ESPAÑOL 🇪🇸

Un enorme saludo a todo el ecosistema de la plataforma hive incluidos toda la comunidad de liketu y mis compañeros dentro de swc, espero estén teniendo un día maravilloso.

En esta oportunidad les traigo una rutina de espalda para que trabajen esos dorsales de una manera eficiente y con los mejores ejercicios.

Solamente necesitaremos una barra alta y una barra baja para realizar esta rutina y, claramente, nuestro peso corporal. En esta rutina trabajaremos los dorsales y los bíceps, donde claramente el mayor trabajo caerá en los dorsales, pero aun así nuestro bíceps trabajará de una manera secundaria pero eficiente.

Como siempre, recordar el calentamiento antes de cualquier rutina de entrenamiento; con esto evitaremos cualquier dolor innecesario en medio de nuestra rutina y mejoraremos el rendimiento de la misma. Con esto en cuenta, vamos con el primer ejercicio, que son las dominadas supinas. En una barra de dominadas, nos quedaremos colgando con un agarre supino, es decir, las palmas de las manos mirando hacia nosotros, para luego flexionar los brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones. Como siguiente ejercicio tenemos un clásico de la calistenia: las dominadas pronas, donde nos quedaremos colgando en agarre prono y flexionaremos los brazos hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Realizaremos 4 series de 8 repeticiones y como último ejercicio realizaremos las dominadas con agarre misto, donde colocaremos una mano con agarre supino y la otra mano con agarre prono y el cuerpo ladeado. Luego realizaremos una dominada a rango completo mientras variamos la colocación de las manos para evitar descompensaciones. Realizaremos 4 series de 4 repeticiones a cada lado.

Eso sería todo en la publicación de hoy, muchas gracias por el apoyo hasta luego.

ENGLISH 🇺🇸

A big hello to the entire ecosystem of the hive platform, including the entire liketu community and my colleagues within swc, I hope you are having a wonderful day.

This time I bring you a back routine so that you can work those dorsal muscles in an efficient way and with the best exercises.

We will only need a high bar and a low bar to perform this routine and, clearly, our body weight. In this routine we will work the dorsal muscles and the biceps, where clearly the greatest work will fall on the dorsal muscles, but even so our biceps will work in a secondary but efficient way.

As always, remember to warm up before any training routine; with this we will avoid any unnecessary pain in the middle of our routine and improve its performance. With this in mind, let's go with the first exercise, which is the supine pull-ups. On a pull-up bar, we will hang with a supine grip, that is, the palms of our hands facing us, and then bend our arms until the chin exceeds the height of the bar. We will do 4 sets of 10 repetitions. The next exercise is a classic calisthenics exercise: prone pull-ups, where we will hang in a prone grip and flex our arms until our chin is higher than the bar. We will do 4 sets of 8 repetitions and as a final exercise we will do mixed grip pull-ups, where we will place one hand with a supinated grip and the other hand with a prone grip and the body at its side. Then we will do a full-range pull-up while varying the placement of our hands to avoid imbalances. We will do 4 sets of 4 repetitions on each side.

That would be all in today's post, thank you very much for the support until later.

Gracias por ver mi publicacion nos veremos pronto💪🏻.	Thank you for viewing my post we will see you soon💪🏻.

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