Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
Ejercicio N° 1 L-sit a Tuck
Exercise N° 1 L-sit to Tuck
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer L-sit a tuck: Fortalece los músculos del core, hombros, tríceps y caderas, esenciales para sostener el cuerpo en la posición de L-sit y en la transición a Tuck, este movimiento ayuda a mejorar la coordinación y el control del cuerpo, ya que requiere una buena conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo, la posición de L-sit también promueve la flexibilidad en los isquiotibiales y caderas, lo cual es beneficioso para otros movimientos y ejercicios, es un paso intermedio que te prepara para movimientos más avanzados en calistenia, como el planche o el front lever, ayuda a desarrollar la estabilidad en los hombros y la muñeca, lo que es crucial para muchos ejercicios de calistenia. En este ejercicio estaremos haciendo 3 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do L-sit to tuck: Strengthens the core muscles, shoulders, triceps and hips, essential to support the body in the L-sit position and in the transition to Tuck, this movement helps to improve coordination and body control, as it requires a good connection between the upper and lower body, The L-sit position also promotes flexibility in the hamstrings and hips, which is beneficial for other movements and exercises, is an intermediate step that prepares you for more advanced movements in calisthenics, such as the planche or the front lever, helps develop stability in the shoulders and wrist, which is crucial for many calisthenics exercises. In this exercise we will be doing 3 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Aguante en tuck supino
Exercise N° 2 Supine tuck support
Nuestro segundo ejercicio es aguante en tuck supino: Este ejercicio se centra en los músculos del abdomen y la parte baja de la espalda, mejorando la estabilidad y la fuerza del core, al mantener la posición, se activan los músculos de los hombros y tríceps, lo que contribuye al desarrollo de fuerza en la parte superior del cuerpo, al trabajar en la posición de Tuck, se fomenta una mejor alineación corporal, lo que puede mejorar la postura general, este ejercicio es un paso intermedio que ayuda a preparar el cuerpo para movimientos más complejos, como el L-sit o el planche, mantenerse en Tuck supino desarrolla la resistencia muscular, lo que es beneficioso para realizar ejercicios de mayor duración. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos de aguante por 4 series.
Our second exercise is supine tuck hold: This exercise focuses on the abdominal and lower back muscles, improving core stability and strength, holding the position activates the shoulder and triceps muscles, which contributes to the development of upper body strength, by working in the Tuck position, This exercise is an intermediate step that helps prepare the body for more complex movements, such as the L-sit or planche. Holding the Tuck supine develops muscular endurance, which is beneficial for longer duration exercises. In this exercise we will be doing 10 seconds of hold for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Flexiones en lean
Exercise N° 3 Lean Push-ups
Nuestro tercer y último ejercicio son flexiones en lean: Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos pectorales y tríceps, mejorando su fuerza y tamaño, al mantener el cuerpo en una posición inclinada, se activa el core, lo que ayuda a desarrollar estabilidad y fuerza en la zona media, las flexiones en lean permiten a los principiantes trabajar en su técnica y forma, facilitando la transición a flexiones más avanzadas, este ejercicio permite variar el ángulo de inclinación, lo que ayuda a trabajar diferentes partes del pecho y los hombros, realizar múltiples repeticiones ayuda a aumentar la resistencia muscular, lo cual es beneficioso para el rendimiento en otros ejercicios de calistenia. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is the lean push-up: This exercise focuses on working the pectoral muscles and triceps, improving their strength and size, by keeping the body in an inclined position, the core is activated, which helps develop stability and strength in the middle zone, lean push-ups allow beginners to work on their technique and form, facilitating the transition to more advanced push-ups, this exercise allows varying the angle of inclination, which helps work different parts of the chest and shoulders, performing multiple repetitions helps increase muscular endurance, which is beneficial for performance in other calisthenics exercises. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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