Saludos amigos bienvenidos a mi blog 🌟
Esta semana no he podido ser constante la verdad en ir al gimnasio pero disfruto cada vez que he podido ir, aquí les traigo una pequeña rutina de mis ejercicios de glúteos que me tocaron el día miércoles, siempre en la semana nos intercambian los ejercicios, esta semana solo el miércoles toca glúteos, lunes y viernes fue de pierna, y la semana que viene es todo lo contrario, pero está rutina estuvo muy buena.
Comenze calentando unos minutos en la bicicleta ya que uno viene frío y hay que calentar un poco las piernas para evitar lesiones, luego prensa péndulo parado, una serie de 4 con repeticiones de 15, de frente hacia la pared, este ejercicio siempre es el primero, piernas abiertas, bajamos y subimos rodillas, este ejercicio fortalece los glúteos.
Después de este ejercicio nos tocó sentadillas, caminando con peso en un pequeño tramo y luego otro sin ella, caminando hacia adelante y hacia atrás en sentadillas, éste ejercicio es muy bueno para llevar el entrenamiento a un alto nivel y les cuento que este ejercicio para mi es el más matador de esta serie, hicimos 4 repeticiones del mismo, estar con la pesa y la sentadillas caminando es la parte más fuerte pero si se puede 💪, una de las cosas que más me gusta es poder ver hasta donde he avanzado.
Seguimos con el ejercicio de peso muerto este ejercicio es ideal para glúteos e isquiotibiales, se hace con una barra pero en este caso lo realice con mancuernas y un banco, colocando las piernas a la altura de los hombros, flexionados un poco las rodillas, mantenemos la espalda recta, bajamos las caderas y las prensas hasta abajo, de este ejercicio hicimos 4 series de quince repeticiones cada una.
También luego del ejercicio de peso muerto realice prensa 4 series de quince repeticiones, este ejercicio lo hice con la piernas juntas y .con un peso de 150kg, estoy muy feliz por ello ya que pensé no pasar de 80kilos, eso es lo bueno de avanzar cada semana, aunque yo siempre estoy pendiente de los pesos por mi cervical y mi cadera.
Terminamos con curl de piernas boca abajo, este ejercicio es uno de los que más me cuesta y los que aumento en unas semanas y en otras bajo no se porque, debo trabajar más en ello, pienso que al llegar allí ya vengo con las piernas muy cansadas, pero bueno es cuestión de trabajarlo.
Espero que ustedes tengan una semana llena de muchas bendiciones y con muchos logros en sus actividades físicas 😉, hasta aquí mi pequeña rutina.
ENGLISH
Greetings friends of Hive welcome to my blog 🌟
This week I have not been able to be constant the truth in going to the gym but I enjoy every time I could go, here I bring you a little routine of my gluteal exercises that I did on Wednesday, always in the week we exchange the exercises, this week only Wednesday touches glutes, Monday and Friday was leg, and next week is the opposite, but this routine was very good.
I started by warming up for a few minutes on the bike, since you come in cold and you have to warm up your legs a little to avoid injuries, then we did a standing pendulum press, a series of 4 with repetitions of 15, facing the wall, this exercise is always the first one, legs open, we lowered and raised our knees, this exercise strengthens the glutes.
After this exercise we did squats, walking with weight in a small stretch and then another without it, walking forward and backward squats, this exercise is very good to take the training to a high level and I tell you that this exercise for me is the most killer of this series, we did 4 repetitions of it, being with the weight and walking squats is the strongest part but if you can 💪, one of the things I like the most is to be able to see how far I have advanced.
We continue with the dead weight exercise, this exercise is ideal for glutes and hamstrings, it is done with a bar but in this case I did it with dumbbells and a bench, placing the legs at shoulder height, bending the knees a little, we keep the back straight, lower the hips and press them down, this exercise we did 4 sets of fifteen repetitions each.
Also after the dead weight exercise I did press 4 sets of fifteen repetitions, I did this exercise with legs together and with a weight of 150kg, I am very happy about it because I thought not to go over 80kilos, that's the good thing to advance every week, although I am always aware of the weights for my cervical and my hip.
We finished with leg curl face down, this exercise is one of the most difficult for me and the ones that I increase in some weeks and in others I lower I don't know why, I must work more on it, I think that when I get there I already come with very tired legs, but well it's a matter of working on it.
I hope you have a week full of many blessings and with many achievements in your physical activities 😉, until here my little routine.
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Extraordinario amiga, a mi también me encantan esos días donde se entrena glúteos y tren inferior, esas pompas lo merecen jejeje... las patadas en polea y el hip thrust son fenomenales, que queden esos glúteos en 🔥, un abrazo para ti.
Gracias amiga si esos días son muy bueno aunque el siguiente día duelan mucho jejeje, cuando uno entrena constante esto siempre hace mucha falta.
Siii... amiga, ni se puede una sentar tranquila en una silla 🤣🤣.
Amiga que éxito son buenos ejercicios para que mantengas tus glúteos bien definidos. Saludos
Si amiga muchas gracias, hacer ejercicios es salud sobre todo 😉