Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
Ejercicio N° 1 Aguante en lean abierto y normal
Exercise N° 1 Endurance in open and normal lean
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer Aguante en lean abierto y normal: Hacer aguante en lean abierto y normal en la misma serie tiene como objetivo maximizar el tiempo bajo tensión y mejorar la resistencia muscular. El aguante en lean abierto implica mantener una carga en una posición específica durante un periodo de tiempo, lo que ayuda a desarrollar la fuerza isométrica y la estabilidad. Por otro lado, el aguante normal se refiere a realizar el ejercicio en una forma más tradicional, enfocándose en la técnica y el rango de movimiento.Al alternar entre las dos técnicas, se desafía a los músculos de diferentes maneras, la variación en el tipo de aguante puede reclutar más fibras musculares, trabajar en distintas posiciones ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en situaciones de la vida diaria. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por aguante por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do open and normal lean holds: Doing open and normal lean holds in the same set aims to maximize time under tension and improve muscular endurance. Open lean holds involve holding a load in a specific position for a period of time, which helps develop isometric strength and stability. On the other hand, the normal hold refers to performing the exercise in a more traditional way, focusing on technique and range of motion.By alternating between the two techniques, the muscles are challenged in different ways.The variation in the type of hold can recruit more muscle fibers.Working in different positions helps improve stability and strength in everyday situations. In this exercise we will be doing 10 seconds per hold for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Aguante en tuck
Exercise N° 2 Tuck in tuck
Nuestro segundo ejercicio es aguante en tuck: Esta posición requiere una gran activación de los músculos abdominales y de la zona media, mejorando la estabilidad y fuerza del core, mantener el aguante en tuck ayuda a desarrollar el equilibrio y la conciencia corporal, esenciales en muchas disciplinas deportivas y de fitness, al soportar el peso del cuerpo en esta posición, se fortalecen los músculos de los hombros, brazos y parte superior de la espalda, el aguante en tuck es una etapa fundamental para avanzar hacia movimientos más complejos en calistenia y gimnasia, como el planche o el muscle-up, mantener la posición durante un tiempo prolongado ayuda a aumentar la resistencia de los músculos implicados. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos por 4 series.
Our second exercise is tuck hold: This position requires great activation of the abdominal and core muscles, improving core stability and strength.Holding the tuck hold helps develop balance and body awareness, essential in many sports and fitness disciplines, by supporting the weight of the body in this position, The tuck hold is a fundamental stage to advance to more complex movements in calisthenics and gymnastics, such as the planche or muscle-up, holding the position for a long time helps to increase the resistance of the muscles involved. In this exercise we will be doing 10 seconds for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Fondos con escapula
Exercise N° 3 Scapula bottoms
Nuestro tercer y último ejercicio son fondos con escapula: Ayuda a aumentar el rango de movimiento de las escápulas, lo cual es esencial para una buena postura y rendimiento en ejercicios que involucran los hombros, al realizar este ejercicio, se activan y fortalecen los músculos que estabilizan la escápula, como los serratos anteriores y los romboides, fortalecer los músculos alrededor de la escápula puede ayudar a prevenir lesiones en los hombros, especialmente en personas que realizan levantamiento de pesas o deportes que requieren movimientos por encima de la cabeza, una buena movilidad y estabilidad escapular son fundamentales para ejecutar correctamente ejercicios como el press de banca, dominadas, y otros movimientos que involucran los hombros, aunque el enfoque principal es la escapula, también se trabaja la fuerza de los músculos del pecho, tríceps y hombros. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is scapula bottoms: Helps increase the range of motion of the scapulae, which is essential for good posture and performance in exercises involving the shoulders, by performing this exercise, you activate and strengthen the muscles that stabilize the scapula, such as the serratus anterior and rhomboids, strengthening the muscles around the scapula can help prevent shoulder injuries, especially in people who perform weightlifting or sports that require overhead movements, good mobility and scapular stability are essential to properly perform exercises such as bench press, pull-ups, and other movements that involve the shoulders, although the main focus is the scapula, also works the strength of the chest muscles, triceps and shoulders. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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Buenos ejercicios bro. Lo tendré en cuenta en mi comienzo en la Plancha. ¡Saludos!
Saludos @arreaza-sw
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