¡Hola a todos! Un saludo muy especial a toda la comunidad de @FullDeportes. Espero que estén muy bien. En esta nueva oportunidad les presento esta publicación que está basada en una rutina de ejercicios de resistencia para fortalecer nuestras piernas. Teniendo en cuenta que está diseñada para trabajar con nuestro propio peso corporal, sin añadir peso extra.
Veremos un total de 5 ejercicios diferentes. En lo personal prefiero ejercitarme al aire libre, pero estos ejercicios también pueden ser realizados desde la comodidad de nuestro hogar, solo debes adaptar tu espacio y ya estarás listo para comenzar a entrenar.
Hello everyone! A very special greeting to the entire @FullDeportes community. I hope you are doing great. In this new opportunity I present you this post which is based on a resistance exercise routine to strengthen our legs. Keeping in mind that it is designed to work with our own body weight, without adding extra weight.
We will see a total of 5 different exercises. Personally I prefer to exercise outdoors, but these exercises can also be performed from the comfort of our home, you just have to adapt your space and you're ready to start training.
¡Comenzamos!
Let's start!
Ejercicio 1 / Exercise 1.
“Sentadillas” Esta rutina la comenzamos con las muy conocidas sentadillas normales, las cuales consisten en flexionar nuestras rodillas (movimiento similar al que hacemos para sentarnos) para bajar a un angulo de al menos unos 90°, aunque lo ideal es que la sentadilla sea profunda (que nuestros glúteos toquen nuestras pantorrillas), así se lograra un ejercicio mas intenso. Debemos tener cuidado con nuestra espalda, esta debe estar erguida para que la presión se concentre en las piernas y no en la espalda. De este ejercicio realizaremos 20 repeticiones por cada ciclo, realizando 4 de estos, tomando 1 minuto de descanso entre cada ciclo.
"Squats" We start this routine with the well-known normal squats, which consist of bending our knees (similar to the movement we do to sit down) to descend to an angle of at least 90 °, although the ideal is that the squat is deep (that our buttocks touch our calves), thus a more intense exercise will be achieved. We must be careful with our back, it must be upright so that the pressure is concentrated on the legs and not on the back. From this exercise we will perform 20 repetitions for each cycle, performing 4 of these, taking 1 minute rest between each cycle.
Ejercicio 2 / Exercise 2.
“Sentadillas con salto” El ejercicio a continuación consiste en realizar el mismo movimiento del ejercicio anterior, con la variable de que esta vez al momento de bajar, tomaremos un impulso para subir saltando, para posteriormente volver a caer y bajar para hacer la próxima sentadilla. En este ejercicio debemos tener cuidado con nuestros pies, debemos caer con el pie plano y no en puntillas, así podemos resguardarnos de una posible lesión en nuestros tobillos o dedos. De este ejercicio realizaremos 15 repeticiones por cada ciclo, realizando 4 de estos, tomando 2 minutos de descanso entre cada ciclo.
"Squats with jump" The following exercise consists of performing the same movement of the previous exercise, with the variable that this time when we go down, we will take an impulse to go up jumping, to later fall again and go down to do the next squat. In this exercise we must be careful with our feet, we must fall with flat feet and not on tiptoe, so we can protect ourselves from a possible injury to our ankles or toes. In this exercise we will perform 15 repetitions for each cycle, performing 4 of these, taking 2 minutes rest between each cycle.
Ejercicio 3 / Exercise 3.
“Salto al muro” Para este ejercicio debemos ubicar una plataforma plana que tenga entre 50-70 centímetros de altura. Consiste en realizar saltos a esta plataforma siguiendo la técnica a continuación: Primero, flexionaremos un poco las rodillas en la posición de sentadillas, luego con el impulso al subir saltaremos hacia el muro, tratando de caer en el con ambos pies al mismo tiempo y que estos al caer estén planos. Luego nos levantaremos con el cuerpo recto y procedemos a bajar dejando caer nuestros pies al mismo tiempo, ahí culmina la técnica de este ejercicio. Recordar mantener la espalda rectar para evitar tensión y dolores en ella. Deberás realizar 10 repeticiones de este ejercicio por cada ciclo, realizando 4 de estos, tomando 3 minutos de descanso entre cada ciclo.
"For this exercise we must place a flat platform that is between 50-70 centimeters high. It consists of making jumps to this platform following the technique below: First, we will bend our knees a little in the squat position, then with the momentum when climbing we will jump towards the wall, trying to land on it with both feet at the same time and that these when falling are flat. Then we will get up with the body straight and proceed to lower down dropping our feet at the same time, there culminates the technique of this exercise. Remember to keep your back straight to avoid tension and pain. You must perform 10 repetitions of this exercise for each cycle, performing 4 of these, taking 3 minutes rest between each cycle.
