbohidratos, proteínas, hierro, fosforo, potasio. Algunos granos mas consumidos en Venezuela son las caraotas (negras, rojas, blancas, pintadas). Las caraotas son también ricas en lisina y en triptófano, aminoácidos esenciales que no contiene el maíz. Nuestro plato nacional es el “pabellón” y está compuesto por caraotas negras con arroz, carne mechada y tajadas de plátano, cada uno de sus ingredientes aporta sus valores nutricionales, diferentes pero complementarios, logrando un plato de excelente valor nutricional.
Los guisantes o arvejas frescas o secas, son ingredientes de variados platos, bien sean en forma guisada, sopas, purés. Las lentejas, se cultivan muy poco en Venezuela, pero son ricas en calorías, carbohidratos, proteínas, fósforo, hierro, potasio, fibra y bajas en sodio.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas, ideal para las personas vegetarianas, pues es importante que mantengan los nutrientes necesarios para su organismo. Las proteínas de los garbanzos no son del todo completas, por lo que no se deben tomar como única fuente de proteínas, pese a esto son óptimos para el crecimiento y desarrollo. Pese a que los garbanzos pueden ayudar a combatir ciertas afecciones digestivas, es importante evitarlos si hay algún problema de cálculos renales, debido a su aporte de purinas. Combaten enfermedades crónicas, debido a su contenido de antioxidantes. Alto contenido de beta-caroteno, vitaminas A, C, D, E y complejo B, que ayudan a reducir el estrés oxidativo del cuerpo y previenen de enfermedades crónicas producidas por los radicales libres, evitando que las células sanas muten. Los garbanzos controlan la diabetes, regulando los niveles de insulina en la sangre. Gracias al alto contenido de nutrientes y fibra dietética, unido a su bajo aporte calórico, los garbanzos ayudan a perder peso. Son grandes aliados de la salud ósea, ya que los garbanzos tienen un alto contenido de fosforo, hierro, magnesio, zinc, minerales esenciales para mejorar la densidad de los huesos y prevenir la osteoporosis. Añadir garbanzos en la dieta de mujeres embarazadas, asegura que el bebe sea más sano, evitando problemas genéticos, por su aporte de acido fólico. La salud cardiovascular se ve muy favorecida por los beneficios de los garbanzos, permitiendo la eliminación del colesterol por sus altos niveles de fibras solubles y ayudando a la prevención de la arteriosclerosis, ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, por otro lado, las únicas grasas presentes en los garbanzos son los ácidos grasos omega 3, que son grasas poliinsaturadas beneficiosas para la protección del corazón. Son muy buenos también para la cicatrización correcta de heridas.
El frijol bayo, es nativo de Venezuela, fuente alimentaria muy importante ya que aportan cerca del 5% de las proteínas de origen vegetal, de 6 a 7% del hierro y el 8% de la vitamina B1, que está disponible para consumo humano. Ademas de su importante fuente proteica, contiene también un alto nivel de lisina, aminoácido requerido por los seres vivos para su crecimiento. Una dieta rica en leguminosas y complementada con cereales, consigue compensar las exigencias en aminoácidos esenciales para el individuo. Los frijoles ayudan a regular el sistema digestivo y el colesterol, debido a su excelente fuente de fibra. Mantiene los niveles de glucosa bajos en la sangre de los diabéticos, por su alto contenido de fibra. Al combinar las proteínas de los frijoles con un cereal, lo hace un sustituto ideal de la carne. Su contenido de vitamina del complejo B, los hacen ideales para tener una correcta digestión y favorece la capacidad de la memoria.
Conviene hidratar los granos, dejándolos en remojo de un día para otro preferiblemente y cambiarles el agua, dos o tres veces durante el proceso de remojo. Esto ayudara a que cuando se cocinen los granos, estos se ablanden más rápidamente. En nuestra alimentación, los granos pertenecientes a la familia de las leguminosas deberían ocupar un lugar importante y frecuente, pues tienen un alto contenido de carbohidratos y proteínas vegetales, que aunque muchos valoran más las proteínas animales, son fuente de proteínas para vegetarianos y la población que le es difícil consumir carnes.
- Sardinas
Es quizás la fuente de proteína más barata y saludable del mercado en Venezuela actualmente. Comer sardina era comida de pobre, pero es barata y es un gran alimento. Es sabrosa y nutritiva. Hay quienes la preparan fileteadas, rebozadas en huevo con ajo y fritas, otras personas hacen spaghetti con sardina. Las sardinas, olvidadas en un rincón en las pescaderías, son ahora un producto demandado por su bajo precio. Además son y nutritivas. La sardina es una fuente de nutrientes y propiedades muy beneficiosas para la salud. Además, es uno de los pescados con menor cantidad de mercurio, gracias a su corta vida, así que también es adecuada para la dieta de las mujeres embarazadas. La sardina es uno de los pescados azules con mayor cantidad de omega 3, un ácido graso indicado para disminuir los niveles de lípidos, también el colesterol, así como para evitar que éste se acumule en las arterias. Los ácidos grasos del pescado azul también disminuyen el riesgo de sufrir aterosclerosis y trombosis, gracias a su capacidad para aumentar la fluidez de la sangre. Aportes nutricionales de este delicioso pescado, entre los que encontramos fósforo, magnesio, hierro, potasio, yodo y calcio. De hecho, se recomienda su consumo para la prevención de enfermedades cardiovasculares y a las personas que padecen enfermedades como la diabetes. Entre los nutrientes de las sardinas, se encuentran las vitaminas B6 y la vitamina D, que fortalece los huesos, la piel y el sistema inmunitario.
