Hola @Fulldeportes ¿Qué tal? Espero que estén muy bien esta noche, y que mañana tengan muchas ganas de entrenar, porque les traigo una rutina súper sencilla, corta, pero bastante exigente y efectiva si la realizan como se los indicare a continuación.
Hello @Fulldeportes, how are you? I hope you are very well tonight, and that tomorrow you really want to train, because I bring you a super simple routine, short, but quite demanding and effective if you do it as I will indicate below.
Tenemos una rutina que solo esta conformada por 4 simples ejercicios, los cuales realizaras sin peso, así que podrás hacerla en cualquier momento y en cualquier lugar. Ademas, es una rutina bastante rápida, de manera que en 30 minutos máximo (si llegas hasta las ultimas series), ya habrás culminado.
Antes de indicar cuales serán los ejercicios a realizar, les explicare de forma breve la dinámica de esta rutina. Haremos un circuito de 4 ejercicios, uno tras el otro sin detenernos de 10 repeticiones cada uno. Y aquí es que se viene lo bueno, debemos usar un cronometro para medir nuestro tiempo en cada serie, las cuales tendrán un tiempo de 2 minutos cada una, en esos 2 minutos deben realizar los 4 ejercicios y lo que te sobre de tiempo sera tu descanso.
Ejemplo: Si te demoras 1 minuto en realizar los ejercicios, te sobra 1 minuto y ese sera tu descanso, si demoras 1:30, te sobran 30 segundos y ese sera tu descanso. Al culminar los 2 minutos reiniciaras el cronometro y comenzaras la segunda serie, así sucesivamente iras avanzando en el numero de series que consideres que puedes hacer, yo recomiendo hacer de 4-6 series si eres novato, de 8-10 si eres alguien mas avanzado y de 12-15 series si quieres llevar esta rutina al máximo nivel.
We have a routine that is only made up of 4 simple exercises, which you will do without weight, so you can do it anytime, anywhere. In addition, it is a fairly fast routine, so that in 30 minutes maximum (if you get to the last series), you will have finished.
Before indicating which exercises to perform, I will briefly explain the dynamics of this routine. We will do a circuit of 4 exercises, one after the other without stopping for 10 repetitions each. And here is where the good part is coming from, we must use a stopwatch to measure our time in each series, which will have a time of 2 minutes each, in those 2 minutes they must perform the 4 exercises and what is left of time will be your break.
Example: If it takes you 1 minute to do the exercises, you have 1 minute left and that will be your rest, if you take 1:30, you have 30 seconds left and that will be your rest. At the end of the 2 minutes you will restart the stopwatch and start the second series, so successively you will advance in the number of series that you think you can do, I recommend doing 4-6 series if you are a novice, 8-10 if you are someone more advanced and 12-15 sets if you want to take this routine to the highest level.
¡Comenzamos con la rutina! / Let's start with the routine!
Ejercicio 1 / Exercise 1.
Sentadillas a 90°: Ya sabemos como es este movimiento. Se deben flexionar nuestras rodillas para bajar hasta hacer un angulo de 90° con nuestras piernas, manteniendo la espalda recta.
Squats at 90 °: We already know what this movement is like. Our knees must be bent to lower until we make a 90° angle with our legs, keeping our back straight.
Ejercicio 2 / Exercise 2.
Sentadillas profundas: Haremos el mismo proceso que en el ejercicio anterior, solo que esta vez bajaremos un poco mas, hasta que nuestras pantorrillas toque nuestra pierna.
Deep squats: We will do the same process as in the previous exercise, only this time we will go down a little more, until our calves touch our leg.
Ejercicio 3 / Exercise 3.
Sentadillas abiertas: En este ejercicio separaremos nuestros pies y quedaremos en una posición mas abierta, procederemos a bajar como en las anteriores, flexionando rodillas y manteniendo la espalda recta.
Open squats: In this exercise we will separate our feet and we will be in a more open position, we will proceed to go down as in the previous ones, bending our knees and keeping our back straight.
Ejercicio 4 / Exercise 4.
Sentadillas con salto: Consiste en realizar las sentadillas dando un pequeño salto al momento de subir. Traten de no caer con la punta de los pies (puede ocasionarles una lesión), intenten caer con el pie plano.
Jump squats: It consists of performing the squats by taking a small jump when going up. Try not to land on the balls of your feet (it can cause an injury), try to land flat-footed.
Mis queridos lectores, esta ha sido la rutina que les he traído hoy, la pueden tomar como un reto para superarse a medida que adquieran fuerza y resistencia. Realmente espero que les haya sido de su agrado y que me cuenten que tal les pareció. Hasta la próxima, éxito y bendiciones.
My dear readers, this has been the routine that I have brought you today, you can take it as a challenge to overcome as you gain strength and endurance. I really hope that they have been to your liking and that you tell me how you liked it. Until next time, success and blessings.
Detalles de la publicacion:
-Es de mi autoría, cualquier mención o duda, hacerla a mi persona.
-El modelo de las fotos, es mi persona.
-Las fotos fueron tomadas desde mi teléfono Xiaomi Redmi Note 11.
-Las fotos fueron tomadas por mi compañero de entrenamiento, Carlos Chirino.
Publication details:
-It is my responsibility, any mention or doubt, make it to me.
-The model in the photos is my person.
-The photos were taken from my Xiaomi Redmi Note 11 phone.
-The photos were taken by my training partner, Carlos Chirino.
Los ejercicios y rutinas paras las piernas son mis preferidas y tu rutina no se queda atrás.
Y es muy importante enfocarnos mucho en ellas, ya que es el grupo muscular más grande del cuerpo, gracias por tu lectura, me alegra que te haya gustado 🤗
Estas rutinas de corto tiempo son bastantes intensas!! de verdad que nos dejan agotados
Así es amigo @malos10 son ideales para personas ocupadas, sin dejar de mencionar que son bastante efectivas para ganar resistencia y mantener una excelente condición física.
Una rutina muy buena para las piernas me encanto.
Muchas gracias por tu lectura @mcookies me alegra mucho saber que te gusto la rutina, espero que puedas realizarla y obtengas los mejores resultados.
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