Saludos amigos bienvenidos a mi blog đ
Viernes Ășltimo dĂa de ejercicios para terminar la semana 100% activa, este dĂa es un dĂa de alegrĂa por terminar una semana completa de ejercicios, en el gym nos intercambian los viernes de piernas o de glĂșteo, este toco glĂșteos, asĂ que fui con la mejor actitud y las ganas de compartir con mis compañeras, llegamos muy temprano a las 6.15am ya estaba en el gimnasio.
ComencĂ© calentando en la bicicleta para ayudar a mis piernas, despuĂ©s de unos minutos me fui a realizar el primer ejercicio que fue de prensa pĂ©ndulo parado, una serie de 4 con repeticiones de 15, este ejercicio siempre es el primero, nos colocamos mirando hacia la prensa, piernas abiertas, bajamos y subimos rodillas, este ejercicio fortalece los glĂșteos.
El siguiente ejercicio es tipo slown pero en el mismo sitio y hacerlo adelante y atrås con pesas hice unas 4 series de 15 repeticiones, hicimos las dos seguidas, después de este ejercicio hice peso muerto con las mismas pesas igual 4 series d 15 repeticiones.
Seguimos trabajando y nos fuimos hacer extensiĂłn de glĂșteo,.fe verdad ya aquĂ tenia las piernas cansadas, esta maquina es nueva y pesa sola, asĂ que solo le coloquĂ© tres discos para hacer el ejercicio, cuatro series de 15 repeticiones, habĂamos varias aquĂ en esta mĂĄquina asĂ que mientras unas estaban haciendo su rutina nosotras tambiĂ©n haciendo rutina de fotos đ, esta es la parte divertida de los ejercicios, conversas y divertirnos mientras entrenamos.
Después de este ejercicio hicimos prensa, he ido aumentando aquà la cantidad de discos y claro el peso, esto me tiene bastante feliz ya que el año pasado entrenaba con dos discos de cada lado y ahora son tres de cada lado sin problema, igual hacemos 4 series de 15 repeticiones.
Siempre digo que no me apurĂł yo voy a mi ritmo, las chicas que entrenaban con tres discos igual lo siguen haciendo asĂ que creo que voy bien, sin prisa pero sin pausa, poco a poco se hace mĂĄs fĂĄcil y ya no duele tanto, al terminar prensa y como Ășltimo ejercicio y siempre me gusta hacerlo es mĂĄquinas de abductor y aductor, en este caso utilice el abductores que trabaja los mĂșsculos que giran el muslo hacia fuera, como el sartorio, el glĂșteo medio y el tensor de la fascia lata, este ejercicio lo hago para terminar mi rutina perfecta, despuĂ©s de una hora y veinte minutos terminamos para comenzar el fin de semana con la mejor actitud đȘ đ.
ENGLISH
Greetings friends of Hive welcome to my blog đ
Friday last day of exercises to finish the week 100% active, this day is a day of joy to finish a full week of exercises, in the gym they exchange us on Fridays of legs or gluteus, this one I played gluteus, so I went with the best attitude and the desire to share with my colleagues, we arrived very early at 6.15am and I was already in the gym.
I started warming up on the bike to help my legs, after a few minutes I went to perform the first exercise which was standing pendulum press, a series of 4 with repetitions of 15, this exercise is always the first, we stand facing the press, legs open, lower and raise knees, this exercise strengthens the buttocks.
The next exercise is type slown but in the same place and do it back and forth with weights I did 4 sets of 15 repetitions, we did the two in a row, after this exercise I did dead weight with the same weights the same 4 sets of 15 repetitions.
We continued working and we went to do gluteus extension, I really had tired legs, this machine is and weighs alone, so I only placed three discs to do the exercise, four sets of 15 repetitions, there were several of us here in this machine so while some were doing their routine we were also doing photo routine đ, this is the fun part of the exercises, we talk and have fun while we train.
After this exercise we did press, I have been increasing here the amount of discs and of course the weight, this makes me quite happy because last year I trained with two discs on each side and now there are three on each side without problem, we still do 4 sets of 15 repetitions.
I always say that I do not hurry, I go at my own pace, the girls who trained with three discs are still doing it so I think I'm doing well, slowly but surely, little by little it becomes easier and it does not hurt so much, at the end of the press and as a last exercise and I always like to do it is abductor and adductor machines, in this case use the abductor which works the muscles that turn the thigh outward, such as the sartorius, gluteus medius and tensor fascia lata, this exercise I do to finish my perfect routine, after an hour and twenty minutes we finish to start the weekend with the best attitude đȘ đ.
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Excelente forma de terminar la semana y mĂĄs haciendo lo que nos gusta ahora, a darse un merecido descanso de fin de semana jeje saludos
AsĂ es amiga un merecido descanso, igual para ti đ đ
hace muy bien el ejercicio regular no importa si es solo para marcar mas las pompas :D