Rutina de cardio-abdomen y glúteos en casa//Cardio-abdomen and gluteus routine at home

¡¡Saludos apreciados amigos de @fulldeportes!!//¡¡¡Saludos apreciados amigos de @fulldeportes!!!

Es un placer estar nuevamente con ustedes,¡amantes del deporte!,para traerles una rutina de ejercicios que pueden realizar en casa y van dirigidos a los músculos cardiovasculares,abdomen y glúteos,una triada bastante importante para mantener la buena salud física;hacer ejercicios frecuentemente es muy saludable ya que mejora y fortalece nuestro sistema inmune,principalmente el sistema cardiovascular, reduciendo enfermedades y la tensión arterial,el estrés y mejorando la fuerza muscular,generando en las persona una sensación de bienestar.

It is a pleasure to be with you again, sports lovers, to bring you an exercise routine that you can do at home and are aimed at the cardiovascular muscles, abdomen and buttocks, a very important triad to maintain good physical health; doing exercises frequently is very healthy because it improves and strengthens our immune system, mainly the cardiovascular system, reducing diseases and blood pressure, stress and improving muscle strength, generating in the person a sense of wellbeing.

Hablemos sobre los beneficios de realizar estos tres tipos de ejercicios;los cardiovasculares tienen beneficios óptimos en el organismo;entre los cuales están:

Let's talk about the benefits of performing these three types of exercises; cardiovascular exercises have optimal benefits on the body, among which are:

*Mejora la condición física.
*Disminuye la resistencia a la insulina.
*Optimiza el metabolismo de los hidratos de carbono y facilita la utilización de la grasa.
*Baja la presión arterial.
*Mejora la función del corazón y mejora las arterias coronarias.
*Disminuye los trigliceridos y el colesterol malo.
*Incrementa la masa muscular.
*Disminuye el estado inflamatorio.
*Reduce el estrés.
*Permite la absorción del calcio en los huesos.

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*Improves physical condition.
*Decreases insulin resistance.
*Optimizes the metabolism of carbohydrates and facilitates the utilization of fat.
*Lowers blood pressure.
*Improves heart function and improves coronary arteries.
*Decreases triglycerides and bad cholesterol.
*Increases muscle mass.
*Decreases inflammatory status.
*Reduces stress.
*Allows the absorption of calcium in the bones.

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Los beneficios de los ejercicios dirigidos al abdomen son//The benefits of exercises directed to the abdomen are:

*Mejoran la respiración.
*Protegen nuestros órganos.
*Acaban con los dolores de espalda.
*Fortalecen la columna vertebral.
*Mejoran la postura.
*Ayudan a prevenir lesiones.
*Mejoran el equilibrio.
*Mejoran el rendimiento deportivo.

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*Improve breathing.
*They protect our organs.
*They put an end to back pain.
*Strengthen the spine.
*Improve posture.
*Help prevent injuries.
*Improve balance.
*Improve sports performance.

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Seguimos con los ejercicios para glúteos entre los cuales no son solo estéticos;también//We continue with the exercises for buttocks among which are not only aesthetic; also

*Ayudan a estirarlos y los fortalecen,endureciéndolos para moverse con facilidad,agilidad y seguridad.
*Los glúteos fuertes aumentan el rendimiento en muchos deportes que requieren correr y saltar.
*Mejoran la velocidad,potencia,explosividad y agilidad.

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*They help to stretch them and strengthen
them,hardening them to move with ease,agility and safety.
*Strong glutes increase performance in many sports that require running and jumping.
*Improve speed,power,explosiveness and agility.

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A continuación les muestro una rutina de ejercicios para cardio-abdomen y glúteos,siempre recuerden hacer el debido calentamiento antes de comenzar para evitar lesiones.

Here is an exercise routine for cardio-abdomen and buttocks, always remember to warm up properly before starting to avoid injury.

*TROTAR EN UN MISMO LUGAR

;es como si se estuviera corriendo pero mas lento y se realiza en un mismo lugar,así se mantiene en actividad al cuerpo.(30 segundos)

*It is as if you were running but slower and is performed in the same place, thus keeping the body active (30 seconds).

*BOXEO DE SOMBRA

;se toma la posición como si se fuera a boxear con alguien y se golpea el aire,este ejercicio mejora las habilidades en el boxeo.(30 segundos)

*SHADOW BOXING; you take the position as if you were going to box someone and punch the air, this exercise improves your boxing skills (30 seconds).

*ABDOMINALES BICICLETA

;se acuestan boca arriba,las manos van en la nuca,se estiran las piernas,luego se hace el movimiento del pedaleo de la bicicleta ,a la vez se rota el tronco del lado opuesto hacia la pierna que se contrae.(20 repeticiones)

*BICYCLE ABS; lie on your back, hands on the back of your neck, stretch your legs, then do the bicycle pedaling movement, while rotating the trunk on the opposite side towards the leg that is contracted (20 repetitions).

*CRUNCH INVERSO

;se acuestan boca arriba con la espalda recta,los brazos se colocan estirados a los lados del cuerpo,y las palmas de las manos apoyadas en el suelo,se flexionan las piernas y se levantan hacia los pectorales,se eleva un poco la cadera(20 repeticiones)

*Reverse crunch; lie on your back with your back straight, arms stretched out to the sides of your body, palms flat on the floor, bend your legs and lift them towards your pecs, raise your hips slightly (20 repetitions).

*ELEVACIONES LATERALES

;se acuestan de forma lateral en el suelo,con las piernas estiradas y el abdomen contraído se levanta una pierna hasta un angulo de 45 grados se ,mantiene unos segundos arriba y se baja,luego se repite con la otra pierna(15 repeticiones en cada pierna)

*LATERAL LATERAL LIFTINGS: lie down sideways on the floor, with your legs stretched out and your abdomen contracted, lift one leg up to an angle of 45 degrees, hold it up for a few seconds and lower it, then repeat with the other leg (15 repetitions on each leg).

*SENTADILLAS CON SALTO

,parados se flexionan las rodillas y se baja lo mas posible,luego se da un salto vertical y se aterriza sobre las puntas de los pies para reducir el impacto contra el suelo.(15 repeticiones)

*SITTING WITH JUMP, standing, bend your knees and lower yourself as low as possible, then jump vertically and land on your toes to reduce the impact against the ground (15 repetitions).

Queridos lectores esta es mi rutina para hoy tal vez un poco fuerte pero ideal para realizar cardio-abdomen y glúteos a la vez espero que lo puedan realizar en la comodidad de sus hogares,hasta una próxima oportunidad.

Dear readers this is my routine for today maybe a little strong but ideal for cardio-abdomen and buttocks at the same time I hope you can do it in the comfort of your homes, until next time.

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