así fue mi entrenamiento de front lever |
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this was my front lever training |
Hoy estoy aquí para compartir con ustedes una rutina intensa y efectiva que nos ayudará a fortalecer nuestra espalda, core y brazos, enfocándonos en progresiones de front lever y ejercicios complementarios que nos permitirán mejorar nuestra fuerza y resistencia. Sin más nada que agregar, ¡comencemos con los ejercicios de la rutina de hoy!
Primer ejercicio: Mantener la mayor progresión de front lever.
El objetivo aquí es fatigar un poco nuestra espalda y core, específicamente el front lever, para que en los siguientes ejercicios nos veamos obligados a ejecutar más fuerza y control. De este ejercicio haremos 4 series, manteniendo un mínimo de 5 a 8 segundos en nuestra progresión más alta. Recuerden que la clave está en mantener una buena postura y no sacrificar la técnica por aguantar más tiempo.
Segundo ejercicio: ejercicios de fuerza y resistencia.
En este caso, haremos un circuito que consta de tres movimientos:
- 5 jalones de tuck avanzado.
- 5 remos en barra (sin bajarnos de la barra).
- 1 pullover seguido de una bajada controlada a la posición de tuck avanzado o tuck, dependiendo de su nivel de fuerza.
Este circuito lo repetiremos en 4 series controladas, asegurándonos de mantener la tensión en la espalda y el core en todo momento.
Tercer ejercicio:Positivas a tuck avanzado o front lever.
En este ejercicio realizaremos 5 positivas a tuck avanzado, half lever o front lever, dependiendo de su nivel. Después de cada positiva, aguantaremos la posición de tuck avanzado durante un mínimo de 5 segundos. Este ejercicio combina fuerza explosiva y resistencia, por lo que es fundamental mantener el control en cada movimiento. Realizaremos 4 series de esta combinación.
Cuarto ejercicio: Progresión de postura y resistencia.
Este ejercicio está enfocado en mejorar nuestra postura y resistencia en las progresiones de front lever. Consiste en partir desde la posición de tuck y extender las piernas a la siguiente progresión, que sería el tuck avanzado. Si tienen más fuerza, pueden avanzar de tuck avanzado a half lever, y así sucesivamente. El objetivo es ejecutar este movimiento 6 veces por serie, manteniendo siempre una buena postura y técnica. Realizaremos 4 series de este ejercicio.
Quinto ejercicio (final): Curl de bíceps supinado en barra.
Para cerrar la rutina, nos enfocaremos en fortalecer nuestros bíceps y antebrazos, músculos clave para mejorar nuestra fuerza en los ejercicios de tracción. Haremos 15 repeticiones de curl de bíceps supinado en barra, asegurándonos de realizar cada movimiento de manera controlada y concentrada. Este ejercicio lo repetiremos en 4 series, sintiendo el trabajo en los bíceps y antebrazos en cada repetición.
Today I am here to share with you an intense and effective routine that will help us strengthen our back, core and arms, focusing on front lever progressions and complementary exercises that will allow us to improve our strength and endurance. Without further ado, let's get started with the exercises in today's routine!
First exercise: Maintaining the highest front lever progression.
The goal here is to fatigue our back and core a little, specifically the front lever, so that in the following exercises we are forced to execute more strength and control. We will do 4 sets of this exercise, maintaining a minimum of 5 to 8 seconds in our highest progression. Remember that the key is to maintain good posture and not sacrifice technique to hold on longer.
Second exercise: strength and endurance exercises.
In this case, we will do a circuit consisting of three movements:
- 5 advanced tuck pulls.
- 5 barbell rows (without getting off the bar).
- 1 pullover followed by a controlled lowering to the advanced tuck or tuck position, depending on your strength level.
We will repeat this circuit in 4 controlled sets, making sure to keep tension in the back and core at all times.
Third exercise: Positives to advanced tuck or front lever.
In this exercise we will perform 5 positives to advanced tuck, half lever or front lever, depending on your level. After each positive, we will hold the advanced tuck position for a minimum of 5 seconds. This exercise combines explosive strength and endurance, so it is essential to maintain control in each movement. We will perform 4 sets of this combination.
Fourth exercise: Progression of posture and resistance.
This exercise is focused on improving our posture and resistance in the front lever progressions. It consists of starting from the tuck position and extending the legs to the next progression, which would be the advanced tuck. If you have more strength, you can progress from advanced tuck to half lever, and so on. The goal is to perform this movement 6 times per set, always maintaining good posture and technique. We will perform 4 sets of this exercise.
Fifth exercise (final): Supinated biceps curl on bar.
To close the routine, we will focus on strengthening our biceps and forearms, key muscles to improve our strength in pulling exercises. We will do 15 repetitions of supinated biceps curl on bar, making sure to perform each movement in a controlled and concentrated manner. We will repeat this exercise in 4 sets, feeling the work in the biceps and forearms in each repetition.
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Puedo ver que tienes buena postura en el Front Lever! Sigue así 🤜🤛
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