Les doy la bienvenida una vez más a todos mis amigos y compañeros de la comunidad de @fulldeporte, espero la estén pasando bien desde sus casas, en esta nueva oportunidad quiero compartir con ustedes una rutina de ejercicios de coordinación para trabajar con adultos mayores. Para estos ejercicios vamos a necesitar la ayuda de una silla en toda la rutina.
Antes de comenzar me gustaría que entiendan que los déficits motores en los adultos mayores pueden aparecer debido a disfunciones en el sistema nervioso central y periférico, así como en el sistema neuromuscular, algunos de estos déficits incluyen el enlentecimiento del movimiento, déficit en la marcha y el equilibrio, así como dificultades en la coordinación; Con respecto a la coordinación hay estudios que han identificado dos modalidades de movimientos coordinado (el patrón en fase y el patrón anti fase).
El patrón en fase: se refiere a la contracción simultánea en músculos homólogos, un ejemplo de esto es la flexión y extensión de nuestras muñecas al mismo tiempo. Mientras que el patrón anti fase se refiere a la contracción simultanea de grupos musculares no homólogos, es decir, cuando extendemos una pierna al mismo tiempo que flexionamos el brazo, este patrón de movimiento resulta en un mayor grado de esfuerzo que el patrón en fase y se produce con un menor grado de exactitud.
El contenido que verán a continuación es una rutina de ejercicios para mejorar la coordinación en adultos mayores a través del patrón anti fase retándolos hacer los movimientos con mayor exactitud y velocidad. Ahora sí, comencemos:
I welcome once again all my friends and colleagues of the @fulldeporte community, I hope you are having a good time at home, in this new opportunity I want to share with you a routine of coordination exercises to work with older adults. For these exercises we are going to need the help of a chair for the whole routine.
Before we begin I would like you to understand that motor deficits in older adults can appear due to dysfunctions in the central and peripheral nervous system, as well as in the neuromuscular system, some of these deficits include slowing of movement, deficits in gait and balance, as well as difficulties in coordination; With respect to coordination there are studies that have identified two modalities of coordinated movements (the in phase pattern and the anti-phase pattern). The in-phase pattern: refers to the simultaneous contraction in homologous muscles, an example of this is the flexion and extension of our wrists at the same time. While the anti-phase pattern refers to the simultaneous contraction of non-homologous muscle groups, i.e. when we extend a leg while flexing the arm, this movement pattern results in a greater degree of effort than the in-phase pattern and occurs with a lesser degree of accuracy.
The content you will see below is an exercise routine to improve coordination in older adults through the anti-phase pattern by challenging them to do the movements with greater accuracy and speed. Now let's get started:
Ejercicios Paso a Paso
Step-by-Step Exercises
N°1
Vamos a comenzar nuestra rutina sentados en una silla estable con brazos a los costados y piernas a lo ancho de nuestra cadera, estiramos rodilla derecha tocando con talón el piso y regresamos lentamente, lo mismo para la rodilla izquierda, hacemos este movimiento una 10 veces con amas piernas. Al culminar, enseguida alternamos piernas y haremos igualmente 10 repeticiones con cada una.
Let's start our routine sitting on a stable chair with arms to the sides and legs to the width of our hips, we stretch right knee touching the floor with heel and slowly return, the same for the left knee, we do this movement 10 times with both legs. When we finish, we alternate legs and do the same 10 repetitions with each one.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
Alternadas
alternating
Ahora incorporamos brazos, llevaremos mano derecha al hombro derecho al mismo tiempo que estiramos rodilla derecha tocando con talón el piso, luego cambiamos a extremidades izquierdas y alternamos. Hacemos 10 repeticiones con cada lado.
Finalmente haremos el ejercicio cruzado estirando rodilla derecha junto con mano izquierda llevándola al hombro, luego cambiamos a rodilla izquierda con brazo derecho haciendo 10 repeticiones con ambos lados.
Now we incorporate arms, we will take right hand to the right shoulder at the same time that we stretch right knee touching the floor with heel, then we change to left extremities and alternate. We do 10 repetitions with each side.
Finally we will do the cross exercise stretching right knee together with left hand taking it to the shoulder, then we change to left knee with right arm doing 10 repetitions with both sides.
Hombros y piernas alternadas
Alternating shoulders and legs
Hombros y piernas cruzadas
Shoulders and legs crossed
N°2
Para el siguiente ejercicio nos vamos a quedar en la misma posición sentados, ahora vamos a dar patada con pierna derecha 10 veces a la altura de la cadera. Al culminar haremos el cambio de pierna y realizamos 10 repeticiones. Luego alternamos piernas e igualmente lo hacemos 10 veces con cada una.
For the next exercise we are going to stay in the same seated position, now we are going to kick with our right leg 10 times at hip height. At the end of the exercise we will change legs and do 10 repetitions. Then we alternate legs and do the same 10 times with each one.
Patada derecha
Right kick
Patada izquierda
Left kick
Patadas alternadas
Alternating kicks
Siguiendo en la misma posición ahora vamos a incorporar brazos, elevamos brazo derecho recto a nivel del hombro al mismo tiempo que damos patada con pierna derecha, cambiamos a brazo izquierdo con patada izquierda y alternamos, hacemos este movimiento 10 veces con ambos lados.
