así fue mi entrenamiento de full planche |
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This was my full planche training |
Esta rutina está diseñada para fortalecer los músculos clave necesarios para lograr y mantener la full planche, trabajando tanto la fuerza como la resistencia. Recuerda calentar adecuadamente antes de comenzar, enfocándote en los hombros, muñecas y core, ya que son áreas críticas para este tipo de entrenamiento.
Primer ejercicio: Circuito de press de full planche con banda de resistencia
- Press de full planche con banda de resistencia: Comienza en posición de plancha te pones la banda de resistencia alrededor de tu cintura. Realiza un press controlado, llevando tu cuerpo hacia arriba mientras mantienes la tensión en la banda. Esto ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para elevar tu cuerpo en la full planche.
- Push-ups (4 repeticiones): Después del press, baja a una posición de plancha y realiza 4 push-ups completos, manteniendo el core activo y el cuerpo alineado.
- Aguante de full planche (8 segundos): Finaliza esta parte del circuito con un aguante estático en full planche durante 8 segundos. Si aún no dominas la full planche, puedes usar una progresión como la tuck planche o straddle planche.
Series: 4
Segundo ejercicio: Circuito de straddle planche y lean planche
- Aguante de straddle planche: Comienza con un aguante estático en straddle planche. Mantén esta posición durante el tiempo que puedas, asegurándote de que tus codos estén completamente bloqueados y tu core esté activo.
- Lean planche (5 segundos): Desde la straddle planche, pasa a una lean planche, inclinando tu cuerpo hacia adelante mientras mantienes los brazos rectos y el core tenso. Aguanta esta posición durante 5 segundos.
- L-sit: Baja a una posición de L-sit, manteniendo las piernas rectas y paralelas al suelo. Aguanta esta posición durante 5-10 segundos.
- Transición de L-sit a tuck avanzado: Desde el L-sit, lleva tus piernas hacia atrás y entra en una posición de tuck planche avanzada, manteniendo el control y la tensión en todo momento.
Series: 4
Tercer ejercicio: Circuito de corean dips y dominadas comando
- Corean dips (8 repeticiones): Colócate en paralelas o entre dos superficies elevadas y realiza 8 repeticiones de corean dips. Este ejercicio es excelente para fortalecer los tríceps, hombros y core, todos esenciales para la full planche.
- Dominadas comando: Después de los dips, pasa a las dominadas comando. Este tipo de dominada implica un movimiento explosivo y controlado, llevando tu cuerpo hacia arriba mientras alternas la posición de tus manos. Realiza 4-6 repeticiones, dependiendo de tu nivel de fuerza.
Series: 4
Consejos adicionales:
- Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada ejercicio. La alineación del cuerpo y la activación del core son clave para evitar lesiones y progresar más rápido.
- Progresión: Si alguno de los ejercicios te resulta demasiado difícil, no dudes en usar progresiones más sencillas. Por ejemplo, en lugar de la full planche, puedes trabajar con tuck planche o straddle planche.
- Estiramiento: Al finalizar la rutina, dedica tiempo a estirar los hombros, muñecas y core para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
¡Espero que esta rutina te ayude a avanzar en tu camino hacia la full planche! Recuerda ser constante y paciente, ya que este movimiento requiere tiempo y dedicación. ¡Mucho ánimo!
Un saludo a todos acá el entrenamiento que realice en conpañia de @Wilber-sw y @Alejo-sw Hoy les vengo a dejar mi rutina de full plancheThis routine is designed to strengthen the key muscles needed to achieve and maintain the full planche, working both strength and endurance. Remember to warm up properly before starting, focusing on the shoulders, wrists and core, as they are critical areas for this type of training.
First exercise: Full planche press circuit with resistance band
- Full planche press with resistance band: Start in a plank position and place the resistance band around your waist. Perform a controlled press, bringing your body up while maintaining tension on the band. This will help develop the strength needed to raise your body into the full planche.
- Push-ups (4 reps): After the press, lower yourself into a plank position and perform 4 full push-ups, keeping your core engaged and your body aligned.
- Full planche hold (8 seconds): Finish this part of the circuit with a static hold in full planche for 8 seconds. If you haven't mastered the full planche yet, you can use a progression like the tuck planche or straddle planche.
Sets: 4
Exercise 2: Straddle planche and lean planche circuit
- Straddle planche hold: Start with a static hold in straddle planche. Hold this position for as long as you can, making sure your elbows are fully locked and your core is engaged.
- Lean planche (5 seconds): From the straddle planche, move into a lean planche, leaning your body forward while keeping your arms straight and core tight. Hold this position for 5 seconds.
- L-sit: Lower yourself into an L-sit position, keeping your legs straight and parallel to the floor. Hold this position for 5-10 seconds.
- L-sit to advanced tuck transition: From the L-sit, walk your legs back and into an advanced tuck planche position, maintaining control and tension throughout.
Sets: 4
Third exercise: Korean dips and commando pull-ups circuit
- Korean dips (8 reps): Stand on parallel bars or between two elevated surfaces and perform 8 reps of Korean dips. This exercise is great for strengthening the triceps, shoulders, and core, all essential for the full planche.
- Commando pull-ups: After the dips, move into commando pull-ups. This type of pull-up involves an explosive and controlled movement, bringing your body up while alternating the position of your hands. Perform 4-6 reps, depending on your strength level.
Sets: 4
Additional tips:
- Technique: Focus on maintaining good technique in each exercise. Body alignment and core activation are key to avoiding injury and progressing faster.
- Progression: If any of the exercises are too difficult for you, feel free to use easier progressions. For example, instead of the full planche, you can work on the tuck planche or straddle planche.
- Stretching: At the end of the routine, take time to stretch your shoulders, wrists, and core to improve flexibility and prevent injury.
I hope this routine helps you progress on your way to the full planche! Remember to be consistent and patient, as this movement requires time and dedication. Good luck!
Hello everyone, here is the training I did with @Wilber-sw and @Alejo-sw Today I am going to share with you my full planche routineFor the best experience view this post on Liketu
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¡Gran fuerza!
El amigo Victor, ya me he topado con varios de tus post al igual que otros de tus compañeros de Apure! Bienvenido! Espero ver tu evolución por medio de cada publicación! Saludos!