Muy bien amigos el primer ejercicio que suelo realizar (obviamente después de calentar adecuadamente), son aguantes de straddle planche, si aún no puedes lanzarla te recomiendo utilizar una banda elástica , intentar siempre hacerlo con una técnica correcta y aguantar lo máximo posible, de estre ejercicio suelo realizar 4 series de máximo aguante, los descansos entre series serán de 4 minutos en adelante para de esta manera poder realizar las demás series con buena ejecución.
El segundo ejercicio serían los presses de Advance Tuck planche, intentar nuevamente tener la mejor técnica posible (si no puedes utiliza una banda elástica), de igual manera se estarían realizando 4 series de 1-2 repeticiones con la mejor postura que puedas marcar.
Seguido de esto, se realizarían negativas de straddle planche en suelo para fortalecer aún más los hombros y la protección escapular, se intentará bajar lo más lento u controladamente la negativa, de este ejercicio se realizarían 4 series de 1 repetición.
Como último ejercicio específico para plancha tendríamos aguantes en pseudo straddle planche, entre unos 15-20 segundos, intentar nuevamente tener la mejor técnica posible, se realizan 3 series de aguantes entre 15-20 segundos.
Ya para finalizar estaríamos ocupando algunos ejercicios de reforzamiento.
En primer lugar handstand push up, intentando bajar lo máximo posible, suelo realizar 4 series de 8-12 repes.
Y por último Lean planche, este ejercicio es fundamental para comprender cómo funciona la palanca de la plancha, de igual manera ayuda a fortalecer el gesto de la protracción escapular, realizaríamos 4 series de máximos aguantes, y esta amigos es la rutina que me ayudó a conseguir mi plancha de en dos meses y medio.
El progreso dependera de la base que ya traigas, en mi caso llevo dos años y medio entrenando, ya tengo elementos como one arm handstand y una buena base en básicos, por lo que el progreso puede llegar a ser un poco más rápido que una persona que lleva poco tiempo, de igual manera está rutina se realizaría entre 3-4 veces por semana, se que suena como un volumen muy alto de intensidad pero es lo que me ayudó a conseguir la plancha, lo que yo personalmente hice fue los dos primeros días Entrenar con bastante intensidad y los otros dos días regular la intensidad, es decir hacer progresiones y usar bandas elásticas, esto con el propósito de que el cuerpo produzca la suficiente adaptación para el movimiento.
Bueno compañeros, este fue mi aporte del día de hoy, espero que pueda ayudarles si tienen algunas recomendaciones pueden decirme y las tomaré en cuenta, a darle con todo bestias 💪💪.
The second exercise would be the Advance Tuck planche presses, trying again to have the best possible technique (if you can't use an elastic band), in the same way you would be performing 4 sets of 1-2 repetitions with the best posture you can set.
Following this, straddle planche negatives would be performed on the floor to further strengthen the shoulders and scapular protection. An attempt would be made to lower the negative as slowly and in a controlled manner. This exercise would be performed in 4 sets of 1 repetition.
As the last specific exercise for plank we would have holds in pseudo straddle planche, between about 15-20 seconds, try again to have the best possible technique, 3 series of holds are performed between 15-20 seconds.
Finally, we would be doing some reinforcement exercises.
Firstly handstand push up, trying to go down as much as possible, I usually do 4 sets of 8-12 reps.
And finally Lean planche, this exercise is essential to understand how the lever of the plank works, in the same way it helps to strengthen the gesture of scapular protraction, we would perform 4 sets of maximum holds, and this friends is the routine that helped me get my flat iron in two and a half months.
Progress will depend on the base you already have, in my case I have been training for two and a half years, I already have elements such as one arm handstand and a good base in basics, so progress can be a little faster than a person It takes a little time, in the same way this routine would be done between 3-4 times a week, I know it sounds like a very high volume of intensity but it is what helped me get the plank, what I personally did was the first two days Train with enough intensity and the other two days regulate the intensity, that is, make progressions and use elastic bands, this so that the body produces sufficient adaptation for movement.
Well colleagues, this was my contribution today, I hope it can help you, if you have some recommendations, you can tell me and I will take them into account, let's give it all you guys 💪💪.
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¡Éxito!
Bro bien aunque deberías practicar bastante lean para mejorar postura ✌🏻
Por supuesto bro, esto apenas es el comienzo