¡Hola a todos! Un saludo muy especial a toda la comunidad de @FullDeportes. Espero que estén muy bien. En esta oportunidad les traigo una publicación que está basada en una rutina de ejercicios de abdominales que podemos realizar en una barra fija.
Cabe resaltar que esta rutina se puede hacer de 2 formas. La primera es por repeticiones y la segunda es por tiempo de manera estática (quedando en la posición por un tiempo estimado). Sea cualquiera de las 2 formas que elijas, fortalecerán el abdomen y ganaran resistencia con ambas. Lo que si se mantiene igual es la cantidad de ciclos o series para cada una, la cual serian de 3 a 5, dependiendo de tu nivel de resistencia. Cabe resaltar que sea cual sea la que elijas, esta rutina está diseñada para personas que tengan cierta condición física y resistencia “avanzada”, ya que algunos de los ejercicios exigen muchos de estas.
Hello everyone! A very special greeting to the entire @FullDeportes community. I hope you are doing great. This time I bring you a post that is based on an abs workout routine that we can perform on a fixed barbell.
It should be noted that this routine can be done in 2 ways. The first is by repetitions and the second is by static time (staying in the position for an estimated time). Whichever of the 2 ways you choose, you will strengthen the abdomen and gain resistance with both. What remains the same is the number of cycles or series for each, which would be from 3 to 5, depending on your level of resistance. It should be noted that whichever you choose, this routine is designed for people who have a certain physical condition and "advanced" resistance, since some of the exercises require many of these.
Comenzamos con los ejercicios de nuestra rutina de abdomen.
We start with the exercises of our abdominal routine.
Ejercicio 1 / Exercise 1.
Este primer ejercicio consiste en colgarnos de la barra y subir ambas piernas en un ángulo de 90°. Las piernas deben estar rectas. Si decides realizar el estático, debes permanecer de 30 segundos a 1 minuto en esa posición, con un descanso de 30 segundos a 1 minutos entre cada serie o ciclo. Si decides hacer la rutina de repeticiones, deberás hacer este movimiento de 12 a 15 veces, manteniendo las piernas rectas y tratar de no balancear tu cuerpo. Descansaras un periodo de 30 segundos a 1 minutos por cada ciclo o serie.
This first exercise consists of hanging from the bar and raising both legs at a 90° angle. The legs must be straight. If you decide to do the static exercise, you should remain in this position for 30 seconds to 1 minute, with a rest of 30 seconds to 1 minute between each set or cycle. If you decide to do the repetition routine, you should do this movement 12 to 15 times, keeping your legs straight and trying not to swing your body. You will rest a period of 30 seconds to 1 minute for each cycle or set.
Ejercicio 2 / Exercise 2.
Este segundo ejercicio es para personas con cierto nivel de resistencia, ya que consiste en realizar el movimiento del ejercicio anterior a una mayor exigencia, elevando nuestros pies hasta que nuestras canillas (como le decimos aquí) toquen la barra. El tiempo y las repeticiones de este ejercicio son menores, ya que es más exigente. Deberás permanecer estático en esa posición de 15-30 segundos por cada serie. Y realizar de 8 a 12 repeticiones por cada serie que hagas. Descansaras de 1 a 1:30 minutos por cada serie.
This second exercise is for people with a certain level of resistance, as it consists of performing the movement of the previous exercise at a higher level, raising our feet until our shins (as we say here) touch the bar. The time and repetitions of this exercise are less, as it is more demanding. You should remain static in that position for 15-30 seconds for each set. And perform 8 to 12 repetitions for each set you do. You will rest from 1 to 1:30 minutes for each set.
Ejercicio 3 / Exercise 3.
Este próximo ejercicio es una variante del anterior. Partiendo desde la posición de los pies tocando la barra, y luego dejar caer las piernas de izquierda a derecha a unos 90-100°. Se debe mantener el control de las piernas para no encogerlas o no caer durante el ejercicio. Debido a que este es un poco más exigente que el anterior, disminuiremos un poco más el tiempo y las repeticiones. Quedando, de 10-20 segundos de ambos lados por cada ciclo. Y de 5-10 repeticiones de ambos lados (es decir, si elijes hacer 5 repeticiones, serian 5 hacia la izquierda y 5 a la derecha para un total de 10 por serie) por cada serie que realices. Descansaras de 1:30 a 2 minutos por cada serie.
