| Rutina Para La Salud De Los Ligamentos a Través Del Estiramiento | Ligament Health Through Stretching Routine |
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Cuando estiramos con frecuencia los músculos vamos camino a una mayor elasticidad en los ligamentos que unen los músculos a los huesos. En palabras simples, así como se gana masa muscular a través de la repeticiones de ejercicios de fuerza, es importante atender la elasticidad en los ligamentos para gozar de una buena salud muscular y evitar desgarres o rupturas de los ligamentos. Los estiramientos deben realizarse de forma progresiva. Empezando por estirar un poco e ir progresando a medida que avanzamos en la rutina. Hoy propongo 3 ejercicios que nos ayudarán a estirar y fortalecer los ligamentos.
When we frequently stretch our muscles we are on our way to greater elasticity in the ligaments that attach muscles to bones. Simply put, just as muscle mass is gained through repetition of strength exercises, it is important to attend to ligament elasticity for good muscle health and to avoid ligament tears or ruptures. Stretching should be done progressively. Starting by stretching a little and progressing as we advance in the routine. Today I propose 3 exercises that will help us stretch and strengthen the ligaments.
Ejercicio # 1
Apoyar la cadera y un brazo sobre el piso. Flexionar las rodillas y separar la cadera del suelo extendiendo el brazo opuesto hacia arriba. Estirando bien los dedos y el brazo. Girar el torso hacia el piso llevando el brazo por debajo del pecho en dirección opuesta. Bajar las caderas y repetir el ejercicio 5 veces y cambiar al lado contrario.
Exercise # 1
Rest your hips and one arm on the floor. Bend your knees and separate your hips from the floor, extending the opposite arm upwards. Stretch your fingers and arm. Turn the torso towards the floor bringing the arm under the chest in the opposite direction. Lower the hips and repeat the exercise 5 times and switch to the opposite side.
Ejercicio #2.
Apoyar rodillas y manos en el piso. Tanto los brazos como las rodillas deben estar alineados con los hombros y caderas respectivamente. Llevar un pie hacia atrás extendiendo la pierna y repetir con el otro pie para quedar en posición de plancha. Elevar las caderas y la cabeza entre los brazos estirando los músculos de la espalda y los músculos inquiotibiales. Regresar a la posición de plancha y realizar 10 repeticiones.
Exercise #2.
Rest knees and hands on the floor. Both arms and knees should be in line with shoulders and hips respectively. Bring one foot back by extending the leg and repeat with the other foot to get into a plank position. Raise the hips and head between the arms stretching the back muscles and the inseam muscles. Return to the plank position and perform 10 repetitions.
Ejercicio # 3
Regresar a la posición de rodilla en el piso. Llevar las caderas hacia atrás, bajando el pecho llevar la frente hacia el piso. Estirando los brazos extendidos por delante de la cabeza. Llevar todo el cuerpo hacia adelante dejando descansar el abdomen sobre el piso elevando la punta de los pies. Apoyar las manos en el piso y colocar los brazos rectos levantando el pecho y estirando muy bien todo el cuerpo.
Exercise # 3
Return to the kneeling position on the floor. Bring the hips back, lowering the chest and bringing the forehead to the floor. Stretching the arms extended in front of the head. Bring the whole body forward, resting the abdomen on the floor, raising the tip of the toes. Rest the hands on the floor and place the arms straight, lifting the chest and stretching the whole body very well.
Realizar esta rutina al menos 4 veces por semana nos garantiza la buena salud de los ligamentos y podremos realizar otras rutinas de fuerza para ganar volumen sin riesgos de lesiones. Saludos a todos los amigos de full deportes. Me despido hasta la próxima agradeciendo el apoyo de mi contenido.
Performing this routine at least 4 times per week guarantees us good ligament health and we can perform other strength routines to gain volume without risk of injury. Greetings to all friends of full sports. I say goodbye until next time thanking you for the support of my content.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
con la ayuda de Edwar Contreras
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Photos taken with my redmi 10
with the help of Edwar Contreras
Excelentes ejercicios los voy a aplicar en mis rutinas antes de entrenar
Los estiramientos son claves antes de hacer ejercicio como después de haber culminado, tus ejercicios están muy buenos, especialmente el 3ro yo lo hacia mucho cuando entrenaba fútbol y la verdad es que si ayuda bastante. Saludos!