[ESP-ENG]Rutina rápida para moldear tu cuerpo bajar de peso y aplanar cintura desde casa🏋💯 🏡 || Quick routine to shape your body lose weight and flatten your waist from home🏋💯 🏡

Hola mis amigos de la comunidad de #fulldeporte feliz martes espero que se encuentren de maravillosa el día me encuentro súper entusiasmada de traerles unos entrenamientos para bajar esos kilitos que quizás tengamos demás aplanar nuestra pancita y rearfrmar tus zonas problemas para esto vamos a necesitar de unas pesitas pequeñas sino tienes puedes improvisar unas y hacerlas con dos botellitas de plásticos pequeñas vacias de 400ml puede ser esas botellitas que usas para tomar agua o gatorade y le colocas arenas dentro del envase de pláticos y listo tienes tus pesitas improvisadas, también necesitaremos una silla para apoyarnos y listo eso será todo lo que utilizaremos por el día de hoy y por supuesto tus ganas de hacerlo que es muy importante **¡¡ ASÍ QUE MANOS A LA OBRA Empezemos💪💯 !!**__

Hello my friends of the community of #fulldeporte happy Tuesday I hope you are of wonderful day I am super excited to bring you some workouts to lose those kilos that we may have more flatten our tummy and rearfrmar your problem areas for this we will need some small weights if you have you can improvise one and make them with two small empty plastic bottles of 400ml can be those bottles you use to drink water or gatorade and you put sands inside the plastic container and ready you have your improvised weights, we will also need a chair to support us and that's all we will use for today and of course your desire to do it which is very important ** SO LET'S GET STARTED💪💯 ! !**

Ejercicios Nº 01 Press de Pecho:

Exercises Nº 01 Chest Press:

Tonifica el pecho y los tríceps:

Tones the chest and triceps:

Con una mancuerna en cada mano, acuéstate boca arriba en el piso, con las rodillas flexionadas y los pies planos, sostén las pesas a los lados del pecho, con los codos doblados a los costados y las palmas apuntando hacia las piernas empuja las mancuernas hacia arriba del pecho, haz una pausa y desciende lentamente. Repite este movimiento 10 veces.

With a dumbbell in each hand, lie face up on the floor, knees bent and feet flat, hold the dumbbells at the sides of your chest, with elbows bent at your sides and palms facing your legs, push the dumbbells up from your chest, pause and slowly lower yourself down. Repeat this movement 10 times

Ejercicio Nº 2 Remo inclinado:

Exercise No. 2 Incline Rowing:

Tonifica la espalda media y los bíceps

Tones the middle back and biceps

Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y coloca la rodilla y la mano derecha sobre una silla, de manera que la espalda quede paralela al piso. Mantén la cabeza alineada con la columna, y el abdomen contraído deja el brazo izquierdo recto y colgando, con la palma apuntando hacia la silla flexiona el codo izquierdo hacia el techo y luego jala la mancuerna hacia el pecho haz una pausa y bájala lentamente. Completa una serie y repite con el brazo derecho.

Hold a dumbbell in your left hand and place your knee and right hand on a chair so that your back is parallel to the floor. Keep your head aligned with your spine, and your abdomen contracted, leave your left arm straight and hanging, with your palm pointing towards the chair, bend your left elbow towards the ceiling and then pull the dumbbell towards your chest, pause and slowly lower it. Complete one set and repeat with right arm.

Ejercicio Nº 03 Vuelo inverso:

Exercise Nº 03 Reverse flight:

Tonifica la espalda alta

Tones the upper back

Sentada en el borde de una silla, pies juntos y una mancuerna en cada mano inclínate hacia el frente desde la cadera, los brazos deben colgar cerca de tus pantorillas con los codos ligeramente doblados y las palmas enfrentadas contrae los omoplatos y eleva las mancuernas hacia afuera en un movimiento arqueado, con los brazos casi paralelos al piso continua con los codos levemente flexionados durante todo el movimiento. Haz una pausa y bájalos.

Sitting on the edge of a chair, feet together and a dumbbell in each hand bend forward from the hips, arms should hang close to your calves with elbows slightly bent and palms facing each other, contract your shoulder blades and raise the dumbbells outward in an arcing motion, with arms almost parallel to the floor continue with elbows slightly bent throughout the movement. Pause and lower them.

Ejercicio Nº 4 Para fortalecer músculos abdominales:

Exercise Nº 4 To strengthen abdominal muscles:

Tendida de espalda con los brazos a los lados, piernas juntas y extendidas elevar las piernas hasta llegar a una posición vertical practicar alternadamente con cada pierna. haz este movimiento unas 12 veces

Lying on your back with your arms at your sides, legs together and extended, raise your legs to a vertical position and practice alternately with each leg. do this movement about 12 times.

De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo extender y elevar alternadamente las piernas partiendo de la pierna flexionada al pecho.

On your knees, with your hands resting on the floor, alternately extend and raise your legs from the bent leg to your chest.

Ejercicio Nº 05 Desplante

Exercise Nº 05 Displant

Tonifica Glúteos y muslos

Tones glutes and thighs

Sostén las mancuernas a los lados con las palmas mirando hacia dentro. Paraten con el pie derecho adelante del izquierdo, con los dedos de los pies apuntando hacia el frente y el talón izquiedo despegado del piso flexiona ambas rodillas, lentamente y bajando la rodilla izquierda hacia al piso sin tocarlos mantén la rodilla derecha alineada con el tobillo sin inclinarte hacia el frente. Haz una pausa, apoya tu peso en el pie que esta adelante y endereza las piernas para ponerte de pie. Repite este movimiento 12 veces e intercambia la pierna.

Hold dumbbells at your sides with palms facing inward. Stand with your right foot in front of your left foot, with your toes pointing forward and your left heel off the floor, bend both knees, slowly lowering your left knee toward the floor without touching them, keeping your right knee in line with your ankle without leaning forward. Pause, put your weight on the foot in front of you and straighten your legs to stand up. Repeat this movement 12 times and switch legs.

Recuerda siempre que antes de realizar estas rutinas debes calantar tus músculos realiza caminatas por toda la casa o salta a la cuerda realiza los ejercicios con suavidad de 10 a 15 veces al principio nos va a pegar pero debemos ser constante y sobre todo comer sanamente eliminar las gaseosas las grasas y los dulces si queremos ver cambios positivos beber mucha agua apoximadamente litro y medio diariamente. Y bueno mis amigos hasta aquí mi post espero les haya gustado y lo practiquen en sus casas muchas bendiciones para todos.

Always remember that before performing these routines you must warm up your muscles by walking around the house or jumping rope, do the exercises gently 10 to 15 times at first it will hit us but we must be consistent and above all eat healthy and eliminate soda, fats and sweets if we want to see positive changes drink plenty of water about a liter and a half daily. And well my friends until here my post I hope you liked it and practice it at home many blessings to all.

^{Contenido original de mi autoría @sandracast

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