Saludos para todos mis queridos lectores de HIVE y Ecency, el día de hoy con cariño les traigo, rutina corta de antebrazo . Los ejercicios de calistenia que mencionare a continuación son excelentes para fortalecer los antebrazos y mejorar la fuerza de agarre. Aquí te explico la función de cada uno:
1. Colgarse en una barra durante 1 minuto: Este ejercicio mejora la resistencia de los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre. Al colgar, se trabaja la musculatura de la parte superior del cuerpo, además de los músculos estabilizadores del core.
2. Dominadas (4 × 10): Las dominadas son un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares, incluyendo la espalda, los bíceps y los antebrazos. Hacer varias repeticiones ayuda a aumentar la fuerza general y la resistencia muscular.
3. Dominadas cerradas con agarre falso (4 × 10): Este tipo de dominadas enfatiza la activación de los músculos del antebrazo y mejora la fuerza de agarre, ya que el agarre falso (sin el pulgar alrededor de la barra) requiere más estabilidad y fuerza en los antebrazos.
4. Dominadas con agarre abierto bajando lento (4 × 10): Este ejercicio se centra en la fase excéntrica del movimiento, lo que ayuda a desarrollar la fuerza de manera controlada. También trabaja los músculos del antebrazo de forma intensa, ya que se requiere un agarre fuerte para controlar el descenso.
5. Cambios de agarre al fallo (4 repeticiones): Variar el agarre durante las dominadas desafía los músculos de diferentes maneras, lo que puede ayudar a prevenir estancamientos y promover un desarrollo equilibrado de la fuerza en los antebrazos.
6. 30 segundos colgando de una mano (4 repeticiones): Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza unilateral en los antebrazos y mejorar la estabilidad de la muñeca. Colgarse de una mano requiere un alto nivel de fuerza de agarre y activación muscular en el antebrazo.
En conjunto, estos ejercicios son muy efectivos para aumentar la fuerza de los antebrazos y la capacidad de agarre, lo que puede ser beneficioso no solo en calistenia, sino también en otros deportes y actividades físicas.
Estoy en el proceso de dominar los esticos en suelo y barra fija, pero ya que esta semana es de descarga la rutina es censilla y corta.
Greetings to all my dear readers of HIVE and Ecency, today I bring you a short forearm routine with love. The calisthenics exercises that I will mention below are excellent for strengthening the forearms and improving grip strength. Here I explain the function of each one:
1. Hanging on a bar for 1 minute: This exercise improves the resistance of the forearm muscles and grip strength. By hanging, the muscles of the upper body are worked, in addition to the stabilizing muscles of the core.
2. Pull-ups (4 × 10): Pull-ups are a compound exercise that involves several muscle groups, including the back, biceps, and forearms. Doing several repetitions helps increase overall strength and muscle endurance.
3. Closed-grip false-grip pull-ups (4×10): This type of pull-up emphasizes forearm muscle activation and improves grip strength, as the false grip (without your thumb around the bar) requires more stability and strength in your forearms.
4. Wide-grip slow-lowering pull-ups (4×10): This exercise focuses on the eccentric phase of the movement, which helps build strength in a controlled manner. It also works your forearm muscles intensely, as a strong grip is required to control the descent.
5. Grip changes to failure (4 reps): Varying your grip during pull-ups challenges your muscles in different ways, which can help prevent plateaus and promote balanced strength development in your forearms.
6. 30-second one-handed hang (4 reps): This exercise is great for building unilateral strength in your forearms and improving wrist stability. Hanging on one hand requires a high level of grip strength and muscle activation in the forearm.
Together, these exercises are very effective in increasing forearm strength and gripping ability, which can be beneficial not only in calisthenics, but also in other sports and fitness activities.
I am in the process of mastering floor and horizontal bar exercises, but since this is a week of unloading, the routine is simple and short.
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Buen entrenamiento bro! Fortalecer los antebrazos tiene más impotencia de lo que se piensa 🤜🤛