Finalmente haremos el ejercicio de manera cruzada, damos patada con pierna derecha y elevamos el brazo izquierdo luego cambiamos a patada izquierda con brazo derecho haciendo 10 repeticiones de cada lado
Continuing in the same position now we are going to incorporate arms, we raise right arm straight at shoulder level at the same time that we kick with right leg, we change to left arm with left kick and alternate, we do this movement 10 times with both sides.
Finally we will do the exercise in a crossed way, we kick with right leg and raise the left arm then we change to left kick with right arm doing 10 repetitions of each side.
Piernas y brazos juntos
Legs and arms together
Piernas y brazos cruzados
Legs and arms crossed
N°3
Quedándonos en la misma posición con brazos relajados vamos a comenzar ahora abriendo pierna derecha tratando de que el torso se mantenga lo más firme posible y haremos 10 repeticiones, luego de culminar cambiamos a pierna izquierda y hacemos otras 10 repeticiones.
Staying in the same position with relaxed arms, we will start now opening the right leg trying to keep the torso as firm as possible and we will do 10 repetitions, after finishing we change to the left leg and do another 10 repetitions.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
En seguida vamos a alternar piernas y haremos 10 repeticiones con cada una.
Next we will alternate legs and do 10 repetitions with each leg.
Ahora al tiempo de abrir pierna derecha vamos abrir también brazo derecho luego cambiamos a pierna y brazo izquierdo, los brazos deben llegar a la altura de los hombros y haremos 10 repeticiones con cada lado.
Now, while opening the right leg, we will also open the right arm, then we will change to the left leg and arm, the arms must reach the height of the shoulders and we will do 10 repetitions with each side.
Ahora vamos a terminar este ejercicio de manera cruzada, abrimos pierna derecha en conjunto con brazo izquierdo y pierna izquierda con brazo derecho haciendo 10 repeticiones de ambos lados.
Now we are going to finish this exercise in a cross way, we open right leg together with left arm and left leg with right arm doing 10 repetitions of both sides.
N°4
Vamos a seguir en la misma posición con brazos relajados a los costados y piernas a lo ancho de la cadera, ahora con el pie derecho haremos punta 10 veces, luego cambiamos a pie izquierdo y hacemos 10 repeticiones más. Al culminar alternamos nuestras piernas y hacemos 10 repeticiones con cada una.
We will continue in the same position with arms relaxed at the sides and legs hip width apart, now with the right foot we will toe 10 times, then switch to the left foot and do 10 more repetitions. At the end we alternate our legs and do 10 repetitions with each one.
Pie derecho
Right foot
Pie izquierda
Left foot
Pies alternados
Alternating feet
Ahora vamos a incorporar brazos, hacemos punta con pierna derecha al tiempo que el brazo derecho va hacia el techo, cambiamos de lado, punta izquierda con brazo izquierdo y hacemos 10 repeticiones con ambos lados.
Al finalizar lo haremos de forma cruzada, hacemos punta con pie derecho y elevamos brazo izquierdo hacia el techo, cambiamos a punta con pie izquierdo y elevamos brazo derecho y hacemos 10 repeticiones con cada lado.
Now we are going to incorporate arms, we do toe with right leg while the right arm goes towards the ceiling, we change sides, left toe with left arm and do 10 repetitions with both sides.
At the end we will do it crosswise, we do toe with right foot and raise left arm towards the ceiling, we change to toe with left foot and raise right arm and do 10 repetitions with each side.
Punta y brazo derecho
Tip and right arm
Punta y brazo izquierdo
Tip and left arm
Puntas y brazos cruzados
Crossed tips and arms
N°5
Para el último ejercicio que realizaremos comenzamos con pierna derecha haciendo talón 10 veces, este consiste en subir toda la planta del pie sin despegar talón del suelo, cambiamos a talón izquierdo y nuevamente haremos 10 repeticiones.
También vamos alternas piernas, en este caso sería talón y contamos 10 repeticiones con ambos lados
For the last exercise we start with right leg doing heel 10 times, this consists of raising the entire sole of the foot without taking heel off the ground, we change to left heel and again we will do 10 repetitions.
We will also alternate legs, in this case it would be heel and count 10 repetitions with both sides.
Talón derecho
Right heel
Talón izquierdo
Left heel
Talones alternados
Alternating heels
En seguida vamos a incorporar brazos los cuales vamos a mantener abiertos al nivel de nuestros hombros con codos flexionados, al momento de hacer talón con pie derecho extendemos codo derecho, cambiamos a pie izquierdo y extendemos codo izquierdo, contamos 10 repeticiones de cada lado y con esto terminamos nuestra rutina
Next we will incorporate arms which we will keep open at the level of our shoulders with elbows bent, at the time of doing heel with right foot we extend right elbow, change to left foot and extend left elbow, we count 10 repetitions on each side and with this we finish our routine.
Espero les sea de mucha ayuda cada uno de estos ejercicios ya que son muy sencillos y efectivos, recomiendo como siempre practicarlos poco a poco pero constantemente porque esta es la clave para obtener un buen resultado.
I hope each of these exercises will be very helpful because they are very simple and effective, I recommend as always to practice them little by little but constantly because this is the key to get a good result.
Gracias por leerme
Si les gusto apoyen, síganme, y déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Tomado por una compañera
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Gif: Photoscape para windows photoscape
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