Muy buenas compañeros de Hive, espero que estén bien. El día de hoy vengo con una rutina de un nivel bastante considerable en dificultad, será una rutina de abdomen con la que solo necesitaras cierta cantidad de nivel y dos sillas. También puedes entrenarla en el parque y seguirá siendo efectiva en todos sus ángulos. Para ejecutar la mayoría de esta rutina, debemos tener cierta experiencia en el ejercicio llamado L-Sit. Es un ejercicio bastante demandante para nuestro abdomen y esta rutina consiste en variaciones de este ejercicio. Sin mas que agregar, comencemos.
Very good fellow Hive members, I hope you are well. Today I come with a routine of a fairly considerable level of difficulty, it will be an abdominal routine with which you will only need a certain amount of level and two chairs. You can also train it in the park and it will still be effective at all angles. To perform most of this routine, we must have some experience in the exercise called L-Sit. It is quite a demanding exercise for our abdomen and this routine consists of variations of this exercise. Without further ado, let's get started.
¿Cómo se ejecutara?/How will it be executed?
- Calentamiento de 5-10 minutos de su preferencia.
- La rutina se ejecutara en modo circuito durante 4 rondas.
- Repeticiones de 5-20 por cada ejercicio mostrado.
- Descanso de 20 segundos entre cada ejercicio.
- Descanso de 1 minuto entre cada ronda del circuito.
- Al finalizar tomar un vaso de agua y estirar brevemente.
- Warm-up of 5-10 minutes of your choice.
- The routine will be performed in circuit mode for 4 rounds.
- Repetitions of 5-20 for each exercise shown.
- 20 second rest between each exercise.
- 1 minute rest between each round of the circuit.
- At the end drink a glass of water and stretch briefly.
Elevación de rodillas/Knee lifts
Empezamos con un ejercicio que es bastante eficaz a la hora de generar una fuerza y control en nuestro abdomen y Core. Las elevaciones de rodillas consiste en un trabajo compuesto bastante completo, pues no solo trabajaras tu abdomen, si no también trabajaras tus hombros, trapecios y tríceps para lograr mantener tu cuerpo en la posición adecuada.
We start with an exercise that is quite effective in generating strength and control in our abdomen and core. The knee lifts are a very complete compound work, because not only work your abdomen, but also work your shoulders, trapezius and triceps to keep your body in the proper position.
Para ejecutarlo debemos posicionarnos en nuestras barras paralelas o en este caso, en dos sillas. Mantendremos nuestro cuerpo arriba en una posición de semi-empuje, aquí subiremos nuestras rodillas juntas sin levantar o balancear nuestro cuerpo. Es importante cuidar esto ultimo, pues si nos balanceamos, terminaremos trabajando nuestros flexores de la cadera y el abdomen no recibirá mucha carga.
To execute it we must position ourselves on our parallel bars or in this case, on two chairs. We will keep our body up in a semi-push up position, here we will raise our knees together without lifting or swinging our body. It is important to take care of the latter, because if we swing, we will end up working our hip flexors and the abdomen will not receive much load.
Elevaciones de rodillas+L-Sit/Knee lifts+L-Sit
Este ejercicio consiste en lo anterior ya mencionado pero con el añadido de dibujar nuestra L-Sit de manera intermitente. Trabajar este ejercicio durante una buena cantidad de repeticiones es super productivo para generar control, estabilidad, presión en nuestro abdomen y lograr una progresión bastante rápida a nuestro objetivo de dominar completamente el ejercicio.
This exercise consists of the above mentioned but with the addition of drawing our L-Sit intermittently. Working this exercise for a good amount of repetitions is super productive to generate control, stability, pressure on our abdomen and achieve a fairly rapid progression to our goal of fully mastering the exercise.
Para ejecutarlo debemos estar posicionados entre nuestras barras paralelas o sillas. Aquí trabajaremos similar al ejercicio anterior, por lo que tendremos que subir nuestras rodillas de manera controlada y al estar nuestras rodillas al frente nuestro, extenderemos nuestras piernas, así dibujando la posición de L-Sit y rápidamente devolviendo nuestras piernas a su posición anterior para finalizar con bajar nuestras rodillas.
To execute it we must be positioned between our parallel bars or chairs. Here we will work similar to the previous exercise, so we will have to raise our knees in a controlled manner and when our knees are in front of us, we will extend our legs, thus drawing the L-Sit position and quickly returning our legs to their previous position to finish with lowering our knees.
