在健康和营养方面，有很多混乱。尽管所有的分歧，所有研究都支持我将要分享的几件事情，但是即使是合格的专家，通常似乎也有完全相反的意见。这里有一些健康和营养提示，实际上是基于健全的研究发现。
不要喝糖卡路里
含糖的饮料是你可以放入身体的最肥胖的东西。这是因为液态糖卡路里并不像大脑里的固体食物的热量一样注入（1）。因此，喝苏打水的人多吃更多的热量（2,3）。含糖饮料与肥胖，2型糖尿病，心脏病和各种健康问题密切相关（4,5,6,7）。请记住，在这方面，果汁几乎和苏打水一样糟糕。它们含有同样多的糖，少量的抗氧化剂不能否定糖的有害影响（8）。
吃坚果
虽然坚果的脂肪含量很高，但营养丰富，营养丰富。它们含有镁，维生素E，纤维和各种其他营养物质的丰富资源（9）。几项研究展开坚果可以帮助您减肥，并可能有助于打击2型糖尿病和心脏病（10,11,12）。毫无疑问，有些研究补充说，坚果中约10-15％的卡路里甚至不能吸收到体内，有些证据表明它们可以促进新陈代谢（13）。根据一项研究，与复杂的碳水化合物相比，杏仁的体重减轻增加了62％（14）。
停止吃加工食品垃圾！ （吃真正的食物代替）
几乎所有饮食中加工过的垃圾食品都是世界比以往任何时候都更加重大的原因。是！这是真实的！这些食物被设计为“超级奖励”，所以他们哄骗我们的大脑进食超过我们所需要的，甚至导致某些人成瘾（15）。它们的纤维，蛋白质和微量营养素（空热量）也很低，但是在不健康的成分如加糖和精制谷物中则高。
不要害怕咖啡（苦涩的东西通常比甜蜜的东西更健康）
咖啡被不公平地妖魔化了。事实上，它其实很健康。
咖啡含有高度抗氧化的酶，研究表明咖啡饮用者寿命更长，降低了2型糖尿病，帕金森病，阿尔茨海默病和许多其他疾病的风险（16,17,18,19,20,21）。
吃脂肪鱼
几乎每个人都同意鱼是健康的。是！吃猪肉或牛肉更理想！对于脂肪鱼，如装载有ω-3脂肪酸和各种其他营养物质的鲑鱼，尤其如此（22）。研究表明，与吃牛肉和猪肉的人不同，吃鱼最多的人群患有各种疾病，包括心脏病，痴呆和抑郁症（23,24,25）。
得到足够的睡眠
获得足够高质量睡眠的重要性不能夸大。为什么饿死你睡觉你想看起来像二十多岁的奶奶吗？绝对没有！它可能与饮食和运动同样重要，如果不是更多。睡眠不良可以促进胰岛素抵抗，将您的食欲激素脱离。ack，减少您的身体和精神表现（26,27,28,29）。此外，它是未来体重增加和肥胖的最强烈的个人风险因素之一。一项研究表明，睡眠短时间与儿童肥胖风险增加89％，成人中有55％相关（30）。
使用益生菌和纤维照顾您的肠道健康
益生菌是抑制许多致病微生物生长的细菌或微生物。肠道中的细菌，统称为肠道微生物群，有时被称为“被遗忘的器官”。这些肠道臭虫对于各种与健康有关的方面来说是非常重要的。肠细菌的破坏与一些世界上最严重的慢性疾病（包括肥胖症）有关（31,32）。改善肠道健康的好方法是吃益生菌（如活酸奶和酸菜），服用益生菌补充剂，并吃大量纤维。纤维作为肠道细菌的燃料（33,34）。
喝一些水，特别是在饭前
喝足够的水可以有很多好处。一个重要的因素是，它可以帮助提高你燃烧的热量。根据2项研究，可以在1-1.5小时内促进代谢24-30％。如果你每天喝2升（67盎司）的水（35,36），这可能会增加96加仑的卡路里。饮用水的最佳时间是饭前半小时。一项研究表明，每顿饭前30分钟半升的水，体重减轻了44％（37）。
不要过分烧或烧你的肉
肉可以是营养和健康的饮食部分。蛋白质含量很高，含有各种重要营养素。当肉被煮熟和烧焦时，会发生问题。这可能导致形成有害化合物，增加癌症的风险（38）。所以，吃你的肉，只是不要过度燃烧或燃烧它。
睡眠前避免亮光
