Hola a todos mis queridos amigos de la comunidad de #hive ¿Cómo se encuentran? (Yo) espero que bien, en esta nueva oportunidad quiero compartirles como siempre una rutina de ejercicios que nos ayudara mucho en nuestro día a día, en este caso vamos a trabajar las lumbares cargadas, haremos ejercicios muy seguros, muy sencillos, muy respetuosos con nuestro cuerpo que nos ayudaran aliviar esa tensión lumbar.
Antes de mostrarles los ejercicios quiero explicarles un poco para que lo vamos hacer y cuáles son las indicaciones: El concepto de que se carguen las lumbares es muy amplio y puede tener múltiples factores que por supuesto les recomiendo que si les sucede de forma habitual o si es algo puntual acudan a su profesional de confianza para que les indiquen con detalle cual puede ser su problema que los lleva a esta tensión o carga lumbar habitual, pero si es esporádica o simplemente se sienten un poco cargados o tienen un problema asociado con esto, los ejercicios que les mostrare les caerán como anillo al dedo, “OJO” solamente para un alivio temporal, no los van a curar si tienen un problema de base para eso deben asistir a su médico, simplemente es para quitar un poco esa tensión momentánea que a veces nos aquejan, les recuerdo, vamos hacer algo sencillo, suave, respetuoso con nuestro cuerpo y esto lo explico porque va dirigido a todas las edades y a todas las condiciones que tengas, la idea es para disfrutar, destensar y que sea muy amigable para nuestro cuerpo, no hay contraindicaciones porque simplemente lo vamos hacer en el suelo que es el lugar más seguro o también puede ser en la cama, claro esto vamos a comenzar.
Hello to all my dear friends of the #hive community, how are you? (I) I hope well, in this new opportunity I want to share with you as always an exercise routine that will help us a lot in our day to day, in this case we will work the loaded lumbar, we will do very safe exercises, very simple, very respectful with our body that will help us relieve that lumbar tension.
Before showing you the exercises, I want to explain a little bit why we are going to do them and what the indications are: The concept of lumbar load is very broad and can have multiple factors that of course I recommend that if it happens regularly or if it is something specific go to your trusted professional to indicate in detail what may be your problem that leads to this tension or usual lumbar load, but if it is sporadic or just feel a little loaded or have a problem associated with this, the exercises that I will show you will fall like a glove, "EYE" only for temporary relief, They will not cure you if you have a basic problem for that you should see your doctor, it is simply to remove some of that momentary tension that sometimes afflict us, I remind you, we will do something simple, gentle, respectful with our body and I explain this because it is aimed at all ages and all conditions you have, the idea is to enjoy, relax and that is very friendly to our body, there are no contraindications because we will simply do it on the floor which is the safest place or can also be in bed, of course this we will begin.
Ejercicio 1
Para nuestro primer ejercicio nos acostaremos lentamente en el suelo boca arriba con rodilla flexionadas a lo ancho de nuestra cadera, luego nos agarramos las rodillas con ambas manos como si las quisiéramos llevar a nuestro pecho manteniendo la separación entre ambas piernas (como si fuésemos un bebe), esto va a permitir más relajación y les recomiendo que abran las piernas como para soltar el pubis o mejor conocido como piso pélvico, la idea es que se libere esa zona baja y las caderas… Es una posición relajada, libre de tensión, cómoda y que podamos respirar a gusto, no debemos hacerlo con las piernas estiradas porque allí si estaremos creando tensión. También les recomiendo que pueden hacer un auto masaje haciendo un ligero movimiento hacia un lado y hacia el otro de manera muy suave y ayudara mucho en la zona lumbar. Podemos mantener esta posición de 30 a 60 segundos.
Exercise 1
For our first exercise we will lie slowly on the floor face up with knees bent to the width of our hips, then we grab our knees with both hands as if we wanted to take them to our chest keeping the separation between both legs (as if we were a baby), this will allow more relaxation and I recommend that you open your legs as to release the pubis or better known as pelvic floor, the idea is to release the lower area and the hips .... It is a relaxed position, free of tension, comfortable and that we can breathe at ease, we should not do it with the legs stretched out because there if we will be creating tension. I also recommend that you can do a self-massage making a slight movement to one side and to the other in a very soft way and it will help a lot in the lumbar area. We can maintain this position for 30 to 60 seconds.
