Vamos de una ves con toda la alegría mi gente pues las flexiones serán de vital importancia para realizar calistenia y ponernos en forma y no redonda jajajaja (risas), por eso hoy pongo el primer pie fuera de mi cama para levantarme y que esto sea de la mejor manera, lleno de buenas vibras, alegría y de positivismo lo cual los contagiare a cada uno de ustedes para que se animen en este bello día lunes, pleno inicio de semana a que se activen y entren en modo fitness conmigo.
Let's go at once with all the joy my people because the push-ups will be of vital importance to perform calisthenics and get in shape and not round hahahaha (laughs), that's why today I put the first foot out of my bed to get up and that this is of the best way, full of good vibes, joy and positivism which will infect each one of you so that you are encouraged on this beautiful day Monday, the beginning of the week to activate and enter fitness mode with me.
Por eso les traigo una rutina cargada de energía, y llena de fuerza más potencia muscular, pues lo que haremos el día en lo que se refiere a ejercicios será flexiones y extensiones de codo muy diferentes a las que venimos realizando normalmente, hoy aplicaremos variantes adónde acompañaremos alas flexiones de saltos o en su defecto giros, golpes y hasta elevaciones de pierna, todo ello será con mucha intensidad y en tiempos cortos, por eso la rutina es anaeróbica, ya que para hacer que nuestros músculos se hagan más grandes y fuertes no necesitamos del oxígeno, así que vamos ven y anímate a trabajar todo el tren inferior y superior del cuerpo logrando resultados maravillosos que ni pensarías podrías lograr y desde casa sin necesidad de salir de la misma, sin más que decir vamos a lo nuestro empecemos.
That's why I bring you a routine full of energy, and full of strength and muscle power, because what we will do today in terms of exercises will be push-ups and elbow extensions very different from those we have been doing normally, today we will apply variants where we will accompany the push-ups with jumps or otherwise twists, punches and even leg lifts, all this will be with great intensity and in short times, that's why the routine is anaerobic, because to make our muscles become bigger and stronger we don't need oxygen, so come on come and cheer up to work all the lower and upper body train achieving wonderful results that you wouldn't even think you could achieve and from home without leaving the same, without more to say let's get started.
Antes de empezar cualquier actividad física, bien sea caminatas, trotes, ejercicios aeróbicos o anaeróbicos es de carácter obligatorio realizar elongaciones musculares, y es que aún muchos se preguntan que son las elongaciones musculares, esto se debe a que no leen y se informan bien, debemos leer mucho amigos, las elongaciones musculares son estiramientos musculares que tendrán un periodo o lapso de duración estirando el músculo aproximado de 8 a 10 segundos por músculo o zona muscular a trabajar, esto hará que irriguemos sangre en los músculos y a la hora de estirar las fibras musculares estas se extiendan y se hagan más blandas, esto con el fin y propósito fundamental de evitar y eliminar el margen de lesión muscular durante el desarrollo de la rutina, así que vamos demos inicio a el calentamiento previo de la rutina acompáñame y sincroniza mente y cuerpo SIIIIII.
Before starting any physical activity, either walking, jogging, aerobic or anaerobic exercises is mandatory to perform muscle stretching, and many still wonder what are the muscle stretching, this is because they do not read and are well informed, we must read a lot friends, muscle stretching are muscle stretching that will have a period or period of time stretching the muscle approximately 8 to 10 seconds per muscle or muscle area to work, this will make us irriguemos blood in the muscles and when stretching the muscle fibers these are extended and become softer, this with the aim and fundamental purpose of avoiding and eliminating the margin of muscle injury during the development of the routine, so let's start the warm-up prior to the routine join me and synchronize mind and body YEEEEEEESSSSSSS.
Una ves ya hecho el calentamiento muscular previo mediante las elongaciones musculares, procederé a realizar los ejercicios, así que ya entra en modo fitness pues quedas en manos de este humilde servidor @edmundochauran, el único que te levanta del sillón y te dice "ponte los patines pa que me alcances", esto con el fin de que no te quedes atrás sentado lleno de sedentarismo y limitando tu cuerpo de movimientos llamando a la obesidad y enfermedades que podemos evitar teniendo actividad física regular y continua durante la semana, vamos te invito a que veas los posicionamientos, ángulos y movimientos correctos de cada ejercicio para así dar el máximo aprovechamiento en beneficios a cada uno de ellos, pues vamos a darle con todos los hierros VAMOS.
