¡Hola, Hivers! Buenos dias/ tardes/ noches (o madrugadas) espero se encuentren bien y con ánimos de unirse a esta nueva iniciativa que se me ocurrió justo ayer cuando peleaba contra mi noctambulismo (me mantengo despierta de noche por mas cansada que me sienta, me cuesta controlarlo) empecé a repasar en mi cabeza cada una de las técnicas para poder dormir mejor que he practicado durante todos los años que he sufrido de este problema de mal dormir y pensé ¡Hey! ¿Por qué no hago una iniciativa y que cada quien diga sus tips para ayudar a otros a dormir mejor? Historia corta: me quedé hasta la madrugada redactando un borrador de la idea.
Soy noctambula, es decir, tengo mucha energía de noche pero en el día parezco zombie, todas mis ideas se desarrollan de noche, me concentro mejor de noche, todo lo que debería hacer de día yo lo hago de noche lo que me ha arruinado mucho el ciclo del sueño con el pasar de los años, me duermo de madrugada y despierto tarde, pero en el día me da mucho sueño. Este hábito es muy común pero debido a que no es tan bueno es necesario corregir este problema para poder mejorar la salud física y mental.
El contenido que verán a continuación es desde mi propia experiencia combatiendo este mal hábito, coloco estos tips porque si me han ayudado mucho pero últimamente no he sido muy constante en practicarlos por eso mi ciclo del sueño se ha vuelto a descontrolar. Empecemos:
Hello, Hivers! Good morning/afternoon/evening/night (or early morning) I hope you're feeling well and I hope you're in the mood to join this new initiative that I came up with just yesterday when I was fighting against my noctambulism (I stay awake at night no matter how tired I feel, it's hard to control it) I started going over in my head each of the techniques to sleep better that I've practiced during all the years I've suffered from this sleeping problem and I thought Hey! Why don't I make an initiative and let everyone tell their tips to help others sleep better? Short story: I stayed up until the wee hours of the morning writing a draft of the idea.
I am a noctambulist, that is, I have a lot of energy at night but during the day I look like a zombie, all my ideas are developed at night, I concentrate better at night, everything I should do during the day I do at night which has ruined my sleep cycle a lot over the years, I go to sleep at dawn and wake up late, but during the day I get very sleepy. This habit is very common but because it is not so good it is necessary to correct this problem in order to improve my physical and mental health.
The content you will see below is from my own experience fighting this bad habit, I place these tips because they have helped me a lot but lately I have not been very consistent in practicing them that's why my sleep cycle has gone out of control again. Let's start:
Png con título
1. Evitar tomar "mega-siestas" durante el día:
Las mega-siestas son esas que decimos que durarán 30 minutos y terminamos despertando al año siguiente, dormir demasiado durante el día nos pone en actividad durante la noche y por eso luego no podemos dormirnos sino hasta la madrugada, para luego despertar tarde, luego dormirnos tarde de nuevo y se convierte en un ciclo sin fin.
Normalmente me despierto temprano (menos los fines de semana) y en el transcurso del día trato de no mantenerme estática, me pongo a escuchar música y a bailar, me pongo a dibujar o trato de sentarme en el jardín de mi casa a leer lo que sea que evite que me tumbe en mi cama a hacer nada, porque esto normalmente conlleva a tomar "siestas" que terminan durando hasta 4 o 5 horas lo que dificulta el dormir de manera normal de noche. Así que es mejor evitar que las siestas duren más de 1 hora, programando una alarma (y no postponiendola por 5 minutos más) es una buena manera de controlar la duración de una siesta común.
1. Avoid taking "mega-naps" during the day:
Mega naps are those that we say will last 30 minutes and we end up waking up the next year, sleeping too much during the day puts us in activity during the night and so then we can't fall asleep until the wee hours of the morning, then wake up late, then fall asleep late again and it becomes a never ending cycle.
I usually wake up early (except on weekends) and during the course of the day I try not to stay static, I start listening to music and dancing, I start drawing or I try to sit in my backyard reading whatever it is that keeps me from lying in my bed doing nothing, because this usually leads to taking "naps" that end up lasting up to 4 or 5 hours which makes it difficult to sleep normally at night. So it's best to avoid naps lasting more than 1 hour, setting an alarm (and not postponing it for 5 more minutes) is a good way to control the length of a regular nap.
