Hola amigos hiver de @fulldeportes. Que belleza ser parte de esta comunidad y compartir con ustedes esta rutina fácil de ejercicios para piernas
Luego de un tiempo sin realizar ejercicios por circunstancias de salud comienzo una rutina de piernas para fortalecer mi cuerpo y que paso a paso regrese a la forma física que tenía antes.
Aquí les comparto el reinicio de esta aventura
Cada ejercicio está diseñado para trabajar diferentes músculos de las piernas y se puede realizar con mancuernas o una barra.
Hello friends Hiver de @Fulldeportes.What beauty to be part of this community and share with you this easy routine of leg exercises
After a while without performing exercises due to health circumstances, a leg routine began to strengthen my body and that step by step returns to the physical form that I had before.
Here I share the restart of this adventure.
Each exercise is designed to work different leg muscles and can be done with dumbbells or a bar.
Ejercicio 1. Sentadillas con barras
Con los pies a la altura de los hombros, baja el cuerpo como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos del core.
EXERCISE 1. Leg flexion with bars
With the feet at shoulder height, lower your body as if you were to sit down, keeping your back straight.Then, return to the initial position.
Muscles worked: quadriceps, buttocks, hamstrings and core muscles.
Ejercicio 2. Zancadas (Lunges)
Sostén una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante con una pierna, baja la rodilla trasera hacia el suelo y asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase el pie. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y isquiotibiales.
EXERCISE 2. STANDS (LUNGES)
Hold a dumbbell in each hand.Take a step forward with one leg, lower the rear knee to the ground and make sure the front knee does not overcome the foot.Return to the initial position and repeat with the other leg
Muscles worked: quadriceps, buttocks and hamstrings.
Ejercicio 3. Peso Muerto a Una Pierna (Single-Leg Deadlifts)
Sostén una mancuerna con una mano. De pie sobre una pierna, inclina el torso hacia adelante mientras levantas la pierna opuesta hacia atrás. Mantén la espalda recta y regresa a la posición inicial. Repite y cambia de pierna.
Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores.
Exercise 3. Dead weight to one leg (single-leg Deadlifts)
Hold a dumbbell with one hand.Standing on one leg, incline the torso forward while lifting your opposite leg back.Keep your back straight and return to the initial position.Repeat and change legs.
Muscles worked: hamstrings, buttocks and stabilizer muscles.
Ejercicio 4. Elevación de Talones (Calf Raises)
Descripción: De pie, sostén una mancuerna en cada mano. Eleva los talones del suelo, manteniendo la posición durante un segundo antes de bajar lentamente. Puedes realizarlo en el suelo o en un escalón para mayor rango de movimiento.
Músculos trabajados: Gastrocnemios y sóleo (pantorrillas).
Exercise 4. Heel elevation (Calf Raises)
Description: Standing, hold a dumbbell in each hand.Raise the soil heels, keeping the position for a second before lowering slowly.You can do it on the ground or on a step for greater range of movement.
Muscles worked: gastrocnema and soleum (calves).
Ejercicio 5. Puente de Glúteos (Glute Bridge)
Descripción: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna sobre la pelvis. Eleva las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos. Baja lentamente a la posición inicial.
Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales y músculos del core.
Exercise 5. Bridge Bridge (Glupa Bridge)
Description: Lie on your back with bent knees and feet resting on the ground, holding a dumbbell on the pelvis.Raise the hips to the roof while tightening the buttocks.Slowly lower the initial position.
Muscles worked: buttocks, hamstrings and core muscles.
Consejos Generales:
- Repeticiones: Realiza de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio y completa 2 a 3 series.
- Calentamiento: Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar la rutina para prevenir lesiones.
- Forma: Enfócate en mantener una buena forma durante todos los ejercicios, priorizando la técnica sobre el peso.
Esta es una rutina ideal para principiantes y puede ajustarse aumentando el peso o las repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
Espero que les sirva.
GENERAL TIPS:
- Repetitions: Make 10 to 15 repetitions of each exercise and complete 2 to 3 series.
Heating: Always heating before starting the routine to prevent injuries.
Form: Focus on maintaining a good shape during all exercises, prioritizing the technique on weight.