Ejercicio 4 / Exercise 4.
“Tijeras” Este ejercicio consiste en posicionarnos con una pierna delante y la otra hacia atrás. El movimiento que debemos realizar es simple, flexionaremos nuestra pierna delantera a un ángulo de uso 90°, y al mismo tiempo bajaremos la rodilla de nuestra pierna trasera hasta que está casi toque el piso. Luego cambias de posición ambas piernas e inicias nuevamente el movimiento de abajo y arriba. Al igual que en los anteriores ejercicios, debemos estar atentos a nuestra postura, recordando que esta debe ser recta. También debe mencionarse que dependiendo de que tanto abras tus piernas, trabajaras diferentes músculos. Si la posición no es tan abierta, se trabajara mayormente el cuádriceps (musculo frontal de la pierna) y femoral (musculo trasero), si la posición es más abierta, se trabajaran mayormente los aductores (musculo de los costados), femoral y glúteos. De este ejercicio deberás realizar 20 repeticiones de cada lado (40 en total) por cada ciclo, realizando 4 de estos, con 1:30 de descanso entre cada ciclo.
"Scissors" This exercise consists of positioning ourselves with one leg forward and the other backward. The movement we must perform is simple, we will bend our front leg to an angle of 90°, and at the same time we will lower the knee of our back leg until it almost touches the floor. Then you change position both legs and start again the down and up movement. As in the previous exercises, we must be attentive to our posture, remembering that it must be straight. It should also be mentioned that depending on how much you open your legs, you will work different muscles. If the position is not so open, you will work mostly the quadriceps (front leg muscle) and femoral (back muscle), if the position is more open, you will work mostly the adductors (side muscles), femoral and gluteus. Of this exercise you should perform 20 repetitions on each side (40 in total) for each cycle, performing 4 of these, with 1:30 rest between each cycle.
Ejercicio 5 / Exercise 5.
“Búlgaras” Este ejercicio consiste en elevar uno de nuestros pies en una plataforma (este debe estar paralelo a nuestro cuerpo), dejando el otro frente a la misma dirección que nosotros. El movimiento trata de flexionar la rodilla de la pierna delantera hasta unos 90° o más, y bajar la rodilla del pie que esta elevado. Recordemos que al igual que en el ejercicio anterior, dependiendo de la apertura y el ángulo que tengamos, trabajaremos diferentes zonas de la pierna. Realizaras 15 repeticiones de cada pierna (30 en total) por cada ciclo, realizando 4 ciclos con un 1:30 de descanso entre cada uno.
"This exercise consists of raising one of our feet on a platform (it must be parallel to our body), leaving the other foot in front of us in the same direction. The movement involves bending the knee of the front leg up to 90° or more, and lowering the knee of the foot that is elevated. Remember that as in the previous exercise, depending on the opening and the angle we have, we will work different areas of the leg. You will perform 15 repetitions of each leg (30 in total) for each cycle, performing 4 cycles with a 1:30 rest between each one.
Estos fueron los 5 ejercicios de nuestra rutina para fortalecer las piernas que les traje en esta publicación. Espero que les hayan gustado y puedan realizarlos para que me cuenten que tal les fue. Recuerden que no es obligatorio seguir la rutina de manera exacta. Si sientes que debes hacer menos repeticiones o descansar más tiempo, ¡Hazlo! Si eres alguien que posee mayor resistencia puedes realizar todos los ejercicios de manera seguida (uno tras otro con un descanso de 10 segundos entre ejercicio) y realizar cada ciclo de los 5 ejercicios diferentes con las repeticiones indicadas, harás los 4 ciclos con 2 minutos de descanso entre cada ciclo.
Ten presente que es a tu ritmo, solo no debes desistir y plantearte metas que impulsen tu motivación a superarte. Hasta una nueva publicación, cuídense mucho. ¡Éxito y bendiciones!
These were the 5 exercises of our routine to strengthen the legs that I brought you in this publication. I hope you liked them and you can do them and let me know how they went. Remember that it is not mandatory to follow the routine exactly. If you feel you need to do less reps or rest longer, do it! If you are someone who has more stamina you can do all the exercises in a row (one after the other with a 10 second rest between exercises) and do each cycle of the 5 different exercises with the indicated reps, you will do the 4 cycles with 2 minutes rest between each cycle.
Keep in mind that it is at your own pace, just do not give up and set goals that drive your motivation to excel. Until a new publication, take care, success and blessings!
Este contenido es de mi autoría, incluyendo las fotografías de la publicación.
This content is authored by me, including the photographs in the publication.
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