Les doy la bienvenida una vez más a todos mis amigos de la comunidad de #hive y en especial a la extraordinaria y amplia comunidad de @fulldeportes por hacerme miembro oficial, gracias por el apoyo y el haberme dado la oportunidad de poder compartir mi contenido con cada uno de los compañeros, amigos y miembros que hacen de este un espacio tan especial.
En el día de hoy les voy a enseñar una rutina de ejercicios para aliviar el dolor en la zona lumbar, para ello van a necesitar estar acostados, así que los pueden realizar desde una cama o en el piso, donde se sientan más cómodos, (en mi caso yo decidí hacerlo en el suelo) también van a necesitar de una silla para los últimos ejercicios si deciden hacerlos en el suelo, pues ahora sin más que agregar comencemos:
I welcome once again to all my friends of the #hive community and especially to the extraordinary and large community of @fulldeportes for making me an official member, thanks for the support and for giving me the opportunity to share my content with each of the partners, friends and members that make this such a special space.Today I am going to teach you an exercise routine to relieve pain in the lower back, for this you will need to be lying down, so you can perform them from a bed or on the floor, where you feel more comfortable, (in my case I decided to do it on the floor) you will also need a chair for the last exercises if you decide to do them on the floor, so now without further ado let's start:
N°1
Vamos a colocarnos boca arriba con piernas a lo ancho de nuestra cadera, flexionadas nuestras caderas y rodillas, colocamos manos sobre nuestra pelvis y al exhalar vamos a tratar como si quisiéramos despegar glúteos del piso, inhalan, sueltan el aire y tratan de pegar los lumbares a el piso, aquí le están dando movilidad a nuestra columna lumbar, sin despegar tanto los glúteos, es solo la intención, lentamente vamos hacer 10 repeticiones de este movimiento.
We are going to place ourselves face up with legs at the width of our hips, flexed our hips and knees, we place hands on our pelvis and exhaling we will try as if we wanted to take off buttocks off the floor, inhale, release the air and try to stick the lumbar to the floor, here are giving mobility to our lumbar spine, without taking off both buttocks, is only the intention, slowly we will do 10 repetitions of this movement.
N°2
Para el siguiente ejercicio vamos a colocar igualmente manos a los costados y ahora si vamos a despegar los glúteos como si quisiéramos hacer el llamado “Puente” inhalan y al exhalar suben lentamente apretando glúteos y regresan, mientras vamos subiendo lo primero que se despegan son los glúteos y al final nuestra columna, bajamos poco a poco vertebra por vertebra, deben tratar de ponerse lo más recto posible, vamos hacer 10 repeticiones de este movimiento.
For the next exercise we will also place our hands to the sides and now we will take off the buttocks as if we wanted to do the so-called "Bridge" inhale and exhale slowly up squeezing buttocks and return, as we go up the first thing that comes off are the buttocks and finally our column, we go down slowly vertebra by vertebra, should try to get as straight as possible, we will do 10 repetitions of this movement.
N°3
Ahora vamos a tomar con ambas manos una sola pierna por debajo de nuestra rodilla y la llevamos lo más cercana a nuestro pecho mientras que la pierna contraria se mantiene bien apoyada en el piso, vamos a mantener esta posición por unos 30 segundos inhalando profundamente y exhalando lentamente, total estiramiento para este ejercicio, al finalizar los segundos regresamos suavemente apretando abdomen y haremos lo mismo con pierna contraria.
Now we will take with both hands one leg below our knee and bring it as close to our chest while the opposite leg is kept well supported on the floor, we will keep this position for about 30 seconds inhaling deeply and exhaling slowly, total stretching for this exercise, at the end of the seconds we return gently squeezing abdomen and do the same with opposite leg.
N°4
Para este ejercicio ahora vamos a jalar una pierna con la mano, luego jalamos la otra y colocamos nuestras manos por debajo de nuestra rodilla abrazando nuestras piernas llevándolas lo más cercanas al pecho que se pueda y mantenemos esta posición por unos 30 segundos, luego para volver a la posición inicial regresamos lento primero una pierna y después la otra, no dejen caer las dos al mismo tiempo, recuerden siempre concentrarse en su respiración.
For this exercise we are now going to pull one leg with our hand, then we pull the other one and place our hands under our knee hugging our legs bringing them as close to our chest as possible and hold this position for about 30 seconds, then to return to the initial position we return slowly first one leg and then the other, do not let both fall at the same time, remember to always concentrate on your breathing.
N°5
Para el siguiente ejercicio vamos a tomar la pierna derecha y la cruzaremos con la pierna contraria pasando el pie por arriba de nuestra rodilla, puede que este ejercicio sea un poco complicado para los que tienen problemas en cadera y rodilla, pero no imposible, nos podemos quedar en esta posición o quien tenga un poquito más de flexibilidad puede jalar la pierna izquierda que en este caso es la de apoyo con ambas manos por debajo de la rodilla hacia el pecho, manteniendo la posición por unos 30 segundos, aquí estamos estirando nuestro glúteo, al pasar el tiempo regresamos lento y vamos hacer lo mismo con pierna contraria.