Tijeras en L-Sit/L-Sit Scissors
Este ejercicio sube la vara de dificultad un peldaño mas allá. Las tijeras en L-Sit, es un ejercicio que consta de ya haber dominado en un 70% dicho ejercicio, sumándole el movimiento de tijeras a nuestras piernas. Lograremos una hazaña increíble al ejecutar este ejercicio. Sin duda no puede quedarse atrás un ejercicio tan completo que te hará subir de nivel la manera como entrenas.
This exercise raises the difficulty bar one step higher. The L-Sit scissors, is an exercise that consists of having already mastered 70% of this exercise, adding the scissors movement to our legs. We will achieve an incredible feat by executing this exercise. Undoubtedly you can not stay behind such a complete exercise that will make you level up the way you train.
Para ejecutarlo debemos ejecutar el movimiento de L-Sit de manera correcta, al estar en esta posición, bajaremos una pierna, posicionando nuestro empeine y puntas de los dedos completamente en punta de ballet, acto seguido bajaremos nuestra pierna contraria y subiremos la que estaba abajo, todo esto sin perder el control de nuestra posición.
To execute it we must execute the L-Sit movement in a correct way, being in this position, we will lower one leg, positioning our instep and tips of the toes completely in ballet point, then we will lower our opposite leg and raise the one that was down, all this without losing control of our position.
Mini V-Sit
Este ejercicio ya consta de un control y fuerza mas experimentada en los ejercicios anteriores. Este ejercicio es uno de mis favoritos para conseguir gran activación en todo nuestro Core, como también para lograr aprender a controlar mejor tu peso en posiciones similares.
This exercise already consists of a more experienced control and strength in the previous exercises. This exercise is one of my favorites to get great activation in all our Core, as well as to learn to better control your weight in similar positions.
Para ejecutarlo debemos estar posicionados entre barras paralelas, luego subiremos nuestras rodillas de manera que estemos en la posicion de el primer ejercicio, acto seguido nos inclinaremos solo un poco hacia atras y subiremos nuestras rodillas un poco mas. Luego de todo eso, bajaremos de manera controlada y volveremos a repetir.
To execute it we must be positioned between parallel bars, then we will raise our knees so that we are in the position of the first exercise, then we will lean back just a little and raise our knees a little more. After all that, we will lower in a controlled manner and repeat again.
L-Sit
Ya para culminar nuestra rutina, haremos el dichoso ejercicio en el que se ha basado toda nuestra rutina. Hay que comprender que el L-Sit es uno de los ejercicios mas importantes a la hora de trabajar abdomen de una manera eficiente, pues no solo trabajas de manera excéntrica, si no también puedes trabajar de manera concéntrica.
Now to culminate our routine, we will do the exercise on which our entire routine is based. You have to understand that the L-Sit is one of the most important exercises when it comes to working the abdomen in an efficient way, because you not only work eccentrically, but you can also work concentrically.
Para ejecutarlo debemos posicionarnos en nuestras barras paralelas o sillas, subiremos nuestras rodillas a la altura de nuestro pecho y rápidamente extenderemos nuestras piernas hacia al frente. Nos mantendremos aquí por 15 segundos. También puedes intentarlo haciendo el ejercicio de manera intermitente, es decir, cada 3 segundos descansas y vuelves a hacerlo.
To perform it we must position ourselves on our parallel bars or chairs, we will raise our knees to the height of our chest and quickly extend our legs forward. We will stay here for 15 seconds. You can also try doing the exercise intermittently, that is, every 3 seconds you rest and do it again.
El objetivo de todo en general, es conseguir maneras de hacer las cosas y que sean efectivas. Esta rutina demuestra que un ejercicio puede llegar a tener mas de dos variaciones de manera efectiva y que te ayudaran a progresar mas rápido. Con cada paso que des, siempre tendremos que cuidar el próximo y planificar nuestra defensa para conseguir nuestra victoria. PLUS ULTRA!
The goal of everything in general, is to come up with ways to do things that are effective. This routine demonstrates that an exercise can have more than two variations in an effective way that will help you progress faster. With each step you take, we will always have to take care of the next and plan our defense to achieve our victory. PLUS ULTRA!
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