así fue mi entrenamiento de front lever |
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This was my front lever training |
Resumen de la rutina primer ejercicio:
- Dominadas + Aguante de Tuck Avanzado:
- 6 dominadas al pecho con agarre a la anchura de los hombros.
- Aguante de tuck avanzado durante 6 segundos.
- Consejo: Enfócate en mantener una buena forma durante las dominadas y en bloquear bien los brazos en los aguantes.
Segundo ejercicio: Aguante de Tuck Avanzado + Muscle Up:
- Aguante de tuck avanzado en maltese.
- Muscle up con agarre normal.
- Aguante de tuck avanzado con agarre cerrado durante 5 segundos.
- Consejo: Controla el movimiento al bajar del muscle up para evitar lesiones.
Tercer ejercicio: Raiser de Front Lever + Pull Over:
- Raiser de front lever full (o half si es necesario).
- Pull over seguido de aguante de tuck avanzado touch durante 3 segundos.
- Consejo: Si el front lever full es demasiado difícil, trabaja en progresiones como el front lever half o tuck lever.
Cuarto ejercicio: Dominadas + Curl de Bíceps + Rompe Cráneos:
- 12 dominadas (la primera al pecho, las demás normales).
- 8 curls de bíceps en barra baja.
- 12 repeticiones de rompe cráneos.
- Consejo: Mantén un ritmo constante y controlado en cada ejercicio.
Y por último : Fuerza Abdominal:
- 9 raiser de L (medio, izquierdo y derecho).
- Aguante de L durante 6 segundos.
- Plancha abdominal con brazos extendidos durante 30 segundos.
- Consejo: Asegúrate de mantener la espalda recta durante los raiser de L y la plancha.
Consejos Generales:
- Calentamiento: No olvides calentar adecuadamente antes de empezar, especialmente los hombros, espalda y core, ya que son zonas clave para el front lever.
- Descanso: Descansa entre 60 y 90 segundos entre series para mantener la intensidad.
- Progresión: Si alguno de los ejercicios es demasiado difícil, no dudes en modificar la progresión (por ejemplo, usar tuck lever en lugar de front lever full).
- Estiramiento: Al finalizar, dedica tiempo a estirar los músculos trabajados para mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.
¡Felicito a todo el que complete esta rutina! Es un gran paso hacia el dominio del front lever. Como bien dices, la constancia y el esfuerzo son clave para alcanzar las metas. ¡Sigue así y nos vemos en el próximo entrenamiento!
¡Hoy les vengo a dejar mi rutina de front lever juntos a mis compañeros @alexdro-sw, @Manuel-sw, @Wilber-sw, @alejo-sw para el front lever! Hemos diseñado un plan de ejercicios completos que combina fuerza, resistencia y control, elementos clave para dominar este ejercicio de calistenia. Aquí te dejo un breve resumen y algunos consejos adicionales para quienes sigan esta rutina:Summary of the first exercise routine:
- Pull-ups + Advanced Tuck Hold:
- 6 pull-ups to the chest with a shoulder-width grip.
- Advanced tuck hold for 6 seconds.
- Tip: Focus on maintaining good form during the pull-ups and locking your arms well in the holds.
Second exercise: Advanced Tuck Hold + Muscle Up:
- Advanced tuck hold in Maltese.
- Muscle up with normal grip.
- Advanced tuck hold with closed grip for 5 seconds.
- Tip: Control the movement when coming down from the muscle up to avoid injury.
Third exercise: Front Lever Raiser + Pull Over:
- Full front lever raiser (or half if necessary).
- Pull over followed by advanced tuck touch hold for 3 seconds.
- Tip: If the full front lever is too difficult, work on progressions like the half front lever or tuck lever.
Fourth exercise: Pull-ups + Biceps Curl + Skull Crusher:
- 12 pull-ups (the first one to the chest, the others normal).
- 8 biceps curls on a low bar.
- 12 repetitions of skull crushers.
- Tip: Keep a constant and controlled rhythm in each exercise.
And finally: Abdominal Strength:
- 9 L raisers (half, left and right).
- L hold for 6 seconds.
- Abdominal plank with arms extended for 30 seconds.
- Tip: Make sure to keep your back straight during the L-raisers and plank.
General Tips:
- Warm-up: Don't forget to warm up properly before you begin, especially your shoulders, back, and core, as these are key areas for the front lever.
- Rest: Rest for 60-90 seconds between sets to maintain intensity.
- Progression: If any of the exercises are too difficult, feel free to modify the progression (for example, using tuck lever instead of full front lever).
- Stretching: After finishing, take time to stretch the muscles worked to improve flexibility and prevent injury.
Congratulations to everyone who completes this routine! It's a great step towards mastering the front lever. As you say, consistency and effort are key to achieving your goals. Keep it up and see you at the next workout!
Today I'm going to share my front lever routine with my teammates @alexdro-sw, @Manuel-sw, @Wilber-sw, @alejo-sw for the front lever! We've designed a complete workout plan that combines strength, endurance, and control, key elements to master this calisthenics exercise. Here's a brief summary and some additional tips for those who follow this routine:For the best experience view this post on Liketu
Bien mi bro sigue así, trata de recortar la imagen para que no se vean esos marcos negros
Buen entrenamiento hermano sigue así espero algún día tener ese nivel q tienes sigue así y nunca te rindas 🔥💯