Sobreentrenamiento en Calistenia
Overtraining in Calisthenics
Hola Street Workout Community . En esta ocasión les traigo un articulo de “Metodologías de entrenamiento” y aquí les presento un tema muy personal y que hace parte del día a día de la mayorías de atletas que desean competir y hacer vida en este deporte.
Los temas principales serán, qué es el sobreentrenamiento, como identificarlo y prevenir este estado deportivo.
Hello Street Workout Community . On this occasion I bring you an article on “Training Methodologies” and here I present a very personal topic that is part of the daily life of the majority of athletes who want to compete and make a living in this sport.
The main topics will be, what is overtraining, how to identify it and prevent this sporting condition.
A veces es difícil saber dónde está en límite entre entrenar correctamente, entrenar demasiado, o entrenar muy poco. Hoy en día creo que hay mucho miedo al sobreentreno, hasta el punto que a veces pecamos de entrenar demasiado suave.
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Yerai Street Workout [ESP]
Sometimes it's hard to know where you fall between training correctly, training too much, or training too little. Nowadays I think there is a lot of fear of overtraining, to the point that sometimes we err on the side of training too lightly.
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Yerai Street Workout [ESP]
Algunos autores hablan del sobreentrenamiento como un estado físico y mental donde nos encontramos estancados y no tenemos recursos suficientes para lidiar con la fatiga acumulada que afecta nuestro rendimiento de forma negativa y evita que progresemos. Lo primero que debemos tener presente es que los síntomas son muy diferentes de una fatiga regular producto de un buen régimen o sesión de entrenamiento. Para comenzar presentamos no solo cansancio físico y mental sino altos niveles de frustración y pensamientos negativos respecto con nuestro progreso, dolores recurrentes, perdía del rendimiento a largo plazo, falta de organización en la planificación semanal o mesociclica de las sesiones de entrenamiento, o simplemente una exposición exagerada de intensidades o volúmenes de entrenamiento. Es decir, un desorden en la planificación de actividad y descansos.
Some authors speak of overtraining as a physical and mental state where we find ourselves stagnant and do not have sufficient resources to deal with the accumulated fatigue that negatively affects our performance and prevents us from progressing. The first thing we must keep in mind is that the symptoms are very different from regular fatigue resulting from a good regimen or training session. To begin with, we present not only physical and mental fatigue but also high levels of frustration and negative thoughts regarding our progress, recurring pain, loss of long-term performance, lack of organization in the weekly or mesocyclic planning of training sessions, or simply a exaggerated exposure of training intensities or volumes. That is, a disorder in planning activity and breaks.
Entonces los principales síntomas son:
So the main symptoms are:
-Alteración de nuestra frecuencia cardíaca en reposo;
-Alto nivel de cansancio a la hora de realizar tareas rutinarias y comunes;
-Pérdida de rendimiento físico;
-Alteración del sueño;
-Pérdida de coordinación, atención y concentración;
-Dolores musculares y articulares,
-Falta de nuestra habitual motivación y/o ganas de entrenar.
-Alteration of our heart rate at rest;
-High level of fatigue when performing routine and common tasks;
-Loss of physical performance;
-Sleep disturbance;
-Loss of coordination, attention and concentration;
-Muscle and joint pain,
-Lack of our usual motivation and/or desire to train.
Hasta este punto debemos saber diferenciar 3 cosas, cuando estamos sobreentrenados, cuando estamos entrenando poco y cuando lo hacemos de forma regular y progresiva. Hasta este punto sabemos identificar los síntomas del sobreentrenamiento pero no cuando estamos entrenando muy poco, por ende estas serían algunas señales a saber cuándo estamos infraentrenanodo.
Up to this point we must know how to differentiate 3 things, when we are overtrained, when we are training little and when we do it regularly and progressively. Up to this point we know how to identify the symptoms of overtraining but not when we are training too little, therefore these would be some signs to know when we are undertrained.
-Tenemos una sensación de poca intensidad entre series y repeticiones, Podemos mantener la sesión o el plan de ejercicios por largos periodos de tiempo y muchas reps y no tenemos ninguna sensación de fatiga o estrés musculo-articular. Podemos mantener al 100% la técnica y terminando la serie aún tenemos repeticiones o segundos por dar. Sentimos que esta todo “fácil”
-We have a feeling of low intensity between sets and repetitions
-We can maintain the session or exercise plan for long periods of time and many reps and we do not have any feeling of fatigue or musculo-articular stress.
