Les doy la bienvenida una vez más a todos mis amigos de la comunidad de #hive, y en especial a los miembros que hacen parte de la comunidad de @fulldeportes por siempre estar allí apoyando cada contenido que les comparto en diferentes oportunidades, un abrazo fuerte para todos. El día de hoy voy a enseñarles cómo hacer 5 ejercicios fisioterapéuticos funcionales para adultos mayores.
La funcionalidad, es la capacidad de una persona para realizar las actividades de la vida diaria, por lo que es uno de los puntos más importantes a tomar en cuenta en la valoración geriátrica integral, ¡cuando existe una alteración de la funcionalidad en el adulto mayor! esta suele ser un indicador del efecto de alguna enfermedad sistémica. El tener un entrenamiento funcional implica preparar al organismo haciendo énfasis en los movimientos cotidianos del sujeto, en otras palabras, implica movimientos de múltiples articulaciones o movimientos compuestos. En este tipo de entrenamiento no se trabajan los músculos de manera aislada, sino que trabajamos a nuestro cuerpo e conjunto esto con el fin de mejorar la ejecución del movimiento y la eficacia neuromuscular, La evidencia recomienda realizar los ejercicios funcionales ya que estos apoyan las 4 metas principales para los adultos mayores que es: Mejorar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la flexibilidad.
Antes de comenzar con nuestro entrenamiento tenemos que tomar en cuenta que la funcionalidad varía entre los individuos y lo que es funcional para una persona no necesariamente lo es para otra, además es muy importante conocer los alcances y los límites del adulto mayor para poder establecer un programa lo más individualizado posible a pesar de estar trabajando en grupo, sin más que agregar ahora si vamos a comenzar con los ejercicios:
I welcome once again to all my friends of the #hive community, and especially to the members that are part of the @fulldeportes community for always being there supporting every content I share with them in different opportunities, a big hug to all of you. Today I am going to teach you how to do 5 functional physiotherapeutic exercises for older adults.
Functionality is the ability of a person to perform activities of daily living, so it is one of the most important points to take into account in the comprehensive geriatric assessment, when there is an alteration of functionality in the older adult! this is usually an indicator of the effect of a systemic disease. Functional training implies preparing the organism by emphasizing the subject's daily movements, in other words, it involves movements of multiple joints or compound movements. In this type of training we do not work the muscles in isolation, but we work our body as a whole in order to improve the execution of the movement and neuromuscular efficiency. The evidence recommends functional exercises because they support the 4 main goals for older adults which are: Improve strength, endurance, balance and flexibility.
Before starting with our training we have to take into account that functionality varies between individuals and what is functional for one person is not necessarily so for another, it is also very important to know the scope and limits of the older adult to establish a program as individualized as possible despite being working in a group, without more to add now if we are going to start with the exercises:
Ejercicio 1
Persona parada con piernas a lo ancho de la cadera, brazos a los costados y espalda recta, inhalaos flexionando nuestras rodillas y al exhalar estiramos rodillas mientras llevamos codos hacia arriba a nivel de nuestros hombros, vamos a realizar este ejercicio de 8 a 12 veces. También podemos hacer modificaciones a este ejercicio usando una banda elástica o unas pesas, el propósito de este ejercicio es reproducir el movimiento de agacharnos al levantar las bolsas del supermercado.
Exercise 1
Standing with legs hip-width apart, arms at your sides and back straight, inhale bending your knees and exhale stretching your knees while bringing your elbows up to shoulder level, we will perform this exercise 8 to 12 times. We can also make modifications to this exercise using an elastic band or weights, the purpose of this exercise is to reproduce the movement of bending down when lifting the grocery bags.
Ejercicio 2
Nos paramos detrás de una silla estable con piernas a lo ancho de la cadera con ambas manos sobre el respaldo de la silla y espalda recta, inhalamos llevando pierna derecha hacia atrás y flexionamos ambas rodillas, al exhalar empujamos fuerte a estirar ambas rodillas y pararnos, realizaremos de 8 a 12 repeticiones, al culminar cambiamos a pierna izquierda y no es necesario llegar a tocar con la rodilla el suelo y hay que tener mucho cuidado a no forzar al adulto mayor a llegar más abajo. Con este ejercicio estamos asemejando el agacharnos abrochar nuestras agujetas y podemos hacer modificaciones al ejercicio llevando brazos hacia el techo o podemos ponernos unas pesas en ambas manos.
