Rompí mi record personal de 1Km con tiempo de 3:18.
Anoche fue una noche de alegría y celebración para mí 🍺 porque no esperaba haber corrido tan rápido en ese segmento y porque no esperaba bajar 26 segundos a mi record anterior. Cuando compartí esto, dos amigos me escribieron preguntando cuál ha sido mi enfoque y pensé que sería bueno compartir con mayor detalle lo que me ha estado funcionando para que todos puedan leerlo e intentarlo.
Común 💤
Aunque he estado corriendo en distintas rutas, igual que la mayoría de los corredores del mundo, he dado cada paso sobre las bases y recomendaciones comunes de todos los expertos: Evitar el sobre entrenamiento, evitar lesiones y mantener la buena técnica. Lo único que parece ser particular en mi entrenamiento es seguir esas reglas básicas mientras empujo mis límites.
Mi entrenamiento es el más básico posible. Solo hago distancias largas, distancias cortas (a ritmo máximo), series de velocidad y funcionales. Mis tiempos de descanso los voy decidiendo según el cansancio acumulado y hago todo lo posible por mantenerlo tan breve como sea posible a menos que se acerque una carrera.
No tengo programación específica sobre los días en los que hago cada tipo de entrenamiento, soy lo más flexible posible. Si quería hacer series de velocidad y por alguna razón no pude hacerlas, intento hacer funcionales o distancia corta, no pasa nada; pero siempre trabajo duro.
Límites 🛑
Casi todas las semanas tomo al menos un día para probar mis límites. En series de velocidad, en largos, en distancias medias con remate o en funcionales. He escuchado mil veces que para eso están los días de carreras y competencias, pero jamás he seguido esa "regla". Estoy convencido de que mi cuerpo y mi mente solo pueden superar los límites que han experimentado.
Creo que muchas personas han confundido "evitar el sobre entrenamiento" con "evitar los límites a toda costa". También veo que mucha gente confunde entrenar a diario con entrenar duro. Entrenar suave todos los días es bueno para mantenerse activo y saludable, pero difícilmente vas a mejorar tu ritmo porque tu cuerpo nunca sentirá la necesidad de adaptarse a nada nuevo.
Me parece absurdo que temas como inflamación, ritmo respiratorio, articulaciones, tipo de pisada y muchos otros miedos y detalles, se hayan convertido en la base de los entrenamientos de personas que tienen décadas corriendo. Todo eso es importante y hay que tomarlo en cuenta mientras entrenamos, pero no deben dictar el nivel de esfuerzo que hacemos al entrenar.
Subidas ⛰️
Probablemente este sea el aspecto más relevante de todo mi entrenamiento. Vivo en una zona montañosa, cerca de muchas subidas y cada semana las aprovecho todas. En 2025 he corrido en promedio 715m de desnivel positivo cada semana. Esto ha sido de gran beneficio para mí, especialmente ahora que me he alejado mucho del entrenamiento con peso. Corro en subidas sin importar el día, el nivel de esfuerzo o el tipo de entrenamiento.
Estiramiento/automasajes 🤸♂️
Como dije antes, lo más importante es lo más básico y mundano: Correr. Pero esta es la cosa más importante de todas las que rodean mi entrenamiento. Mis estiramientos van más allá de los 2min obligatorios con ejercicios básicos después de correr. Normalmente me mantengo en cada posición por mucho más tiempo de lo que he visto en la mayoría de los corredores, además de esforzarme por llegar más lejos y soportar el dolor que esto produce. Mayor rango de movimiento implica mayor facilidad para hacer cualquier movimiento y esto se traduce en mayor eficiencia al correr.
Los automasajes son la parte más subestimada de todas. Claro que no puedes darte masajes en todo tu cuerpo, pero sí puedes hacerlo en la parte más importante, las piernas y los pies. He tenido fascitis planar en ambos pies y sobrecarga en ambas pantorrillas, así que puedes creerme cuando digo que sé bien de qué hablo xD
Los masajes pueden reducirte el tiempo de recuperación a menos de la mitad y puedes hacerlo tú mismo. No es necesario pagar por un masaje de descarga profesional cada semana, puedes hacerlo tú mismo. Así podrás aumentar el volúmen de trabajo semanal porque rápidamente estás listo para otra sesión de series de velocidad, otro largo, o lo que quieras hacer. Lo importante es documentarte y practicarlo para conocer tus límites y necesidades.
