Piernas y Abdomen con Tensión. La actividad deportiva en definitiva, es un aspecto que debemos tener en cuenta para mantener nuestra salud en buen estado. No es necesario ser un deportista profesional; simplemente, caminar, correr un poco o cualquier actividad recreativa que realices, es suficiente para que estés activo y tu salud vaya en ascenso.
Por ello, hoy tenemos una rutina de ejercicios que no es complicada; en mi caso, voy a ejecutar los movimientos utilizando mis acostumbradas bandas o ligas de resistencia. Tendremos acción para activar los músculos del núcleo y las piernas, haciendo uso de las referidas bandas de resistencia. Pero si ustedes no tienen este material, pueden hacer los ejercicios solo con tu cuerpo, la idea es que no te limites, actívate y cambia tu vida para mejor, porque tú cuerpo siempre te lo va a agradecer.
Legs and Abdomen with Tension. Sports activity is definitely an aspect that we must take into account to keep our health in good condition. It is not necessary to be a professional athlete; simply walking, running a little or any recreational activity you do, is enough for you to be active and your health is on the rise.
So, today we have an exercise routine that is not complicated; in my case, I'm going to execute the movements using my usual resistance bands or bands. We will have action to activate the muscles of the core and legs, making use of the referred resistance bands. But if you don't have this material, you can do the exercises with just your body, the idea is that you don't limit yourself, get active and change your life for the better, because your body will always thank you for it.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Fase de Calentamiento
La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.
Warm-up Phase
The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.
Calentamiento 1, doble tijera en salto más 4 uppercut con giro de torso
Postura
Para activar la postura, nos colocamos de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados pegados del cuerpo.
Warm-up 1, double jumping scissors plus 4 uppercuts with torso twist
Posture
To activate the posture, we stand with our legs together and our arms at our sides close to our body.
Ejecución
Durante 3 minutos y con la postura deseada, realizamos pequeños saltos abriendo brazos y piernas al mismo tiempo en dos oportunidades; luego, realizamos cuatro golpes de uppercut girando el torso.
Execution
During 3 minutes and with the desired posture, we perform small jumps opening arms and legs at the same time in two opportunities; then, we perform four uppercut blows rotating the torso.
calentamiento 2, trote rápido en sitio más elevación de rodilla con giro
Postura
Abdomen contraído, torso un poco hacia adelante con piernas al ancho de hombros.
warm-up 2, quick jog in place plus knee lift with twist
Posture
Abdomen contracted, torso slightly forward with legs shoulder width apart.
Ejecución
Estando en la posición indicada, realizamos el trote en sitio por dos segundos, luego elevamos las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Volvemos a la posición inicial y repetimos este calentamiento por 3 minutos.
Execution
Being in the indicated position, we perform the trot in place for two seconds, then we raise our knees alternately and turn them backwards. We return to the initial position and repeat this warm-up for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. Los músculos involucrados en cada estación serán el núcleo y el resto de los miembros inferiores; siempre con el apoyo de los brazos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. The muscles involved in each station will be the core, arms and legs; major emphasis on the abdomen.
Estación 1, spiderman con giro de cadera en apoyo lateral de antebrazos
Postura
Ya aquí inicia el uso de las bandas de resistencia, recordando que si no las tienen, pueden usar solo su cuerpo. Colocamos las tobilleras y enganchamos las bandas en los aros de las mismas. Nos colocamos en posición de plancha, apoyados en el suelo con los laterales de los antebrazos. Hacemos la mayor tensión posible.
Station 1, spiderman with hip rotation in lateral forearm support
Posture
Here we start using the resistance bands, remembering that if you don't have them, you can use only your body. We place the ankle braces and hook the bands into the rings of the bands. We place ourselves in a plank position, leaning on the floor with the sides of our forearms. We make as much tension as possible.
Ejecución
Manteniendo la tensión con las ligas en las piernas y con los antebrazos en suelo; giramos la cadera y propinamos rodillazos laterales. Giramos la cadera del otro lado y damos rodillazos laterales con la pierna opuesta. Tren superior en tensión, abdomen trabajando en su totalidad con mayor énfasis en los oblicuos. Tren inferior bien activo. Actividad durante 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keeping the tension with the garters on the legs and with the forearms on the floor; we turn the hips and give lateral knee thrusts. Rotate the hips on the other side and do side knee thrusts with the opposite leg. Upper body in tension, abdomen working in its entirety with greater emphasis on the obliques. Lower body active. Activity for 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, escalador en tensión con apoyo en una mano
Postura
Con las ligas colocadas de la misma forma que en el ejercicio anterior, nos ubicamos en posición de plancha, pero apoyados en una sola mano. La mano que no toca suelo se ubica en la espalda. Este es el tradicional escalador, pero con la variante en una mano.
Station 2, climber in tension with support on one hand
Posture
With the bands placed in the same way as in the previous exercise, we place ourselves in plank position, but supported by only one hand. The hand that does not touch the floor is placed on the back. This is the traditional climber, but with the variant in one hand.
Ejecución
Aquí siempre vamos a tener la tensión activa por las bandas de resistencia. Para activar el ejercicio, hacemos dos escaladores cruzando las rodillas. Ahora, la mano en suelo va a la espalda y la mano que está en la espalda es la que brinda apoyo en el suelo; ahora, realizamos el escalador cruzando las rodillas al otro lado. Aquí nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Here we will always have the tension activated by the resistance bands. To activate the exercise, we do two climbers crossing the knees. Now, the hand on the floor goes to the back and the hand that is on the back is the one that provides support on the floor; now, we perform the climber crossing the knees to the other side. Here we go with 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, puente más rodillas al abdomen
Postura
En esta oportunidad, por estar ubicados boca arriba, colocamos las tobilleras con los aros mirando al techo, de esta manera enganchamos las bandas de resistencia. Nos acostamos en el suelo boca arriba, brazos en el piso a los lados de la cadera. Rodillas flexionadas haciendo la mayor tensión posible.
Station 3, bridge plus knees to abdomen
Posture
This time, because we are lying on our backs, we place the ankle braces with the rings facing the ceiling, thus engaging the resistance bands. We lie on the floor face up, arms on the floor at the sides of the hips. Knees bent, making as much tension as possible.
Ejecución
Con el cuerpo en la posición deseada, elevamos la cadera haciendo un puente, abdomen contraído. Bajamos a la posición inicial y ahora, llevamos las rodillas al abdomen elevando un poco la cadera. Realizamos el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
With the body in the desired position, we raise the hips making a bridge, abdomen contracted. We go down to the initial position and now, we bring the knees to the abdomen raising the hips a little bit. We perform the exercise in 20 repetitions for 4 series.
Relajación, flexión y extensión frontal de codos más patadas suaves
Postura
Piernas al ancho de cadera, brazos extendidos al frente, palmas de manos de miran.
Relaxation, extension and front flexion of elbows plus soft kicks
Posture
Legs hip-width apart, arms extended in front, palms facing each other.
Ejecución
Flexionamos y extendemos los codos, mientras al mismo tiempo damos patadas cortas y suaves. Respirando y exhalando en cada movimiento.
Execution
We flex and extend the elbows, while at the same time we give short and soft kicks. Breathing in and out with each movement.
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Video tomado por Ronmel Núñez
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Excelentes ejercicios que preparan nuestras piernas, además ponen un abdomen fuerte, recordemos que las extremidades inferiores, son el sostén del cuerpo.
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