Hola buenas noches mis queridos deportistas de Full Deportes, espero pasen un maravilloso y bendecido día.
Hoy es un día maravilloso para ejercitarse y que mejor que entrenar lo que mas le gusta a las mujeres, el tren
inferior, SI señores, piernas! y es que cuando se entrena piernas es día de GUERRA jajaj!!
Aquí les dejaré una rutina super sencilla que puedes utilizar implementos o hacerla libre con tu propio peso
corporal, si quieres añadirle una barra (si tienes) puedes hacerlo,
sino un bolso lleno de libros con el peso que puedas soportar. Esta rutina es muy sencilla, consta solo de
sentadillas, que con ella trabajamos varias partes de la pierna no solo el cuadriceps, es un ejercicio muy
completo y general, algunos ejercicios para gluteos y pantorrillas que es un musculo que siempre dejamos
a un lado y debe
ser infaltable cuando entrenamos el tren inferior.
La rutina consta de 5 ejercicios:
-Sentadilla libre 4x20
-Sentadilla con liga, barra, o morral 4x20 (dependiendo el peso, si le añaden un peso adicional, hacen menos
repeticiones, por ejemplo 12 o 10)
-Sentadilla sumo con pulsaciones y elevando los pies para contracción en las pantorrillas 4x15
-Zancada estatica con elevación de rodilla primero 20 en cada pierna para activar el abdomen, luego 4x15
cada pierna
-Elevación de pierna hacía atrás libre, con liga o peso de tobillera, primero 30 libres para activar el gluteo
luego 4x20 cada pierna.
Hello good night my dear athletes of Full Sports, I hope you have a wonderful and blessed day.
Today is a wonderful day to exercise and what better way than to train what women like the most, the lower
body, YES gentlemen, legs! And it is that when he trains his legs it is a day of WAR hahaha!
Here I will leave you a super simple routine that you can use implements or make it free with your own body
weight, if you want to add a bar (if you have) you can do it,
but a bag full of books with the weight that it can support. This routine is very simple, it consists only of squats,
with which we work various parts of the leg not only the quadriceps, it is a very complete and general exercise
and some exercises for buttocks and calves, which is a muscle that we always put aside and must be a must
when we train the lower body.
The routine consists of 5 exercises:
-Free squat 4x20
-Squat with garter, bar, or 4x20 backpack (depending on the weight, if they add an additional weight,
they do less repetitions, for example 12 or 10)
-Sumo squat with pulsations and raising the feet for contraction in the calves 4x15
-Static lunge with knee lift first 20 on each leg to activate the abdomen, then 4x15 each leg
-Leg raise back free, with a league or ankle weight, first 30 free to activate the gluteus then 4x20 each leg.
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