Greetings friends, in the gym it is very common that doing a series of demanding exercises my instructor shouts from afar these words "Vero, until muscle failure! And the truth the first few days hearing those words caused me a little fear because I knew I had to take my muscles to the extreme of exhaustion, until total exhaustion, until I could no longer perform a flexion more, it was not only about slimming, from that moment and at this moment I focus on hypertrophy and achieve it is a challenge. So, after setting out to achieve my muscle mass increase, I knew that there is only one way to achieve muscle hypertrophy and that is through strength training, with weights, dumbbells and machines.
Saludos amigos, en el gym es muy común que haciendo una serie de ejercicios demandantes mi instructor me grite desde lejos estas palabras ¡vero, hasta el fallo muscular! Y la verdad los primeros días escuchar esas palabras me causaba un poco de temor porque sabía que debía llevar mis músculos hasta el extremo del cansancio, hasta el agotamiento total, hasta que ya no pudiera realizar una flexión más, ya no solo se trataba de adelgazar, desde ese momento y en este momento me enfoco en la hipertrofia y lograrlo es todo un desafío. Así que, luego de proponerme lograr mi incremento de masa muscular, supe que existe solo una vía para lograr la hipertrofia muscular y esa es a través del entrenamiento de fuerza, con pesas, mancuernas y máquinas.
Reaching muscle failure will allow you two things, the first is to gain muscle mass which must also be supported in a diet with excellent protein intake, the second is that it will allow you to be stronger and you can lift or exercise with weights that you had not even imagined. One of the most demanding exercises where you can gain a lot of strength and reach muscle failure are squats, there are several techniques to perform squats focused either on quadriceps, glutes, femorals, adductors and hamstrings. In case of working the adductors and gluteus muscles my favorite squat is the sumo squat, I have a limit of 4 sets of 15 repetitions with a weight of 30kg with dumbbells.
Llegar al fallo muscular te permitirá dos cosas, la primera es lograr ganar masa muscular la cuál también debe estar respaldada en un dieta con un excelente consumo de proteína, la segunda es que te permitirá ser más fuerte y podrás levantar o ejercitarte con pesos que ni siquiera habías imaginado. Uno de ejercicios demandantes donde logró ganar muchísima fuerza y llegar al fallo muscular son las sentadillas, existen diversas técnicas para realizar sentadillas enfocadas ya sea en cuádriceps, glúteos, femorales, aductores e isquiotibiales. En caso de trabajar los músculos aductores y glúteos mi sentadilla favorita es la sentadilla sumo, tengo un limite de 4 series de 15 repeticiones con un peso de 30kg con mancuernas.
Squat on Smith machine, these squats I say but they are "nightmares" have a degree of demand by weight, depending on the experience you have using this machine. Before using it with more weight you should know the technique well to avoid injury, usually a person with some experience can lift their own weight including the bar that weighs about 10kg, or if you have a lot of experience lift twice its weight. I use the Smith to work the quads and glutes, although the entire lower muscle group including calves are worked in most squats as they are compound exercises that involve the entire lower muscle area. 4 sets of 15 repetitions.
Sentadilla en máquina Smith, a estas sentadillas yo le digo pero que son "pesadillas" tienen un grado de exigencia por peso, según la experiencia que se tenga utilizando esta máquina. Antes de usarla con mayor peso se debe conocer bien la técnica para evitar lesiones, por lo general una persona con algo de experiencia puede levantar su propio peso incluyendo la barra que pesa unos 10kg, o si tiene mucha experiencia levantar dos veces su peso. Yo utilizo la Smith para trabajar cuádriceps y glúteos, aunque todo el grupo muscular inferior incluyendo pantorrillas se encuentran trabajando en la mayoría de las sentadillas ya que son ejercios compuestos que involucran toda la zona muscular inferior. 4 series de 15 repeticiones.
Lateral raises with dumbbells, this exercise has taken me a lot to achieve the technique, more for the elbows that I always misplaced them when performing both lateral raises with dumbbells, even so and using 7.5kg dumbbells I have been able to observe my shoulders a little more toned, although objectively I feel and think that I should work a lot more on the technique. On the other hand, with the hammer curl for biceps I have been able to appreciate how this muscle has been toned and these two exercises along with the rowing machine and dumbbells have allowed me to tone the entire muscle area and combat flaccidity in the arms.
Elevaciones laterales con mancuernas, este ejercicio me ha tomado bastante para lograr la técnica, más por los codos que siempre los desubico al momento de realizar ambas elevaciones laterales con las mancuernas, aún así y usando unas mancuernas de 7.5kg he podido observar mis hombros un poco más tonificado, aunque objetivamente siento y pienso que debo trabajar muchísimos más en la técnica. Por otro lado, con el curl de martillo para bíceps he logrado apreciar como este músculo ha estado tonificandose y estos dos ejecicios junto con el remo con máquina y mancuernas me han permitido ir tonificado toda la zona muscular y combatir la flacidez en los brazos.
Achieving muscle failure is a very strenuous task, basically you must do two more repetitions than your muscles regularly allow you to do, so when you reach the last two sets of exercises instead of doing the 15 repetitions that you have programmed mentally, continue and perform 17 or 20, or maybe 25, reaching failure is to challenge yourself to always do one more repetition having a good technique. How to know if you're doing it right? The gestures on your face will speak for you hahaha.....
Lograr el fallo muscular es una tarea bastante extenuante, básicamente debes hacer dos repeticiones más de las que regularmente tus músculos te permítete hacer, así que ya al llegar a las dos últimas series de ejercicios en vez de realizar las 15 repeticiones que tienes programado mentalmente, continúa y realiza 17 o 20, o tal vez 25, llegar al fallo es retarte a siempre hacer una repetición más teniendo una buena técnica. ¿Cómo saber si lo estás haciendo bien? Los gestos de tu cara hablarán por ti jajaja...
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