[Esp] Tren Superior Avanzado... Hombros, brazos y pectorales, definidos, grandes y fuertes [Eng] Advanced Upper Body... Shoulders, arms and pecs, defined, big and strong

[omarcitorojas]

Seguimos transmitiéndoles mucha motivación y ganas para que salgan de ese estado de sedentarismo, y entren a un mundo de movimiento constante; en esta ocasión aplicando ejercicios para el desarrollo de su tren superior en un nivel avanzado, esto no quiere decir, que usted amigo o amiga de #hive, no pueda lograrlo, claro que si puede, y de no ser así, no importa, lo que cuenta es la motivación, y con la dedicación y constancia que se le imprima, llegará el momento de que ustedes superen al maestro, y así será, solo falta que se animen y accionen. Ahora, para los que no tienen conocimiento de lo que es el tren superior, bueno, vamos, éstos musculos, son aquellos que están en la parte superior del cuerpo, incluyendo pectorales, brazos, hombros y abdomen; para ello, estaremos ejecutando las populares flexiones en algunas de sus variantes, con el fin de imprimirle un grado de complejidad mayor, no desmayes, no te detengas, que ningún obstáculo sea motivo de abandono, al contrario supéralo; dicho todo esto, comencemos, sígueme los pasos y vamos a la acción. Recuerden que no necesitaremos ningún equipamiento, ya que todo lo requerido será nuestro propio cuerpo, el cual funcionará como el motor, y el medio para la ejecución de esta rutina. Dominemos nuestro peso.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

We continue to transmit a lot of motivation and desire to get out of that sedentary state, and enter a world of constant movement; This time applying exercises for the development of your upper body at an advanced level, this does not mean that you, a friend of #hive, cannot achieve it, of course you can, and if not, it does not matter, what What counts is the motivation, and with the dedication and perseverance that is printed, the time will come for you to surpass the teacher, and so it will be, you just need to be encouraged and take action. Now, for those who do not have knowledge of what the upper body is, well, come on, these muscles are those that are in the upper part of the body, including pectorals, arms, shoulders and abdomen; To do this, we will be executing the popular push-ups in some of its variants, in order to give it a greater degree of complexity, do not faint, do not stop, that no obstacle is a reason for abandonment, on the contrary, overcome it; All that said, let's get started, follow in my footsteps and let's get to action. Remember that we will not need any equipment, since all that is required will be our own body, which will function as the engine, and the medium for the execution of this routine. Let's control our weight.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Rotación de hombros con movimientos de piernas.
• Saltos de tijeras, con cruce de brazos al frente.

#Rutina Activa

• Flexiones a una mano.
• Flexiones escorpión.
• Flexiones saltamontes en diamante.
• Flexiones yoga en diamante.

Relajación Corporal

• Estiramiento frontal de tríceps.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Shoulder rotation with leg movements.
• Scissor jumps, with arms crossed in front.
  
  Active #Routine
• One-hand push-ups.
• Scorpion push-ups.
• Grasshopper push-ups in diamond.
• Yoga push-ups in diamond.
  
  Body Relaxation
• Front triceps stretch.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Ejecutemos los calentamientos de menor a mayor, el cuerpo está frío y necesita adquirir la temperatura necesaria, para llevar a cabo la rutina, y así evitar cualquier percance durante su desarrollo.

Body Warming

Let's run the warm-ups from lowest to highest, the body is cold and needs to acquire the necessary temperature to carry out the routine, and thus avoid any mishap during its development.

Rotación de hombros con movimientos de piernas

Estando de pié, iniciamos a rotar los hombros de forma alterna, hacia adelante, atrás, y viceversa, acompañado de su movimiento de pierna. 4 minutos de movimientos alternados.

Shoulder rotation with leg movements

While standing, we begin to rotate the shoulders alternately, forward, backward, and vice versa, accompanied by his leg movement. 4 minutes of alternating movements.

Saltos de tijeras, con cruce de brazos al frente

De pie, brazos al frente, piernas juntas, iniciamos a dar saltos, abriendo y cerrando piernas y brazos. Los brazos se cruzan al frente, cuando se cierran las piernas. 4 minutos de acción.