Ejercicio 2
Manteniendo la misma posición de partida del ejercicio anterior que es estar a gustos en el suelo, llevaremos rodillas a los lados intentando tocar el suelo sin despegar los pies, llevamos rodillas a la derecha, regresamos, luego a la izquierda y volvemos al centro. También recomiendo mantener las rodillas de un lado por unos segundos después que hagan los movimientos alternados, “no hay ningún problema”. Para este ejercicio podemos hacer 10 repeticiones alternadas.
Si ven que el ejercicio no les causa ningún efecto podemos hacer como en el primer ejercicio “la posición del bebe” pero con rodillas pegadas y brazos estirados, puede ser un poco fuerte o difícil, seguidamente llevamos las rodillas lentamente a un lado y al otro, pero si no logran llegar hasta el suelo les recomiendo el ejercicio anterior.
Exercise 2
Keeping the same starting position of the previous exercise which is to be at ease on the floor, we will take knees to the sides trying to touch the floor without taking off the feet, we take knees to the right, return, then to the left and return to the center. I also recommend keeping your knees on one side for a few seconds after you do the alternating movements, "there is no problem". For this exercise we can do 10 alternating repetitions.
If you see that the exercise does not cause any effect we can do as in the first exercise "the baby position" but with knees glued and arms stretched, it can be a little strong or difficult, then we take the knees slowly to one side and the other, but if you can not get to the floor I recommend the previous exercise.
Ejercicio 3
En este último ejercicio va a servir para estirar más un lado que el otro, pero como vamos a trabajar ambos lados entonces estiraremos los dos. Manteniéndonos en la misma posición boca arriba llevaremos un poco las rodillas hacia un lado y con el pie que me queda por arriba voy a ir bordeando la pierna de abajo sin despegarlo del suelo hasta llegar lo más arriba que podamos, es intentar hacer una curva teniendo siempre la espalda firme para eso nos podemos ayudar con los brazos estirados como una cruz, luego regresamos por el mismo lugar y volvemos a ponernos boca arriba o en la posición inicial, inhalamos y exhalamos para irnos al lado contrario y hacer el mismo movimiento con la pierna que estuvo abajo, algo muy importante es que los hombros no se levanten y como ya les menciones es un ejercicio que sirve mucho para liberar la tensión y que no va hacer sufrir la zona lumbar. Realizaremos 10 repeticiones para cada lado.
Exercise 3
This last exercise will serve to stretch one side more than the other, but since we are going to work both sides, we will stretch both sides. Keeping ourselves in the same position face up, we will take our knees a little to one side and with the foot that is left on the top we will go along the bottom leg without taking it off the floor until we get as high as we can, we will try to make a curve always keeping our back firm, for this we can help ourselves with our arms stretched like a cross, Then we return to the same place and go back to the initial position, inhale and exhale to go to the opposite side and do the same movement with the leg that was down, something very important is that the shoulders are not lifted and as already mentioned is an exercise that is very useful to release tension and that will not make the lower back suffer. We will perform 10 repetitions for each side.
Bueno amigos espero les guste cada uno de estos ejercicios fisioterapéuticos que cada día hago con mucha dedicación y cariño, cada día hay que aprovecharlo al máximo y que mejor manera de hacerlo que compartiendo contenido provechoso con todos ustedes para ayudarlos, recuerden acudir a su médico, hasta una próxima oportunidad que pasen un feliz día cuídense.
Well friends I hope you like each of these physiotherapeutic exercises that every day I do with great dedication and love, every day you have to make the most of it and what better way to do it than sharing useful content with all of you to help you, remember to go to your doctor, until next time have a happy day take care of yourselves.
Si les gusto déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
Gracias por leerme
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Fotos tomadas por: @alexam99
Teléfono: Infinix hot 10
Traducción: deepl
Gif: Photoscape for Windows photoscape
If you like it, let me know in the comments how you did with each of these exercises.
Thanks for readingThe publication and photos are my authorship.
Photos taken by: @alexam99
Phone: Infinix hot 10
Translation: deepl
Gif: Photoscape for Windows photoscape