-We can maintain 100% technique and at the end of the series we still have repetitions or seconds to go.
-We feel that everything is “easy” |
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En caso de que estemos sobreentrenando y ya tengamos la mitad o más de los síntomas mencionado en el apartado anterior podemos justificar las siguientes acciones como una forma de mejorar la recuperación. Es decir, como manejar la fatiga, lo primero que todo, la fatiga del sobreentrenamiento está asociado a la frustración, por ende debemos replantear las exceptivas en la sesión o plan para que sean más realistas y ajustarlas acorde a los recursos físicos y mentales del atleta. Es decir, darnos una pausa para acomodar el entrenamiento a los factores ambientales o externos, por ejemplo, supongamos que un atleta de Only-Static (solo ejercicios de tensión y fuerza) lleva un entrenamiento de 6 veces a la semana donde 3 son de plancha, y tiene como meta ganar diez segundos de Full Planche en 2 meses, esto podría ser razonable para quien se dedica solo profesionalmente a esto y pretende recuperar su antiguo nivel, pero si en el ejemplo anterior comentado, tenemos factores externos como, las lesiones, vida privada, el trabajo, los estudios y otros oficios necesarios personalmente sería más complicado, porque lo queramos o no, nuestra energía es limitada y debemos entrenar más inteligentemente y respetar nuestros descansos.
In case we are overtraining and we already have half or more of the symptoms mentioned in the previous section, we can justify the following actions as a way to improve recovery. That is, how to manage fatigue, first of all, fatigue from overtraining is associated with frustration, therefore we must rethink the exceptions in the session or plan so that they are more realistic and adjust them according to the physical and mental resources of the athlete. . That is, give ourselves a break to adapt the training to environmental or external factors, for example, suppose that an Only-Static athlete (only tension and strength exercises) trains 6 times a week where 3 are planks. , and the goal is to gain ten seconds of Full Planche in 2 months, this could be reasonable for someone who dedicates themselves to this professionally and intends to recover their old level, but if in the previous example mentioned, we have external factors such as injuries, Private life, work, studies and other personally necessary tasks would be more complicated, because whether we like it or not, our energy is limited and we must train more intelligently and respect our breaks.
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Para evitar el sobreentrenamiento solo debemos aceptar dos cosas, lo primero que los cambios repentinos en el rendimiento se quiera o no son normales siempre y cuando no afrontemos una competencia, trabajo mucho no es igual que trabajar eficientemente, aunque parezca paradójico debemos fijarnos en nuestros resultados y el facilitar el proceso lo más posible pero sin descuidar la intensidad del mismo para hacer cambios. En pocas palabras, disfrutar nuestros entrenamientos y ser exigentes respetando nuestra integridad.
To avoid overtraining we only have to accept two things, the first thing is that sudden changes in performance, whether we like it or not, are normal as long as we are not facing a competition. Working a lot is not the same as working efficiently. Although it may seem paradoxical, we must look at our results. and facilitating the process as much as possible but without neglecting its intensity to make changes. In short, enjoy our training and be demanding while respecting our integrity.
Estas serian algunas acciones practicas para evitar dañar la calidad de nuestros descansos y por ende evitar el sobreentrenamiento.
These would be some practical actions to avoid damaging the quality of our breaks and therefore avoid overtraining.
- Planificar las sesiones y distribuciones de carga en base al conocimiento de nuestro progreso y no en base a expectativas propias o ajenas.
- Evitar entrenar en nuestros descansos ya que no nos corresponde a menos que sea parte de nuestra distribución
- No se puede estar a nivel competitivo todo el tiempo a menos que ya te encuentres en temporada de competencia.
- Asumir la frustración como una emoción que te advierte y ayuda a ajustar tus expectativas pero sin dejar de trabajar duro.
- No eres una maquina eres un ser humano.
- Plan sessions and load distributions based on knowledge of our progress and not based on our own or others' expectations.
- Avoid training during our breaks since it is not our responsibility unless it is part of our distribution
- You cannot be at a competitive level all the time unless you are already in the competition season.
- Accept frustration as an emotion that warns you and helps you adjust your expectations but without stopping working hard.
- You are not a machine, you are a human being.
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STOPBrutal esta lista de consejos, a veces me siento estancado, pero es como dices, mi energía es limitada porque estudio y trabajo también, y progresar requiere llevarme a un nivel de extenuación muy alto. Prefiero seguir concentrado en lo mio y obtener pequeños logros.