Consejos para una buena alimentación [ESP | ENG]

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Consejos para una buena alimentación	Tips for a good diet

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Español	English

Hola amigos de #SWC, espero que se encuentren bien y muy activos con ganas de aprender porque hoy les estaré presentando algunos consejos alimenticios que recibí de nutricionistas deportivos. Es muy importante recordar que una buena alimentacion es una de las cosas mas importantes a tomar en cuenta, muchos factores dependen de ella asi que hay que cuidarla sin duda alguna si queremos mejorar.

Hello friends of #SWC, I hope you are well and very active and eager to learn because today I will be presenting some dietary tips I received from sports nutritionists. It is very important to remember that good nutrition is one of the most important things to take into account, many factors depend on it so we must take care of it without any doubt if we want to improve.

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La buena alimentación es un hábito fundamental para tener salud y calidad de vida. Una buena alimentación nos permite el óptimo funcionamiento de nuestro organismo y una mayor energía para realizar distintas actividades. Por eso se recomienda adoptar y mantener una buena alimentación, acompañado de otros hábitos como el ejercicio

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Good nutrition is a fundamental habit for health and quality of life. A good diet allows us the optimal functioning of our body and more energy to perform different activities. That is why it is recommended to adopt and maintain a good diet, accompanied by other habits such as exercise.

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Consejos y Recomendaciones

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Español	English

1. Aumentar el calcio y la vitamina D: Beba una bebida láctea fortificada con sus comidas. Cuando prepare su almuerzo, incluya una lata de sardinas una vez a la semana. las sardinas con espinas tienen más calcio que las sardinas sin espinas. Busque alimentos fortificados con calcio y vitamina D. Las bebidas de soya, el jugo de naranja y algunos cereales integrales pueden tener estos nutrientes adicionales.

1. Increase calcium and vitamin D: Drink a fortified milk drink with your meals. When preparing your lunch, include a can of sardines once a week. Sardines with bones have more calcium than sardines without bones. Look for foods that are fortified with calcium and vitamin D. Soy beverages, orange juice and some whole grain cereals may have these additional nutrients.

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2. Limite los azúcares añadidos: Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Agregue bayas o rodajas de lima, limón o pepino para dar más sabor. No se abastezca de bebidas y bocadillos azucarados. en cambio, beba agua y tenga rebanadas de frutas y verduras a mano para los refrigerios. Lea las etiquetas de información nutricional y elija alimentos sin azúcares añadidos o con cantidades más bajas.

2. Limit added sugars: Drink water instead of sugary drinks. Add berries or slices of lime, lemon or cucumber for flavor. Don't stock up on sugary drinks and snacks. instead, drink water and keep fruit and vegetable slices on hand for snacks. Read nutrition labels and choose foods with no added sugars or lower amounts.

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3. Reemplace las grasas saturadas:Reemplace la leche entera en un batido con yogur bajo en grasa y un aguacate. Cocine con aceite de canola, maíz, oliva, maní, cártamo, soya o girasol en lugar de mantequilla o margarina. Reemplace la leche entera y el queso con versiones bajas en grasa o sin grasa.

3. Replace saturated fats: Replace whole milk in a smoothie with low-fat yogurt and an avocado. Cook with canola, corn, olive, peanut, safflower, soybean or sunflower oil instead of butter or margarine. Replace whole milk and cheese with low-fat or fat-free versions.

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1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos

2- Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos
3- Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio
4- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal
5- Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados
6- Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo

7- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca

8- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas

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Alimentos para fortaleces los huesos

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1. Leche y derivados. Los lácteos en general son fuente de calcio y de vitaminas B y D. Podemos enriquecerlos añadiendo frutas.

2.Yema de huevo. Se trata de una de las fuentes más importantes de vitamina D, B, A, E y K y de calcio, magnesio, hierro y selenio.

3.Frutos secos. Aportan proteínas vegetales, hierro, vitamina E, D y fósforo.

4.Cereales. Nos nutren de hierro, fósforo, calcio y vitaminas E y B.

5.Legumbres. Son una fuente enorme de proteínas animales por excelencia, pero además son ricas en hierro y en fósforo, imprescindibles ambos para que el calcio se pueda absorber.

6.Aguacate. Es muy rico en vitamina K.

7.Sardinas. Además de calcio aporta sodio y ácidos grasos cardiosaludables.

1. Milk and dairy products. Dairy products in general are a source of calcium and vitamins B and D. We can enrich them by adding fruits.

Egg yolk. It is one of the most important sources of vitamins D, B, A, E and K and of calcium, magnesium, iron and selenium.

Nuts. They provide vegetable proteins, iron, vitamin E, D and phosphorus.

Cereals. They nourish us with iron, phosphorus, calcium and vitamins E and B.

5.Legumes. They are an enormous source of animal proteins par excellence, but they are also rich in iron and phosphorus, both of which are essential for calcium to be absorbed.

6.Avocado. It is very rich in vitamin K.

7.Sardines. In addition to calcium, they provide sodium and heart-healthy fatty acids.

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Gracias amigos lectores, nos vemos en una próxima publicación.

Thank you reader friends, see you in a future post.

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