This is an ideal routine for beginners and can be adjusted by increasing weight or repetitions as you feel stronger.
I hope it serves you.
Las imágenes usadas son de mi propiedad.
La identidad ha sido validada.
Bienvenido a nuestra comunidad.
Por favor lea detenidamente las reglas comunitarias y la línea editorial explicadas en el panel derecho de la interfaz principal. Nuestra cofradía es 100% hispanohablante (recuerde SIEMPRE esto) y el español debe ocupar el espacio preferencial en sus publicaciones acá (tanto en los títulos como en el texto), contenidos en otros idiomas son aceptados pero como idiomas secundarios.
Nuestra comunidad está dedicada al análisis y opinión de sucesos deportivos, jamás a las reseñas de lo que pasó en cancha. Por favor, sea lo más prolífico posible en sus publicaciones. También se aceptan vídeos de rutinas deportivas o escritos literarios relacionados con el deporte.
Como las imágenes con derechos reservados a veces forman parte del contenido, por favor lea: La fuente de una imagen ¿Cómo colocarla y por qué?
Otra de las regulaciones que tenemos, es la de (1) una sola publicación cada 24 horas transcurridas incluyendo ésta (si ve la serie de vídeos publicados por nuestro fundador, comprenderá el porqué de ésta regla).
Evite la realización de contenido con pronósticos relacionados a las apuestas deportivas.
Agradecemos haya tenido la paciencia de cumplir y le auguramos muchos éxitos en nuestra comunidad.
Enhorabuena..!
Muchas gracias. Un placer
Te admiro y felicito bella 🩷 yo en lo personal tengo tiempo inactiva y no hay nada mejor que mantenerse en movimiento, así sea en casa o en el gimnasio o hasta en la calle... Voy a abrir espacio en mi agenda y antes de que acabe el año jaja porque ya es demasiado como un mes.
En lo personal, me gusta mucho el ejercicio con las pesas, ayuda mucho a tonificar 🙌🏽
Éxitos 🤩
Pues que no se.diga que no se puede. Y cuando quieras abandonar recuerda los motivos por los que empezaste. Un abrazo
Por cierto que voy a dejar está pregunta por aquí jeje porque siento que encajas perfecto bella
Falta poco para que finalice un concurso enfocado a hivers nuevos (con menos de seis meses). La idea es hablar de sus habilidades y por supuesto, también su amor por la pizza (porque la comunidad es sobre pizza)
Me gustaría saber si te interesa que haga una presentación sobre tus habilidades y recorrido en Hive con un enfoque de equilibrio entre la vida saludable y el saber comer (disfrutar de una buena pizza)
Cualquier cosa me avisas por aquí bella
Con mucho gusto. Estoy a la orden. Me encantaría
Perfecto bella. Yo tengo telegram y tu?, el usuario es @helicrea (podemos hablar por allí y te explico cómo es todo, porque realmente la que hará el trabajo soy yo :) no es algo que te vaya yo a poner a escribir ni nada que te quite así mucho tiempo)
Igualmente cuando me escribas por allá yo borro este mensaje por temas de seguridad y así la dirección no quede visivle 😆🩷
Tengo telegram también. Por ahí sería perfecto
Me pasas tu usuario? O también puedes escribirme a @helicrea (ese es mi usuario)
@maylink.
Congratulations @maylink! You have completed the following achievement on the Hive blockchain And have been rewarded with New badge(s)
Your next target is to reach 50 posts.
Your next target is to reach 400 upvotes.
You can view your badges on your board and compare yourself to others in the Ranking
If you no longer want to receive notifications, reply to this comment with the word
STOPEsa es la actitud!! Bravo!
Esa rutina si que está buenísima, para ejercitar todo el cuerpo, así es amiga, inicia progresivamente hasta alcanzar tu nivel deportivo que tenías antes de enfermar, espero ver más rutina como está, saludos 🤗🥰
Bienvenida a la comunidad, estimada autora. Nos encanta ver diferentes rutinas de ejercicios y sobre todo, diferentes versiones sobre, quizás, mismos ejercicios.
Recuerda de que son solo sugerencias y estamos para crecer juntos.
Bienvenida
Muchas gracias por la bienvenida. Y la recomendación. Un placer para mí estar.