Rutina intensa con una mancuerna o pesa rusa 💪🏻 /Intense routine with a dumbbell or kettlebell 💪🏻(Esp~Eng)

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Hola amigos de Full deportes	Hi friends of Full deportes

Rutina
Routine

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Hola nuevamente amigos de Full deportes,Hoy vengo a traerles una rutina que la pueden realizar lo mismo hombres que mujeres. Además está me gusta mucho ya que en esta trabajamos varias zonas del cuerpo que son muy importantes. En esta rutina no necesitas tener un equipo de entrenamiento completo , solamente con una mancuerna estaremos haciendo estos ejercicios y podrán ver los resultados que te va a traer y las distintas partes del cuerpo que trabajaremos con solo una mancuerna.

Antes que nada quiero decirles que calienten las articulaciones para evitar lesiones, y sin más preámbulos vamos a la rutina.

RUTINA :

Desplante de péndulo por encima de la cabeza con un solo brazo :

Empieza de pie, sostén una mancuerna por encima de la cabeza en tu mano derecha. Da un paso atrás con la pierna izquierda, dobla las rodillas y la cadera para hacer un desplante, con la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda a una pulgada del piso. Párate y da un paso con el pie izquierdo para hacer el desplante hacia adelante. Párate de nuevo para terminar una repetición; termina 8 y repite con el otro lado (cambiando la mancuerna de mano).

Snatch a un solo brazo :

Empieza de pie y con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros, tomando una mancuerna y colocando la mano entre los pies. Aprieta tu core y empuja los glúteos hacia atrás, dobla ligeramente las rodillas y baja el torso hasta que puedas agarrar la mancuerna con la mano derecha. Párate de manera explosiva y aprieta los glúteos, llevando la mancuerna hacia arriba y manteniéndola cerca de tu cuerpo. Una vez que llegues a la altura de los hombros, empuja con la mano hacia arriba, llevando la pesa por encima de tu cabeza. Eso es 1 repetición; termina 8 por cada lado.

Desplante lateral :

Ponte de pie y toma una mancuerna en la mano derecha a la altura del hombro derecho. Da un gran paso hacia la derecha con el pie derecho. Mantén la pierna izquierda recta, empuja el trasero hacia atrás, dobla ligeramente la rodilla y baja hacia un costado hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo. Empuja hacia arriba de manera explosiva, usando el talón, y vuelve a ponerte de pie para terminar 1 repetición; debes hacer 8 repeticiones por cada lado.

Remo inclinado a un solo brazo :

Ponte de pie y toma una mancuerna con la mano derecha. Inclina ligeramente la espalda (que debe quedar recta) y dobla un poco las rodillas, dejando el brazo estirado en un lado. Después, sube de forma controlada hasta que el codo esté más alto que tu espalda y baja con control para terminar una repetición. Termina 8 repeticiones y cambia de lado.

Swing con mancuerna a un solo brazo :

Ponte de pie, con los pies más separados que los hombros, y coloca la mancuerna en el suelo, entre las piernas. Dobla la cintura y lleva el trasero hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas y bajando el torso hasta que llegues a tomar la mancuerna con la mano izquierda. Mantén la cadera y hombros rectos hacia el frente. Tira de la mancuerna hacia atrás entre tus piernas, luego párate de forma explosiva, aprieta los glúteos, y empuja la mancuerna hacia adelante. La mancuerna se debe balancear hacia atrás entre tus piernas, empujando el trasero hacia atrás mientras lo haces. Párate de nuevo y aprieta los glúteos. Debes hacer tantas repeticiones como puedas en 20 segundos de cada lado.

Y así concluye esta intensa rutina espero que les allá gustado, un abrazo y hasta la próxima familia 🫂.

Greetings friends of the community Full deportes , Today I come to bring you a routine that can be performed by both men and women. I also like this one a lot since in this one we work on several areas of the body that are very important. In this routine you do not need to have a complete training equipment, we will only be doing these exercises with a dumbbell and you will be able to see the results that it will bring you and the different parts of the body that we will work with just a dumbbell.

First of all I want to tell you to warm up your joints to avoid injuries, and without further ado let's get to the routine.

ROUTINE :

One-Arm Overhead Pendulum Swing:

Starting standing, hold a dumbbell above your head in your right hand. Step back with your left leg, bending your knees and hips into a lunge, with your right knee at a 90-degree angle and your left knee an inch off the floor. Stand and step with your left foot to do the forward lunge. Stand again to finish one rep; finish 8 and repeat with the other side (changing the dumbbell hands).

One-Arm Snatch:

Start standing with your feet a little wider than shoulder width apart, taking a dumbbell or kettlebell and placing your hand between your feet. Tighten your core and push your glutes back, bend your knees slightly and lower your torso until you can grab the dumbbell with your right hand. Stand up explosively and squeeze your glutes, bringing the dumbbell up and keeping it close to your body. Once you reach shoulder height, push your hand up, bringing the weight above your head. That's 1 rep; ends 8 on each side.

Lateral lunge:

Stand up and take a dumbbell in your right hand at right shoulder height. Take a big step to the right with your right foot. Keep your left leg straight, push your butt back, bend your knee slightly, and lower to the side until your right thigh is almost parallel to the floor. Push up explosively, using your heel, and return to standing to finish 1 rep; You should do 8 repetitions on each side.

Single-arm bent-over row:

Stand up and grab a dumbbell in your right hand. Bend your back slightly (it should be straight) and bend your knees a little, leaving your arm stretched out to one side. Then, go up in a controlled manner until your elbow is higher than your back and go down with control to finish one repetition. Finish 8 reps and switch sides.

Single-arm dumbbell swing:

Stand with your feet wider than shoulder width apart and place the dumbbell on the floor between your legs. Bend at the waist and bring your butt back, bending your knees slightly and lowering your torso until you reach for the dumbbell with your left hand. Keep your hips and shoulders straight forward. Pull the dumbbell back between your legs, then stand up explosively, squeeze your glutes, and push the dumbbell forward. The dumbbell should be swung back between your legs, pushing your butt back as you do so. Stand back up and squeeze your glutes. You should do as many repetitions as you can in 20 seconds on each side.

And so this intense routine concludes, I hope you liked it, a hug and until the next family 🫂.

Créditos

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Una amiga

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Espero q les allá gustado mi post de hoy q tengan una linda jornada, gracias por visitar mi blog.

I hope you liked my post today, have a nice day, thank you for visiting my blog.