Me gustaría incorporar mucho más trabajo con pesas, sé que lo necesito y seguramente lo haré en un futuro cercano. Por ahora esto es lo mejor que puedo hacer y me ha brindado muy buenos resultados. Espero que pueda servir de mucho para toda la comunidad.
English
I broke my 1Km personal record with a time of 3:18.
Last night was a night of joy and celebration for me 🍺 because I didn't expect to have run that fast in that segment and because I didn't expect to drop 26 seconds off my previous record. When I shared this, two friends wrote me asking what my approach has been and I thought it would be good to share in more detail what has been working for me so everyone can read about it and give it a try.
Common 💤
Although I've been running different routes, just like most runners around the world, I've taken every step on the common basics and recommendations of all the experts: avoid overtraining, avoid injury, and maintain good technique. The only thing that seems to be particular about my training is following those basic rules while pushing my limits.
My training is as basic as possible. I only do long distances, short distances (at max pace), sprints and functional training. My rest times are decided by my accumulated fatigue and I do my best to keep it as short as possible unless a race is coming up.
I don't have a specific schedule for the days I do each type of workout, I'm as flexible as possible. If I wanted to do sprints and for some reason I couldn't do them, I try to do functional or short distance, that's okay; but I always work hard.
Limits 🛑
Almost every week I take at least one day to test my limits. In sprints, in long runs, in middle distances with sprinting or in functional. I've heard a thousand times that that's what race and competition days are for (for teasing limits), but I've never followed that “rule”. I am convinced that my body and mind can only go beyond the limits they have experienced.
I think many people have confused “avoiding overtraining” with “avoiding limits at all costs”. I also see a lot of people confusing training daily with training hard. Training lightly every day is good for staying active and healthy, but you're hardly going to improve your pace because your body will never feel the need to adapt to anything new.
It seems absurd to me that issues such as inflammation, breathing rate, joints, stride and many other fears and details have become the basis of training for people who have been running for decades. All of these are important and should be taken into account while working out, but they should not dictate the level of effort we put in.
Uphills ⛰️
This is probably the most relevant aspect of all my training. I live in a mountainous area, close to many climbs and every week I take advantage of them all. In 2025 I have run on average 715m of elevation gain each week. This has been of great benefit to me, especially now that I have moved away from weight training a lot. I run uphill regardless of the day, effort, or type of training.
Stretching/automassage 🤸♂️
As I said before, the most important thing is the most basic and mundane: Running. But this is the most important thing of all surrounding it. My stretching goes beyond the mandatory 2min with basic exercises after running. I usually stay in each position for much longer than I've seen in most runners, as well as pushing myself to go farther and endure the pain it causes. Greater range of motion means greater ease in making any movement and this translates into greater running efficiency.
Self-massage is the most underrated part of all. Of course you can't massage your whole body, but you can massage the most important part, your legs and feet. I've had planar fasciitis in both feet and overuse in both calves, so you can believe me when I say I know what I'm talking about xD
Massages can cut your recovery time by a half and you can do it yourself. You don't need to pay for a professional massage every week, you can do it yourself. This way you can increase the volume of weekly work because you are quickly ready for another sprints session, another long run, or whatever you want to do. The important thing is to document and practice it to get to know yourself, your limits and your needs.
I would like to incorporate a lot more weight work, I know I need it and will certainly do it in the near future. For now this is the best I can do and it has given me very good results. I hope it can be of much use to the whole community.
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¿ᴺᵉᶜᵉˢᶦᵗᵃˢ ᴴᴮᴰ? ᵀᵉ ˡᵒ ᵖʳᵉˢᵗᵃᵐᵒˢ ᶜᵒⁿ
Woooow sin palabras
Felicidades por ese récord cada vez más cerca de ser keniano 💪💪💪
Felicidades amigo, este logro es producto de tu perseverancia, disciplina y constancia, te mantienes en el plan de entrenamiento, he aprendido mucho de ti, comparto contigo que debemos llevarnos al límite es la única forma saber que si podemos lograr las cosas. Gracias por inspirar a otros, saludos 🤗🥰
Felicidades por ese logro, gracias por todas las sugerencias y recomendaciones para tomar en cuenta y así tener progresos significativos en el running.