Hola, amigos, ¡bienvenidos a mi blog! Normalmente, inicio mi rutina los días lunes con un fuerte entrenamiento de piernas. En mi rutina suelo entrenar dos veces por semana los cuádriceps, lunes y viernes. Los días viernes sería pierna completa involucrando otros músculos inferiores.
Siempre en cada ejercicio realizo series de calentamientos para activar mis músculos y dar movimiento a mis articulaciones. Es algo que tengo que hacer siempre antes de entrenar.
En primer lugar, siempre realizo sentadillas en la máquina Smith. Una serie de aproximación y tres series con un peso exigente, para ir viendo progreso, trato de aplicar sobre carga progresiva, ir aumentando el peso semanal o quincenal.
Después de realizar sentadillas pasó a la máquina de extensión de cuádriceps. Realizó 3 series de 12 repeticiones con un peso exigente. Trató de llegar en cada repetición al fallo muscular.
Luego pasó a realizar lunges también conocidas como zancadas, de esta hice 3 series entre 8 y 12 repeticiones por pierna. Este ejercicio no me puede faltar en mi rutina, ya sea de pierna o de glúteos, y aparte me ayuda en mi equilibrio y fuerza del core.
El siguiente ejercicio a realizar son los aductores. De este realizo tres series de 12 repeticiones con un peso que me exija, tomando en cuenta la sobrecarga progresiva en los ejercicios de fuerza máxima.
Para finalizar mi rutina de cuádriceps no puede faltar el entrenamiento de pantorrillas. Desde que las involucró en mis rutinas he mejorado mi flexibilidad en el pie, creo que en un día de piernas no puede faltar entrenar pantorrillas. Esto es todo por el día de hoy, nos vemos en el siguiente post.
Créditos: Música: Brazilian Phonk Workout by Infraction [No Copyright Music] / DNA Phonk. Edición de video: Capcut. Mis Instagram y TikTok son @helimarcolmenaress, sígueme. Todas las fotografías son de mi propiedad. Imágenes: iPhone 13 Pro Max. Traducción de texto y corrección gramatical: DeepL - LanguageTool.
My Workout Routine: Quadriceps Day
Hey folks, welcome to my blog! I usually start my routine on Mondays with a strong leg workout. In my routine I usually train my quads twice a week, Monday and Friday. On Fridays it would be full leg involving other lower muscles.
Always in each exercise I do warm-up sets to activate my muscles and give movement to my joints. It is something I always have to do before training.
First, I always perform squats on the Smith machine. One set of approach and three sets with a demanding weight, to see progress, I try to apply a progressive load, increasing the weight weekly or biweekly.
After performing squats, he moved on to the quadriceps extension machine. He performed 3 sets of 12 repetitions with a demanding weight. He tried to reach muscle failure in each repetition.
Then I went on to perform lunges also known as strides, of which I did 3 sets between 8 and 12 repetitions per leg. This exercise can not miss in my routine, either leg or glutes, and also helps me in my balance and core strength.
The next exercise to perform is the adductors. I perform three sets of 12 repetitions with a weight that demands me, taking into account the progressive overload in the maximum strength exercises.
To finish my quadriceps routine, I have to train my calves. Since I involved them in my routines I have improved my flexibility in the foot, I think that in a day of legs can not miss training calves. That's all for today, see you in the next post.
Credits: Music: Brazilian Phonk Workout by Infraction [No Copyright Music] / DNA Phonk. Video editing: Capcut. My Instagram and TikTok are @helimarcolmenaress, follow me. All photos are my property. Images: iPhone 13 Pro Max. Text translation and grammar correction: DeepL - LanguageTool.
▶️ 3Speak
¡Vaya rutina, amiga! Tus piernas deben estar más firmes que mi decisión de no comer pollo a la brasa peruano (y ya sabemos cómo termina eso 😂). Me dio risa lo de la flexibilidad en el pie, ¿practicando para el split? 🔥💪
Jaja tengo buena flexibilidad, y si en realidad no puedo ni casi caminar cuando termino de hacer piernas☺️
Mas bacano, un video super, pronto estaré en un gym , mientras ...bueee mis propias pesas en casa
Excelente rutina para esta zona tan importante del cuerpo
Mantener un buen entrenamiento de piernas, es lo ideal para nosotras las mujeres, es importante tener unas piernas en forma y tonificadas nos hace feliz, tu rutina es excelente para tener unas piernas hermosas, además dos veces por semana nos va bien, éxito en tus entrenamientos, gracias por compartir tu experiencia 🥰🤗
Muy excelente rutina de cuádriceps amiga, se ve muy completa y intensa para fortalecer esas piernas, saludos!