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Link
2. Hacer ejercicio o actividad física durante el día:
Debo admitir que no soy fan de las rutinas de ejercicio pero me han ayudado mucho física y mentalmente, no es necesario inscribirse en un gimnasio sino con simples rutinas caseras que duren de 30 minutos a 1 hora por día se puede hacer un gran cambio.
El objetivo es que la energía de nuestro cuerpo se agote durante la noche debido a la actividad que hicimos en el día, nos cansamos más fácil y por lo tanto es más sencillo dormir a horas razonables, en poco tiempo empezaremos a sentir sueño mucho más temprano de lo que estábamos acostumbrados y por supuesto despertaremos más temprano también. Poco a poco se va arreglando el ciclo del sueño y lo mejor de todo es que descansaremos sin interrupción porque si el cuerpo está agotado no será para nada difícil caer rendidos a los brazos de Morfeo.
2. Exercise or physical activity during the day:
I must admit that I am not a fan of exercise routines but they have helped me a lot physically and mentally, it is not necessary to join a gym but with simple home routines that last from 30 minutes to 1 hour per day you can make a big change.
The goal is that our body's energy is depleted during the night due to the activity we did during the day, we get tired easier and therefore it is easier to sleep at reasonable hours, in a short time we will start to feel sleepy much earlier than we were used to and of course we will wake up earlier as well. Little by little the sleep cycle is arranged and best of all is that we will rest without interruption because if the body is exhausted it will not be at all difficult to fall into the arms of Morpheus.
3. Método de respiración 4-7-8:
Hay un pequeño ejercicio muy sencillo que funciona casi siempre si es que ya estamos tendidos en la cama con los ojos cerrados pero aún no conseguimos dormir, este se llama la regla de 4-7-8: inhalamos aire durante 4 segundos, contenemos la respiración durante 7 segundos y por último exhalamos este aire por 8 segundos. Se puede repetir tantas veces sean necesarias, el propósito de este ejercicio es regular la presión sanguínea y la circulación de oxígeno lo que provoca que nuestro cuerpo se relaje y poco a poco empezaremos a sentir sueño.
Esto funciona si nos despertamos de manera involuntaria en medio de la noche, o si queremos dormir a una hora específica pero nos cuesta mucho, si pasamos mucho tiempo rodando en la cama tratando de conciliar el sueño entonces podemos intentar este método.
3. Breathing rule 4-7-8:
There is a very simple little exercise that works almost always if we are already lying in bed with our eyes closed but we still do not get to sleep, this is called the 4-7-8 rule: we inhale air for 4 seconds, we hold our breath for 7 seconds and finally we exhale this air for 8 seconds. It can be repeated as many times as necessary, the purpose of this exercise is to regulate blood pressure and oxygen circulation which causes our body to relax and gradually begin to feel sleepy.
This works if we wake up involuntarily in the middle of the night, or if we want to sleep at a specific time but it is very difficult, if we spend a lot of time rolling around in bed trying to fall asleep then we can try this method.
Los problemas para dormir son muy comunes por lo que me gustaría mucho que participaran no sólo para contar sus experiencias sino también para ayudar a otras personas que puede que estén pasando por estos problemas y les servirían estos consejos.
No soy una profesional, como mencione anteriormente yo redacto desde mis propias vivencias así que si alguno de estos consejos les sirven a alguien me haría muy feliz, si se sienten inseguros o ven que su problema es mucho más serio no duden en consultar con un profesional. No tengan miedo de decir su opinión al respecto y de invitar a tantas personas como quieran a participar en esta iniciativa.
¡Nos vemos pronto!
Sleeping problems are very common so I would like you to participate not only to tell your experiences but also to help other people who may be going through these problems and could use these tips.
I am not a professional, as I mentioned before I write from my own experiences so if any of these tips help anyone I would be very happy, if you feel insecure or see that your problem is much more serious do not hesitate to consult a professional. Don't be afraid to tell your opinion about it and to invite as many people as you want to participate in this initiative.
See you soon!
¡Espero que les haya gustado, gracias por leer y nos vemos pronto! || I hope you liked it, thank you for reading and see you soon!
~Yoha
Gracias por compartir, me pareció muy interesante el 4-7-8 lo voy a poner práctica desde esta noche, espero me funcione. Saludos!!!
Gracias por leer y comentar, adelante espero te funcione y puedas dormir mucho mejor y más fácilmente. Saludos!
Que buena iniciativa, desde hace tiempo vengo lidiando también con problemas para dormir, pronto compartiré mis tips, saludos!
Gracias por leer! Adelante, eres más que bienvenida a unirte. Espero pronto leer tu participación. Saludos!