Nutrición en época de dificultad y escasez
Para vivir, debemos alimentarnos. Las funciones fisiológicas del organismo, están dadas por los valores nutricionales que nos aportan los alimentos y estos nos aportan también fines psicológicos como la satisfacción y sensaciones gratificantes. Esta comprobado que los alimentos influyen en la salud y bienestar del individuo. Independientemente del peso que tenga una persona mal alimentada, tendrá un mayor riesgo de enfermarse. Es costoso comer de una manera balanceada, saludable y sabrosa, en medio de esta crisis que atraviesa nuestro país, pero es la mejor inversión que podemos hacer, debemos garantizar nuestra salud, bienestar y evitar las enfermedades. Debemos hacer todo lo posible para resguardar la salud. Los alimentos nutritivos y el esquema de alimentación juegan un papel primordial para lograrlo, estos son la verdadera medicina para el organismo. En general los venezolanos han perdido peso porque han dejado de comer tantos carbohidratos, lo que es excelente, pero también han perdido peso por las carencias alimentarias y eso si es un grave problema. En Venezuela actualmente, se está viviendo momentos de crisis y escasez importantes. Se nos hace difícil la prevención de enfermedades, bien sea la prevención primaria, evitar que una enfermedad ocurra, o la prevención secundaria, evitar que ocurra una complicación o recurrencia de una enfermedad ya establecida. Da mucha impotencia ver como en Venezuela se está haciendo cada día más difícil aplicar la prevención.
A pesar de la crisis y de la escasez, debemos tomar en cuenta ciertas recomendaciones para una buena alimentación y tener una mejor calidad de vida:
- Es importante la planificación del menú, por lo menos semanal. Hacer una lista de compra, para evitar compras innecesarias.
- Tomar en cuenta los sustitutos y opciones, por ejemplo el pan integral es más nutritivo que el pan blanco, si no se consigue pan integral, se puede comer pan blanco, pero no más de 2 rebanadas al día. El arroz integral es mejor que el arroz blanco, si no se consigue o resulta más costoso se utiliza arroz blanco, cuidando siempre la cantidad de lo que se consume. Si no hay harina pan, pueden hacerse las arepas de yuca, de batata o de auyama. El plátano, papa, batata, yuca, apio, ñame, ocumo pueden sustituir el arroz. 1/3 de taza de arroz es igual a ¼ de plátano a ½ taza de papa, batata, yuca, ñame, ocumo. Es importante el modo de preparación, no se debe freír, es mejor hornearlos o sancocharlos. La papa o batata debe comerse con concha, ya que ésta nos aporta fibra. Los granos pueden ser sustitutos de la carne, pollo, o pescado.
- Hay variedades de vegetales y frutas, pero debemos tomar en cuenta la temporada, para economizar. Mientras más frutas y vegetales se consuman mejor, pues nos proporcionan muchas vitaminas y minerales.
- La fibra y proteína de origen vegetal que se encuentra en los granos, los hace excelentes acompañantes, también se pueden comer como plato único acompañándolos de muchos vegetales. También tenemos escasez de éstos. Si no se consigue arvejas, lentejas, garbanzos, puede comprarse frijoles, caraotas rojas o blancas.
- Las bebidas gaseosas, jugos pasteurizados, dulces y demás chucherías, debemos evitarlos. Poseen mucha azúcar y grasa, que son perjudiciales a la salud.
- Al comprar carne y pollo tener presente siempre los cortes magros. El lomo de cerdo es una opción y es una carne magra o el pernil. El pescado fresco es también una excelente opción; en caso de no conseguirlo lo puedes sustituir por granos, o bien por huevo, que también nos aportan proteínas.
- La mantequilla o margarina, puede ser sustituida por aguacate, que es un vegetal muy nutritivo que aporta grasa insaturada, la cual es buena para la salud.
- No utilizar el aceite para freír. Lo ideal es hacer los sofritos con caldo de pollo o carne desgrasados. El aceite de oliva sigue siendo excelente nutricionalmente, vale la pena invertir en el, porque posee muchas cualidades todas buenas para la salud. Al ser grasa se debe cuidar la porción de lo que se consume.
- Una opción de merienda es la galleta maría (no importa si no es la versión integral) o bien las galletas de avena.
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Excelentes opciones últimamente hemos descubierto en casa diversas formas de preparar las sardinas.
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