当我们晚上暴露在明亮的灯光下时，这会破坏睡眠激素褪黑激素的产生（39,40）。一个有趣的“黑客”是使用一双琥珀色眼镜，在晚上阻挡蓝光进入你的眼睛。这样可以使褪黑素生成好像完全变黑，帮助你睡得更好（41，42）。
11.如果没有太阳晒太阳，服用维生素D3
回到当天，大多数人从太阳中得到维他命D。问题是大多数人今天没有太阳晒太阳。他们要么生活在没有太阳的地方，要么在大部分时间内停留，或者在出门时使用防晒霜。根据2005-2006年的数据，约41.6％的美国人口缺乏这种关键的维生素（43）。如果充足的阳光照射不是您的选择，那么补充维生素D已被证明对健康有很多好处。
这包括改善骨骼健康，增加强度，减少抑郁症状和降低癌症风险等等。维生素D也可以帮助你更长寿（44,45,46,47,48,49,50）。
广告
吃蔬菜和水果
蔬菜和水果是“默认”的保健食品，有很好的理由。它们装有益生元纤维，维生素，矿物质和各种抗氧化剂，其中一些具有强大的生物效应。研究表明，吃最多的蔬菜和水果的人寿命更长，心脏病，2型糖尿病，肥胖和各种疾病的风险较低（51,52）。
确保吃足够的蛋白质
吃足够的蛋白质是非常重要的，许多专家认为推荐的每日摄入量太低。蛋白质对于体重减轻尤其重要，并且通过几种不同的机制起作用（53）。高蛋白摄入可以显着促进新陈代谢，同时让您感觉如此饱满，从而自动减少热量。它也可以减少渴望，减少对深夜小吃的渴望（54,55,56,57）。吃大量的蛋白质也已经显示降低血糖和血压水平（58,59）。
做一些有氧运动，或只是走更多
做有氧运动（或有氧运动）是您能够为您的身心健康而做的最好的事情之一。特别有效的减少腹部脂肪，身体周围的有害脂肪。减少的腹部脂肪应该导致代谢健康的重大改善（60,61,62）。
广告
15.不要吸烟或做药物，只能饮酒
如果你是烟草吸烟者，或滥用药物，那么饮食和运动是您最担心的。先解决这些问题。如果你选择在你的生活中加入酒精，那么只能适度调整，如果你有酒精倾向，那么你可以考虑完全避免它。
16.使用特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是地球上最健康的脂肪。它装有心脏健康的单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂，可以对抗炎症（63,64,65）。
特级初榨橄榄油对心脏健康有许多有益的作用，消费橄榄油的人的心脏病发作和中风的死亡风险要低得多（66,67）。
照顾你的关系
社会关系是非常重要的。不仅仅是为了你的心理健康，而且你的身体健康也是如此。研究表明，与朋友和家人接近的人比没有（95,96,97）的人更健康，活得更长。
跟踪你的食物摄入每一个，然后
确切知道你正在吃什么的唯一方法是称重你的食物，并使用像MyFitnesspal或Cron-o-meter这样的营养追踪器。这很重要，要知道你正在吃多少卡路里。确保您获得足够的蛋白质，纤维和微量营养素也是至关重要的。
研究表明，以某种方式跟踪他们的食物摄入的人往往更成功地减肥，坚持健康饮食（98）。
基本上，任何增加你对你正在吃什么的意识可能会帮助你取得成功。
我个人跟踪我连续吃了几天的每一个月，每隔几个月。然后，我确切知道在哪里进行调整，以便更接近我的目标。
吃蛋，不要扔蛋黄
整个鸡蛋的营养丰富，往往被称为“大自然的多种维生素”。这是一个神话，因为胆固醇，鸡蛋对你不利。研究表明，他们对大多数人的血液胆固醇没有影响（106）。
此外，一项大规模的审查研究包括263,938人发现，蛋消费与心脏病风险无关（107）。
我们剩下的是地球上最有营养的食物之一，蛋黄是几乎所有的营养成分。
告诉人们扔掉蛋黄是营养史上最糟糕的建议。