Once you have already done the previous muscle warm up through the muscle stretching, I will proceed to perform the exercises, so now you are in fitness mode because you are in the hands of this humble servant @edmundochauran, the only one who lifts you off the couch and tells you "put on your skates so you can catch up with me ", this in order that you do not stay behind sitting full of sedentary and limiting your body movements calling obesity and diseases that we can avoid having regular and continuous physical activity during the week, come on I invite you to see the correct positioning, angles and movements of each exercise in order to give the maximum benefit in benefits to each of them, because let's give it with all the irons GO TO.
EJERCICIO 1:
Flexión y extensión de codos abiertas + elevación de piernas alternadas.
El ejercicio como posición inicial debemos acostarnos boca abajo en suelo, separando ambas manos más allá del ancho de nuestros hombros, seguido a esto colocamos la espalda recta y alineada y las piernas extendidas por completo, luego separamos ambos pies entre sí a una distancia corta para que la elevación de piernas se haga más fácil aún. Una ves obtenida esta posición de inicio procedo a flexionar mis codos a un ángulo de 90 grados y empezar a descender de manera lenta y controlada, una ves estando abajo extiendo los codos y empezaré a subir hasta tener lo brazos completamente extendidos, ya estando allí arriba me quedo estacionado un par de segundos y realizo dos elevaciones de piernas hacia atrás con las piernas extendidas y de manera alternada, luego flexióno los codos y retomo la posición de alivio para seguir con esta secuencia del ejercicio.
De este ejercicio debemos realizar o ejecutar 25 repeticiones en 5 series muy llenas de energía e intensidad, los tiempos de descanso por serie finalizada constarán de un periodo de 40 segundos para mantener la actividad física continua y no perder el enfoque físico y tener los músculos activos, este tiempo de descanso nos protegerá de cualquier fatiga física y muscular que podemos sufrir en el transcurso de la series de ejercicio.
EXERCISE 1:
Flexion and extension of elbows open + alternating leg raises..
The exercise as a starting position we must lie face down on the floor, separating both hands beyond the width of our shoulders, followed by this we place the back straight and aligned and legs fully extended, then separate both feet together at a short distance so that the leg lift becomes even easier. Once obtained this starting position I proceed to bend my elbows at an angle of 90 degrees and begin to descend in a slow and controlled manner, once being down I extend my elbows and begin to climb until I have my arms fully extended, and being up there I stay stationary for a couple of seconds and perform two leg lifts back with legs extended and alternately, then I bend my elbows and return to the relief position to continue with this exercise sequence.
From this exercise we must perform or execute 25 repetitions in 5 series very full of energy and intensity, the rest times per completed series will consist of a period of 40 seconds to maintain continuous physical activity and not lose physical focus and have active muscles, this rest time will protect us from any physical and muscular fatigue that we can suffer in the course of the series of exercise.
EJERCICIO 2:
Flexión y extensión de codos clásico manteniendo una pierna levantada.
En este ejercicio nos acostamos boca abajo en el suelo, separandonlas manos al ancho de los hombros, luego extendemos las piernas dejándolas rectas apoyadas en las puntas de los pies separandolas ligeramente entre sí, luego levanto una pierna y la dejo así extendida y elevada lo más que pueda. Una ves lista la posición de inicio empezaré a flexionar los codos en un ángulo siempre de 90 grados, y es allí donde procedo a descender de manera lenta y controlada manteniendo la pierna arriba hasta finalizar las repeticiones, entonces por series serán 26 repeticiones 13 repeticiones con la pierna derecha elevada y 13 repeticiones con la pierna izquierda elevada para hacer un total de 26 repeticiones por serie.
De este ejercicio haremos 26 repeticiones en 5 series, donde tomaremos descansos de 40 segundos por cada serie finalizada, esto hará que nuestro rendimiento físico sea el ideal.
EXERCISE 2:
Classic elbow flexion and extension keeping one leg raised.
In this exercise we lie face down on the floor, separandonlas hands shoulder-width apart, then extend the legs leaving them straight supported on the tips of the feet separating them slightly from each other, then lift one leg and leave it so extended and elevated as far as possible. Once the starting position is ready, I will begin to bend my elbows at an angle of 90 degrees, and it is there where I proceed to descend in a slow and controlled manner keeping the leg up until the end of the repetitions, then per series there will be 26 repetitions, 13 repetitions with the right leg elevated and 13 repetitions with the left leg elevated for a total of 26 repetitions per series.
From this exercise we will do 26 repetitions in 5 series, where we will take 40 second rests for each completed series, this will make our physical performance ideal.
EJERCICIO 3:
Flexión y extensión de codos cerradas + movimiento de hombre araña.
