总爱独自“生闷气”？一招帮你搞定！

有很多同学都遇到过这样的经历，明明是别人的错误，导致了自己的损失，但由于一时过于气愤，而表达不出来自己的感受，表达不出自己需要，要么直接爆发与别人大吵一架，要么感觉自己委屈得不行，独自“生闷气”。这个问题的症结可能在于我们无法准确地感知自己的情绪，一时气得发抖，压根找不到最恰当的词汇去形容当时的感受。

现在的你，应该处于很平静的状态，请你找到一张白纸和一支笔，把你能想到的表达自己的情绪和感受的词写下来，与我们最后的『感受单词表』进行对照，看看你的情感是不是足够丰富。

今天我要和大家分享的解决方法就是『非暴力沟通』，这也是我刚刚读过的一本叫作《非暴力沟通》的书中提到的沟通方式。我对这本书里提到的沟通方法非常赞同，所以将用三篇文章来与大家分享自己的读书心得。

作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和「暴力」扯上关系。不过如果你留心观察，用心体会各种说话方式给我们的不同感受，我们就会发现，有些话确实伤人！那这些有心或者无意的语言暴力会增加人与人之间的隔阂，误会，甚至互相伤害。他原创的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更好和谐美好，同时解决了众多世界范围的冲突和争端。

在《非暴力沟通》中，卢森堡博士提出的非暴力沟通中，最重要的观点就是表达的四个要素：观察、感受、需要和请求。人们常常会把沟通这个词简化地等同于表达，但这只说对了一半。真正的沟通由两个部分组成：如何表达和如何倾听。这两个部分同样重要，缺少一个，就不能算是完整的沟通。

非暴力沟通的四个要素

我们先来看书里的一个例子。一位母亲可能对她处于青春期的儿子说：“费利克斯，你每次都把袜子乱扔，我都跟你说了多少次了，怎么这么不听话！简直气死我了！”这时儿子可能被妈妈突如其来的怒气吓到了，不知所措。但如果这位母亲能够按照非暴力沟通的四个要素来组织语言，效果可能就大不一样。比如，她可以这样说：“费利克斯，我看到咖啡桌下和电视机旁有三只脏袜子，我不太高兴，因为我看重整洁，你是否愿意将袜子拿到房间或放进洗衣机？”

母亲在这一次沟通中，首先，留意发生的事情，清楚地表达观察结果，而不是判断或评估。接着，表达感受，在这里，妈妈说了自己不太高兴。然后，说出哪些需要导致那样的感受。这里，妈妈说了自己需要整洁的空间，最后，她立即提出了非暴力沟通的第四个要素——具体的请求。这一要素明确告知他从，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

非暴力沟通过程

什么是我的观察

我的感受如何

哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

为了改善，我的请求是什么

书中针对每一个点都做了详细的说明，本篇文章我先分享观察和感受这两个要素。

要素之一：区分观察与评论

不区分观察和评论，人们将倾向于听到批评。而不带评论的观察是人类智力的最高形式。如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

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注意：“每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。

我看安迪打了几次电话，每次都至少打半个小时

我不记得你曾写信给我。

“总是”“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。

你总是很忙。

在需要她的时候，她从不出现。

“经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论

评论：你很少配合我。

观察：我最近组织了三次活动，每次你都说不愿参加。

评论：他经常过来

观察：他每周最少过来三次。

可能你会觉得，这其实表达的都是一个意思，有必要这么咬文嚼字吗？但评论是在表达主观判断，是事实得出的结论，而观察则是客观事实，没有一点加工或演绎，一旦我们在谈话中大量地使用评论，听者就会倾向于听到批评，感到冒犯，暴力的情绪就酝酿在这一点点的互相反馈中。观察是非暴力沟通的第一要素，但人类的语言和计算机语言不同，是动态的，表达自己的观察时，我们不可能规定一个固定的程式，固定的套路，还需要根据当时的情况，来选取最合适的方式。

要素之二：区分感受与想法

心理学家罗洛·梅（Rollo May）认为：“成熟的人十分敏锐，就像听交响乐的不同乐章，不论热情奔放，还是柔和舒缓，他都能体察到细微的起伏。而大多数人的感受却像军号声那样单调。”

我们从小受到的教育就是对或者错，自己的感受如何根本不被重视，渐渐地，我们就失去感受自己的感受的能力，感受不到自己的感受，更何况去表达了。就算我们能感受到自己很生气，很开心，或很沮丧，也根本羞于直接表达出来。所以这第二个要素是整个非暴力沟通中的最难点，我们需要跨过两个门槛，先要练习去感受自己的细微的情绪，再去试着直接向自己的家人，朋友，同事，伙伴表达自己的感受。

首先我们要区分自己的想法和感受

A.想法

我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B.感受

作为吉他手，我有些失落。

作为吉他手，我很郁闷。

作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。如果我们说“我感觉良好”，这个词表达的可能是高兴、轻松、欣慰或别的，为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。那我们需要背的单词表就在这儿了。

下列词语可用来表达我们需要得到满足时的感受：

兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈

感激感动乐观自信振作振奋开心

高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外

平静自在舒适放松踏实安全放心无忧无虑

下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕担心焦虑忧虑关键紧张心神不宁心烦意乱

忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤

恼怒愤怒烦恼苦恼生气厌烦不满不快不耐烦

震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观

沉重麻木精疲力尽萎靡不振疲惫不堪昏昏欲睡

尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服

这就是我们在文章开头提到的感受单词表，如果你能把它背下来，我们就能更快地体会和表达自己的感受，而有效地区分感受和想法，准确地表达自己的感受可以使沟通更加顺畅，而建立了这样的感受词汇表，有助于我们更准确地捕捉自己当前的感受。

到此为止，我分享了非暴力沟通的四个要素，以及表达观察和表达感受时应该如何去做，要区分观察和评论，区分感受与想法。如果我们没有细心留意，或许根本意识不到这中间的区别，但认真分辨起来，就会发现，我们对别人的评价总是脱口而出，对自己的感受又是不知所措，如果我们先出自己『我现在非常气愤』这句话时，就是在体会自己的情绪，感受自己的情绪，而这个时候，你可能就会发现一件神奇的事情，自己好像不那么生气了，我似乎也能找到解决问题的办法了。而如果我们能清楚地表达自己的喜悦，身边的人也能更多地感同身受，传递出更多的爱。