This next exercise is a variation of the previous one. Starting from the position of the feet touching the bar, and then drop the legs from left to right at about 90-100°. You must maintain control of the legs so as not to shrink or fall during the exercise. Because this one is a little more demanding than the previous one, we will decrease the time and repetitions a little more. We are left with 10-20 seconds on both sides for each cycle. And 5-10 reps on both sides (i.e., if you choose to do 5 reps, it would be 5 to the left and 5 to the right for a total of 10 per set) for each set you do. You will rest for 1:30 to 2 minutes for each set.
Ejercicio 4 / Exercise 4.
Este ejercicio es el más sencillo de la rutina. Consiste en colgarnos de la barra fija, y elevar nuestras rodillas, tratando de llevarlas lo más cercado que podamos al abdomen. Si decides hacerlo por tiempo, debes mantener esta posición por un periodo de 1 minuto por cada serie que realices. En cuanto a repeticiones, deberás realizar de 15-20 repeticiones por cada serie. Descansaras de 15-30 segundos por cada serie que realices.
This exercise is the simplest of the routine. It consists of hanging from the fixed bar, and raise our knees, trying to bring them as close as we can to the abdomen. If you decide to do it for time, you must maintain this position for a period of 1 minute for each series you perform. As for repetitions, you should perform 15-20 repetitions for each set. You will rest for 15-30 seconds for each set you perform.
Ejercicio 5 / Exercise 5.
Este ejercicio es de mis favoritos. Consiste en cambiar nuestro agarre a supino (es decir, nuestras palmas deben apuntar a nuestro rostro al subir), y subir un poco al momento de elevar las piernas, trata de que tocarnos lo codos con las rodillas. Si decides realizar el estático, serán de 30 segundos a 1 minutos en esta posición (quiere decir, que si eliges 30 segundos, deberás tocar tu codo izquierdo con la rodilla derecha por 15 segundos y tu codo derecho con tu rodilla izquierda por los otros 15 segundos). Las repeticiones deberán ser de 8 a 12 por cada pierna (es decir, si eliges 8, serian 8 repeticiones elevando la rodilla izquierda y 8 la rodilla derecha, tocando sus respectivos hombros de cada una). Descansaras de 1 a 1:30.
This exercise is one of my favorites. It consists of changing our grip to supine (i.e., our palms should point to our face when we go up), and raise our legs a little when we raise our legs, trying to touch our elbows with our knees. If you decide to perform the static, it will be from 30 seconds to 1 minute in this position (that is, if you choose 30 seconds, you should touch your left elbow with your right knee for 15 seconds and your right elbow with your left knee for the other 15 seconds). The repetitions should be 8 to 12 for each leg (i.e., if you choose 8, it would be 8 repetitions lifting the left knee and 8 the right knee, touching their respective shoulders of each). You will rest from 1 to 1:30.
Cabe resaltar que si no puedes realizar el tiempo o las repeticiones que he indicado en esta publicación, no es motivo para desanimarte, puedes ir a tu ritmo e iniciar con los que puedas. La idea es avanzar paso a paso y cumplir los objetivos con constancia y dedicación.
Bueno, esta ha sido la rutina que les he traído hoy, espero que les haya gustado y que puedan realizarla y me cuenten en los comentarios que les pareció. Mucho éxito y bendiciones para todas las personas de esta comunidad, nos vemos en una próxima publicación.
It should be noted that if you can not perform the time or repetitions that I have indicated in this publication, it is not a reason to get discouraged, you can go at your own pace and start with the ones you can. The idea is to advance step by step and meet the goals with perseverance and dedication.
Well, this has been the routine that I have brought you today, I hope you liked it and that you can do it and tell me in the comments what you thought. Much success and blessings to all the people of this community, see you in a future publication.
Este contenido es de mi autoría, al igual que las fotos tomadas para la publicación.
This content is authored by me, as are the photos taken for the publication.
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