Scissor jumps, arms crossed in front

Standing, arms in front, legs together, we began to jump, opening and closing legs and arms. The arms are crossed in front, when the legs are closed. 4 minutes of action.

#Rutina Activa

Una vez ejecutada la fase de calentamiento, iniciamos con la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina, pero recuerden, cada fase es importante, ninguna se puede lleva a cabo, sin culminar la anterior.

Active #Routine

Once the warm-up phase is executed, we begin with the execution of the core exercises of the routine, but remember, each phase is important, none can be carried out, without completing the previous one.

Flexiones a una mano

Estamos en presencia de un ejercicio exigente, más no imposible, con constancia y dedicación se puede lograr, donde no sólo se pondrá a prueba tu fuerza, sino también tu equilibrio, estabilidad y propiocepción, que involucra en gran medida, al hombro, brazos, pectorales, y musculatura lumbo-abdominal o estabilizadora. Comencemos:

1. Posición de flexiones con 3 puntos de apoyo, es decir, con apoyo de una mano y las piernas. La mano se ubica a nivel del hombro, la otra se lleva hacia atrás. Piernas abiertas, mientras mas abiertas estén, habrá mayor equilibrio.
2. Bajamos y hacemos la flexión, hasta quedar al ras del suelo, notarás que el cuerpo se puede inclinar hacia el lado del apoyo, subimos y repetimos 15 veces.
3. Cambiamos el apoyo con la otra mano, y repetimos 15 veces más. 4 series.

One-hand push-ups

We are in the presence of a demanding exercise, but not impossible, with perseverance and dedication it can be achieved, where not only your strength will be tested, but also your balance, stability and proprioception, which largely involves shoulder, arms, pectorals, and lumbo-abdominal or stabilizing muscles. Let's get started:

1. Push-up position with 3 points of support, that is, with the support of one hand and the legs. The hand is at shoulder level, the other is brought back. Legs open, the more open they are, the more balance there will be.
2. We go down and do the flexion, until we are level with the ground, you will notice that the body can lean towards the side of the support, we go up and repeat 15 times.
3. We change the support with the other hand, and repeat 15 more times. 4 series.

Flexiones escorpión

Este tipo de flexiones tiene todos los beneficios de las flexiones tradicionales, como lo son el desarrollo de brazos, pectorales y hombros; sin embargo, con la variante presentada, se desarrollan las piernas y glúteos. Iniciemos:

1. Posición de plancha o flexiones, brazos a nivel de los hombros, y elevas una pierna flexionada, como si se tratara del aguijón del escorpión.
2. Bajamos, hacemos la flexión, y al mismo tiempo, la pierna elevada, la llevamos al lado contrario hasta ras del suelo, esta es la picada del escorpión. Ejemplo, si la pierna es la derecha, la giras a la izquierda; además, notarás que al bajar el cuerpo, este se inclina hacia ese lado, por lo cual el torso también gira un poco.
3. Posición inicial, esta vez elevando la otra pierna, y ejecutando el mismo movimiento al lado contrario. 15 repeticiones alternadas por lado. 4 series.

Scorpion push-ups

This type of push-up has all the benefits of traditional push-ups, such as the development of arms, pectorals and shoulders; however, with the presented variant, the legs and buttocks are developed. Let's start:

1. Plank position or push-ups, arms at shoulder level, and raise a bent leg, as if it were the scorpion sting.
2. We go down, we do the flexion, and at the same time, the raised leg, we take it to the opposite side until it is level with the ground, this is the scorpion sting. Example, if the leg is the right, you turn it to the left; In addition, you will notice that when you lower the body, it leans towards that side, so the torso also rotates a little.
3. Starting position, this time raising the other leg, and executing the same movement to the opposite side. 15 alternating repetitions per side. 4 series.

