Hola mis queridos amigos de la comunidad de #hive es para mí un inmenso placer estar con ustedes compartiendo con mucho cariño este contenido que hoy les traigo.
Hello my dear friends of the #hive community, it is an immense pleasure for me to be with you, lovingly sharing this content that I bring you today.
La rutinas que hago en el gimnasio los días viernes como es pierna aquí le voy hablar un poco sobre los ejercicios para estimular nuestros músculos en las piernas.
The routines that I do in the gym on Fridays, as it is the leg, here I am going to talk a little about the exercises to stimulate our leg muscles.
Al hacer ejercicios en el gimnasio, es frecuente caer en el error de solo trabajar con máquinas. No está mal utilizarlas, pero el trabajo para estimular los músculos debe ser variado.
When exercising in the gym, it is common to make the mistake of only working with machines. It is not bad to use them, but the work to stimulate the muscles must be varied.
De esta manera, podrás desarrollar de forma oportuna la capacidad de la fuerza, así como la resistencia. Por lo tanto, si deseas trabajar una rutina de piernas procura utilizar todo lo que tengas a mano.
In this way, you will be able to develop the capacity of strength as well as endurance in a timely manner. Therefore, if you want to work on a leg routine, try to use everything you have at hand.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio ideal para trabajar piernas en el gimnasio.
Para comenzar, te recomendamos ejecutar un par de series de sentadillas sin peso. En primer lugar, debes ponerte de pie, con ambas piernas separadas al ancho de los hombros, y a partir de allí flexionar piernas y caderas mientras llevas los glúteos hacia atrás y abajo.
Con respecto al peso, lo ideal es aumentarlo gradualmente hasta alcanzar el submáximo o un peso tolerable pero exigente, siempre con cuidado. Emplea una barra sin discos para las siguientes series, añade algunos discos a la barra a medida que vayas avanzando. Recuerda que la barra se posiciona tras la nuca, sobre los trapecios.
squats
Squats are an ideal exercise to work legs in the gym.
To get started, we recommend performing a couple of sets of squats without weights. First, you must stand up, with both legs shoulder-width apart, and from there flex your legs and hips while bringing your buttocks back and down.
With regard to weight, the ideal is to gradually increase it until reaching the submaximum or a tolerable but demanding weight, always with care. Use a bar with no plates for the next few sets, adding some plates to the bar as you go. Remember that the bar is positioned behind the neck, on the trapezius.
Prensa de piernas
Otro ejercicio para añadir a tu rutina de piernas en el gimnasio es la prensa. En este caso, hay que llevar a cabo un movimiento realizado en máquina que resulta muy útil para estimular los grupos musculares de las piernas. Sin embargo, debes tener mucho cuidado con su ejecución.
Para realizar la prensa de piernas, debes sentarte en la máquina. Asegúrate de que la espalda y los glúteos se encuentren en contacto constante con el sillín. A partir de allí, semiflexiona ambas piernas con el fin de que las rodillas esten a la altura de los hombros.
leg press
Another exercise to add to your leg routine at the gym is the press. In this case, you have to carry out a movement performed on a machine that is very useful for stimulating the muscle groups of the legs. However, you must be very careful with its execution.
To perform the leg press, you must sit on the machine. Make sure your back and buttocks are in constant contact with the saddle. From there, semiflex both legs so that the knees are at shoulder height.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio ideal para fortalecer los isquiotibiales.
Aunque el peso muerto es un ejercicio usado para trabajar las piernas, es quizás uno de los más completos. Este contribuye al estímulo y el fortalecimiento de todos los grupos musculares principales.
Comienza con las piernas y las caderas semiflexionadas mientras llevas los glúteos hacia atrás. Mantén la espalda completamente recta y la mirada al frente y procura que la barra permanezca lo más cerca posible de las piernas.
Dead weight
The deadlift is an ideal exercise to strengthen the hamstrings.
Although the deadlift is an exercise used to work the legs, it is perhaps one of the most complete. This contributes to the stimulation and strengthening of all major muscle groups.
Start with your legs and hips semi-flexed as you bring your buttocks back. Keep your back completely straight and look straight ahead, and try to keep the bar as close to your legs as possible.
Empuje de cadera
Para realizarlo, debes encontrar una superficie donde puedas apoyar la zona de las escapulas. Ubícate boca arriba con las piernas flexionadas y apoya una barra con peso en la zona de la cadera.
hip thrust
To do it, you must find a surface where you can support the area of the scapulae. Lie on your back with your legs bent and support a weighted bar in the hip area.
Aquí les voy a dejar una rutina de ejercicio por si se animan a intentarlo en sus casa ya que los podemos realizar en casa con cualquier cosa que tengamos a la mano .
Here I am going to leave you an exercise routine in case you dare to try it at home since we can do it at home with whatever we have on hand.
Sentadilla: 4 series de 20 repeticiones sin peso. O entre 10 y 15 si llevas peso.
Zancadas: 4 series de 15 repeticiones por cada pierna. Haz solo 12 si llevas peso.
Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Si al no llevar peso te resulta muy sencillo añade peso o bien aumenta hasta 15 repeticiones.
Puente de cadera: 4 series de 15 repeticiones sin peso o 10 con peso.
Abducción de cadera: 3 series de 20 repeticiones.
Gemelos: 3-4 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Esta sencilla rutina puedes hacerla de dos modos: como lo es con peso y sin peso.
Squat: 4 series of 20 repetitions without weight. Or between 10 and 15 if you carry weight.
** Strides: 4 series of 15 repetitions for each leg. Only do 12 if you are carrying weight.
** Bulgarian squat: 3 series of 10 repetitions with each leg. If not carrying weight is very easy for you add weight or increase up to 15 repetitions.**
** Hip bridge: 4 series of 15 repetitions without weight or 10 with weight.**
Hip abduction: 3 series of 20 repetitions.
Twins: 3-4 series of between 15 and 20 repetitions.
** You can do this simple routine in two ways: as it is with weight and without weight.**
Espero les guste mucho mi presentación y muchas gracias por tomarse un minuto de su tiempo para leer mi contenido.
I hope you like my presentation very much and thank you very much for taking a minute of your time to read my content.
Muchas bendiciones para todos mis queridos amigos 🙏🙏
Many blessings to all my dear friends 🙏🙏
Muchas gracias por su apoyo