Acá en este ejercicio debemos colocarnos acostados nuevamente boca abajo en el suelo, manteniendo la espalda recta y alineada y las piernas extendidas para atrás apoyados en las puntas de los pies dejando una separación entre ellas del ancho de los hombros obtenemos la posición de inicio. Ahora empezamos a flexionar los codos a un ángulo de 90 grados y descenderemos el cuerpo, luego extendemos los codos y empezamos a subir una ves estando arriba llevo mi rodilla derecha hacia mi codo derecho elevando la pierna de manera lateral, luego alternó con la otra pierna este mismo movimiento y sigo con la mi secuencia de movimientos y repeticiones mis amados lectores de #Hive y @fulldeportes.
De este ejercicio haremos 26 repeticiones en 5 series, donde tomaremos descansos de 40 segundos por cada serie finalizada, esto hará que nuestro rendimiento físico sea el ideal.
EXERCISE 3:
Closed elbow flexion and extension + spider man movement.
Here in this exercise we must lie face down on the floor again, keeping the back straight and aligned and legs extended backwards supported on the tips of the feet leaving a separation between them the width of the shoulders we get the starting position. Now we begin to bend the elbows at an angle of 90 degrees and descend the body, then we extend the elbows and begin to climb once being up I take my right knee to my right elbow raising the leg laterally, then alternate with the other leg this same movement and continue with my sequence of movements and repetitions my beloved readers of #Hive and @fulldeportes.
From this exercise we will do 26 repetitions in 5 sets, where we will take breaks of 40 seconds for each completed set, this will make our physical performance ideal.
Una ves ya dada por finalizada la rutina e ejercicios debemos realizar los movimientos de flexibilidad muscular y de elongación muscular para que se recoja toda el ácido láctico que se liberó mediante el ejercicio, cabe destacar que el ácido láctico es primer causante de rigidez muscular, calambres musculares y fatiga muscular en el periodo de descanso físico, cabe destacar que les recomiendo comer tres cambures y tomar jugo de naranja para recuperar vitaminas y minerales que se pierden mediante el ejercicio, así como también el mantenernos bien hidratados antes, durante y después de cada ejercicio será clave.
Los músculos que trabajamos el día de hoy fueron pectoral mayor, inferior y superior con las diferentes colocaciones y separación de las manos en el suelo, los tríceps y bíceps también se benefician, así como también los deltoides, dorsales y flexores de la muñeca; otra serie de músculos que también se beneficiaron fueron los del tren inferior entre ellos glúteos, cuádriceps, aductores y abductores, así como también las caderas y parte baja de la espalda. Logrando en cada uno de ellos fortalecimiento muscular, aumento del volumen muscular, definición y tonificación así que como podrán ver la gran productividad que obtiene en beneficios al realizar estos ejercicios.
Once we have finished the routine and exercises we must perform the movements of muscle flexibility and muscle stretching to collect all the lactic acid that was released through exercise, it should be noted that lactic acid is the first cause of muscle stiffness, muscle cramps and muscle fatigue in the period of physical rest, it is noteworthy that I recommend eating three camburs and drink orange juice to recover vitamins and minerals that are lost through exercise, as well as keeping well hydrated before, during and after each exercise will be key.
The muscles we worked today were pectoralis major, lower and upper with the different placements and separation of the hands on the floor, the triceps and biceps also benefit, as well as the deltoids, dorsals and wrist flexors; another series of muscles that also benefited were those of the lower body including glutes, quadriceps, adductors and abductors, as well as the hips and lower back. Achieving in each of them muscle strengthening, increased muscle volume, definition and toning so as you can see the great productivity obtained in benefits by performing these exercises.
Bueno ya no hay más nada que añadir, solo el invitarles a llevar una vida sana y fuera de vicios, una mente y cuerpo en equilibrio vale oro por eso el dedicar tiempo a tu cuerpo que es tu templo no tiene precio, cabe destacar que el llevar una alimentación sana y balanceada irá de la mano con los ejercicios así que coman frutas y verduras. Hasta pronto se despide su humilde servidor y compañero se comunidad @edmundochauran ASI QUE CHAOOOOOOO.
Well there is nothing more to add, only to invite you to lead a healthy life and out of vices, a mind and body in balance is worth gold that's why spending time with your body which is your temple is priceless, it should be noted that taking a healthy and balanced diet will go hand in hand with the exercises so eat fruits and vegetables. See you soon your humble servant and community partner @edmundochauran ASI QUE CHAOOOOOOOOO.
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*El texto es original de: @edmundochauran.
Todos los Derechos Reservados / @edmundochauran.
Fotografías tomadas de mi telefono Huawei p30 lite y editadas con picArts.
- fotos tomada por mi papa el señor Luis Chauran.
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The text is original from: @edmundochauran.
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Photographs taken from my Huawei p30 lite phone and edited with Canva.
recording taken by my dad Luis chauran.