Flexiones saltamontes en diamante

Esta variante, combina el trabajo del pecho con el Crunch abdominal lateral, e involucra los músculos del tren inferior, resultando un ejercicio perfecto para incrementar la resistencia, y soportar las exigencias de un fuerte entrenamiento, además, al colocar las manos en posición de diamante, se le imprime mayor complejidad. Comenzamos:

1. Posición de flexiones, con manos formando un diamante.
2. Al bajar, y en el acto de la flexión, pasamos una pierna por debajo de la otra, estirándola hacia el lado contrario, el cuerpo se inclina un poco hacia el lado de la pierna en movimiento.
3. Posición inicial, y ahora el movimiento se hará con la pierna contraria. 15 repeticiones alternas por cada lado. 4 series.

Diamond grasshopper push-ups

This variant combines the work of the chest with the lateral abdominal crunch, and involves the muscles of the lower body, resulting in a perfect exercise to increase resistance, and withstand the demands of a strong training, in addition, by placing the hands in a diamond position, more complexity is printed on it. We begin:

1. Push-up position, with hands forming a diamond.
2. When lowering, and in the act of bending, we pass one leg under the other, stretching it to the opposite side, the body leans a little towards the side of the moving leg.
3. Starting position, and now the movement will be made with the opposite leg. 15 alternating repetitions on each side. 4 series.

Flexiones yoga en diamante

Con las flexiones yoga o hindú, desarrollamos al mismo tiempo, hombros, pectorales y tríceps; una variante que todos podemos hacer, y que servirá para entrenar nuestro cuerpo con total normalidad y eficacia. Aquí también colocamos las manos en forma de diamante. Iniciamos:

1. Posición de flexiones, con la salvedad que elevaremos la cintura y glúteos, el cuerpo forma una V invertida; las manos forman un diamante.
2. Bajamos el cuerpo, el cual forma una especie de honda, culminando el ejercicio con los brazos estirados y el torso elevado como un cobra. La parte inferior del cuerpo no toca suelo. 15 repeticiones. 4 series.

Diamond yoga push-ups

With the yoga or Hindu push-ups, we develop shoulders, pectorals and triceps at the same time; a variant that we can all do, and that will serve to train our body with total normality and efficiency. Here we also place our hands in a diamond shape. We start:

1. Push-up position, with the exception that we will raise the waist and buttocks, the body forms an inverted V; the hands form a diamond.
2. We lower the body, which forms a kind of sling, culminating the exercise with the arms outstretched and the torso raised like a cobra. The lower part of the body does not touch the ground. 15 repetitions. 4 series.

Relajación Corporal

Es momento de relajarnos, ya nos olvidamos de todo el estrés del día, ahora, ejecuten los ejercicios suavemente.

Body Relaxation

It is time to relax, we have forgotten all the stress of the day, now, perform the exercises gently.

Estiramiento frontal de tríceps

1. De pié, estiramos un brazo a un lado, mientras la mano contraria la colocamos en el tríceps, haciendo presión sobre el durante 2 minutos; al culminar, hacemos lo propio del otro lado, por 2 minuto más.

Front Triceps Stretch

1. Standing, we stretch one arm to the side, while the opposite hand is placed on the triceps, pressing on it for 2 minutes; Upon completion, we do the same on the other side, for 2 more minutes.

Con esta efectiva rutina, muy exigente por cierto, más no imposible, seguimos en vía de un cambio de vida positivo, bueno para los que inician, porque para los que ya hemos vivido la experiencia de la ejecitación, sabemos que todo es cierto, y que nuestro cuerpo cada día se torna más definido y fuerte; y para los que dudan, sientan con su propia acción todo lo que aquí ofrecemos. Los esperamos, no hay ejercicio imposible, solo faltas tu para lograrlo, recuerden, aquí proponemos, ustedes disponen, porque son los que mandan. Saludos y hasta pronto.

With this effective routine, very demanding by the way, but not impossible, we continue on the path of a positive life change, good for those who start, because for those of us who have already lived the experience of the execution, we know that everything is true, and that our body every day becomes more defined and strong; and for those who doubt, feel with their own action all that we offer here. We are waiting for you, there is no impossible exercise, you only need to achieve it, remember, here we propose, you have it, because you are the ones in charge. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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