¿Te pasa ? Tranquilo, tanto a hombres como a mujeres les cuesta desarrollar el tren inferior, por esto te dejaré tres tips para que mejores.
-Frecuencia. Si eres de los que entrena pierna una vez a la semana y a poca intensidad. Dejame decirte que estas cometiendo la primera falla. La frecuencia óptima debe ser de al menos 2 veces a la semana. Si según al ACSM la frecuencia de entrenamiento va de 2 a 3 veces por semana. Asi que ya sabes, más de una vez para ver resultados.
-Cargas y repeticiones. Bueno aqui tenemos dos opciones. Si eres principiante te favorecera cargas bajas y altas repeticiones (schoenfeld & cols 2014), en cambio si ya llevas tiempo entrenando los mas recomendable trabajar entre 6-12 repeticiones al 70-85% de tu RM para favorecer la hipertrofia. No olvides trabajar en rangos de fuerza entre 3-6 repeticiones para la tensión mecánica. Al hacer dos dias de piernas, enfonca un dia en hipertrofia y otro en fuerza.
-Pesos Libres. Lo mas esencial es que realices tus ejercicios con pesos libres, ya que no es lo mismo, por ejemplo, hacer una sentadilla libre que hacerla en el smith machine, la primera es mucho mejor y más eficiente, demostrado por la electromiografía que hay mayor activación muscular un (43% más) respecto a quienes usan la smith machine (Schawanbeck, S et. al. 2009). Asi que si quieres ver resultados dale prioridad a los pesos libres.
Si sigues estos pasos, te aseguro que verás resultados. Espero haberte ayudado.
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