Exercise 2
We stand behind a stable chair with legs hip width apart with both hands on the back of the chair and back straight, inhale taking right leg back and bend both knees, exhaling push hard to stretch both knees and stand up, we will perform 8 to 12 repetitions, at the end we change to left leg and it is not necessary to touch the knee to the floor and we must be very careful not to force the older adult to reach lower. With this exercise, we are similar to bending down to fasten our shoelaces and we can make modifications to the exercise by bringing our arms towards the ceiling or we can put some weights in both hands.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
Ejercicio 3
Nos vamos a parar frente a una silla estable con piernas a lo ancho de nuestra cadera, brazos estirados a los costados y espalda recta, vamos a inhalar profundo doblando rodillas y llevando brazos rectos al frente llegando a sentarnos en la silla al exhalar estiramos rodillas y brazos hacia abajo parándonos nuevamente (hacemos una sentadilla), vamos a realizar este ejercicio de 8 a 12 veces. El propósito de este ejercicio es trabajar las piernas para no tener problemas a la hora de sentarnos.
Exercise 3
We are going to stand in front of a stable chair with legs at the width of our hips, arms stretched to the sides and back straight, we are going to inhale deeply bending knees and bringing straight arms to the front getting to sit on the chair when exhaling we stretch knees and arms down standing up again (we do a squat), we will perform this exercise 8 to 12 times. The purpose of this exercise is to work the legs to avoid problems when sitting down.
Ejercicio 4
Para el cuarto ejercicio nos vamos a parar con piernas a lo ancho de nuestra cadera, espalda recta y brazos estirados viendo al techo con manos entrelazadas, inhalamos profundo en esta posición y al exhalar elevamos rodilla lo más arriba que alcancemos y bajamos los brazos para tocar nuestra rodilla derecha con ambas manos, inhalamos y bajamos pierna y elevamos brazos, ahora al exhalar cabíamos a rodilla izquierda, vamos a realizar este ejercicio de 8 a 12 veces con cada pierna. Aquí estamos entrenando para subir las escaleras y mantener el equilibrio.
Exercise 4
For the fourth exercise we are going to stand with legs hip width apart, back straight and arms stretched looking at the ceiling with hands intertwined, we inhale deep in this position and when exhaling we raise our knee as high as we can reach and lower our arms to touch our right knee with both hands, we inhale and lower our leg and raise our arms, now when exhaling we would fit to our left knee, we are going to perform this exercise from 8 to 12 times with each leg. Here we are training to climb stairs and maintain balance.
Rodilla derecha
Right knee
Rodilla izquierda
Left knee
Ejercicio 5
Para nuestro último ejercicio nos vamos a parar atrás de una silla estable con las piernas a lo ancho de nuestra cadera y manos sosteniendo el respaldo de la silla con espalda recta, inhalamos profundo en esta posición y al exhalar empujamos con pierna derecha lo más atrás que alcancemos y flexionamos rodilla como queriendo tocar nuestro glúteo, inhalamos estirando rodilla y regresamos apoyar la pierna, haremos este ejercicio de 8 a 12 veces con ambas piernas y lo podemos hacer más complicado poniendo unas polainas en los tobillos para agregar un peso extras. Con este este ejercicio estamos fortaleciendo los músculos que dan soporte a la rodilla y cadera durante la marcha.
Exercise 5
For our last exercise we are going to stand behind a stable chair with our legs at the width of our hips and hands holding the back of the chair with a straight back, we inhale deeply in this position and when exhaling we push with our right leg as far back as we can reach and bend our knee as if we want to touch our gluteus, we inhale stretching our knee and return to support our leg, we will do this exercise 8 to 12 times with both legs and we can make it more complicated by putting some gaiters on our ankles to add extra weight. With this exercise we are strengthening the muscles that support the knee and hip during walking.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
Espero les gusten y sean de mucha ayuda cada uno de estos ejercicios fisioterapéutico ya que son muy sencillos y efectivos, recuerden primero consultar con su médico antes de ponerlos en práctica, hasta una próxima oportunidad.
I hope you like them and that each one of these physiotherapeutic exercises will be very helpful, as they are very simple and effective. Remember to first consult your doctor before putting them into practice, until a future opportunity.
Si les gusto déjenme saber en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
Gracias por leerme
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape
Fotos tomadas por: @alexam99
If you like it, let me know in the comments how you did with each of these exercises.
Thanks for reading
The publication and photos are my authorship.
Phone: Xiaomi Redmi Note 8
Translation: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape for Windows photoscape Photos taken by: @alexam99
Una sugerencia hermano, podrías realizar los gifs no a partir de la secuencia de fotos, sino a partir de propios vídeos cortos. El público observaría la secuencia del movimiento mucho mejor.
Yo los hacia anteriormente pero en vista de que la aplicación que usaba para hacer los gif de videos tiene fallas, así es como los puedo mostrar por los momentos.
Pero puedes grabar el video y luego convertirlo en gif. Existen muchas aplicaciones para ello. Es una sugerencia hermano que te puede rendir más frutos. Para adelante.
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