For the next exercise we will take the right leg and cross it with the opposite leg passing the foot above our knee, this exercise may be a little complicated for those who have hip and knee problems, but not impossible, we can stay in this position or who has a little more flexibility can pull the left leg which in this case is the support leg with both hands below the knee to the chest, holding the position for about 30 seconds, here we are stretching our gluteus, after the time we return slowly and we will do the same with the opposite leg.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
N°6
Para este ejercicio vamos a comenzar nuevamente con una sola pierna que sería la derecha tomándola por debajo de nuestra rodilla y tratamos de llevar talón hacia el techo, mantenemos la posición por unos 30 segundos haciendo un ligero bombeo, flexionan un poco y empujan talón al techo, no se preocupen sin no logran estirar por completo la rodilla porque aquí vamos a ganar flexibilidad, deben sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna, al pasar los segundos regresan y realizaremos lo mismo con pierna contraria.
For this exercise we are going to start again with only one leg which would be the right leg taking it below our knee and try to bring heel to the ceiling, we maintain the position for about 30 seconds doing a slight pumping, flex a little and push heel to the ceiling, do not worry if you do not manage to completely stretch the knee because here we will gain flexibility, you should feel the stretch in the back of the leg, after the seconds return and we will do the same with the opposite leg.
Pierna derecha
Right leg
Pierna izquierda
Left leg
N°7
En el séptimo ejercicio de igual forma acostados boca arriba vamos a colocar pies y rodillas juntas para luego dejar caer lentamente hacia un lado y cruzamos brazos hacia el otro lado, aquí deben sentir el estiramiento en la zona lumbar y la gravedad nos ayudara, mantenemos esta posición por 30 segundos, al finalizar regresamos lento ayudándonos con las manos y dejamos caer al lado contrario.
In the seventh exercise in the same way lying face up we will place feet and knees together and then let them fall slowly to one side and cross arms to the other side, here you should feel the stretch in the lower back and gravity will help us, we maintain this position for 30 seconds, at the end we return slowly helping us with our hands and let them fall to the opposite side.
N°8
En este ejercicio nos acostaremos boca abajo con mucho cuidado, piernas estiradas y vamos a colocar codos a nivel de nuestros hombros, elevamos nuestro torso y empujan fuerte con los brazos, tienen que sentir el esfuerzo en los lumbares, mantenemos esta posición por unos 30 segundos.
In this exercise we will lie face down carefully, legs stretched and we will place elbows at the level of our shoulders, we raise our torso and push hard with our arms, you have to feel the effort in the lumbar, we keep this position for about 30 seconds.
N°9
Para este ejercicio acostados boca abajo vamos a estirar brazos y piernas, inhalamos profundo y al exhalar elevamos brazo derecho y pierna izquierda tratándolo de llevar lo más arriba que puedan, luego brazo izquierdo y pierna derecha, vamos a tratar de coordinar ambos brazos y piernas sin hacer mucha pausa, haremos 5 repeticiones con ambos lados, acá estamos trabajando toda la parte posterior de nuestro cuerpo, espalda, lumbares, glúteos y piernas, es un ejercicio muy completo recuerden inhalar y exhalar lentamente.
For this exercise lying face down we will stretch arms and legs, inhale deeply and exhale raise right arm and left leg trying to take it as high as possible, then left arm and right leg, we will try to coordinate both arms and legs without much pause, we will do 5 repetitions with both sides, here we are working the entire back of our body, back, lumbar, buttocks and legs, it is a very complete exercise remember to inhale and exhale slowly.
N°10
Para nuestro décimo ejercicio nos sentaremos en la silla que les mencione anteriormente colocando piernas a lo ancho de nuestra cadera y vamos a girar nuestro torso hacia un lado notando que las rodillas siempre vean al frente, inhalamos y exhalamos lentamente manteniendo esta posición por unos 30 segundos, al finalizar los segundos regresamos y cambiamos de lado.
For our tenth exercise we will sit on the chair that I mentioned earlier placing legs at hip width and we will turn our torso to one side noting that the knees always look to the front, inhale and exhale slowly holding this position for about 30 seconds, at the end of the seconds we return and change sides.
N°11
Para nuestro último ejercicio vamos sentados en la silla vamos a colocar manos en nuestra rodilla, inhalamos metiendo la cabeza haciendo un arco con nuestra columna y al exhalar llevamos pecho hacia el techo, deben notar el movimiento en los lumbares, inhalan tratando de formar la letra “C” y al exhalar a la inversa, vamos hacer 10 repeticiones de este movimiento lentamente para finalizar.
For our last exercise we will sit on the chair we will place hands on our knee, we inhale putting our head making an arc with our spine and exhaling we take chest to the ceiling, you should notice the movement in the lumbar, inhale trying to form the letter "C" and exhale the other way around, we will do 10 repetitions of this movement slowly to finish.
Espero les sea de mucha ayuda cada uno de estos ejercicios ya que son muy sencillos y efectivos, recomiendo como siempre practicarlos poco a poco pero constantemente porque esta es la clave para obtener un buen resultado.
I hope each of these exercises will be very helpful because they are very simple and effective, I recommend as always to practice them little by little but constantly because this is the key to get a good result.
Gracias por leerme
Si les gusto voten y dejen en los comentarios como les fue con cada uno de estos ejercicios.
La publicación y fotografías son de mi autoría.
Tomado por una compañera
Teléfono: Xiaomi Redmi Note 8
Traducción: deepl
Collage: fotor
Gif: Photoscape
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Atentamente
EQUIPO ENLACE 2021
Excelente demostración de ejercicios para aliviar el dolor en la zona lumbar.
Queda de cada uno practicarlos.
Gracias por tú demostración.
Saludos
Gracias