*Full Deportes*

Circuito de Abdominales

Sin salir de tu casa

Abdominal circuit

Without leaving your home

*Full Deportes*

*Foto*

Spanish	English

Hola Atletas de la comunidad de Full Deportes , Se que hay muchas personas que desean tener unos abdominales bien marcados, pero por mas ganas que tengan no siempre da el tiempo para poder entrenarlos, por eso hoy les traigo un circuito que puedes hacer fácilmente en menos de 30 minutos y que no necesites ni salir de tu casa para poder hacerlo.

Hello Athletes of the Full Deportes community I know that there are many people who want to have well marked abs, but no matter how much they want to have them, they don't always have the time to train them, so today I bring you a circuit that you can easily do in less than 30 minutes and that you don't even need to leave your house to be able to do it.

▶️ Watch on 3Speak

Rutina

Los Ejercicios que aparecen en la rutina son:

- 1.- Leg raises en suelo
- 2.- Hollow body
- 3.- Knee raises en suelo
- 4.- Plancha Lateral
- 5.- Activación de Oblicuos
- 6.- Plancha abdominal

Las repeticiones de los ejercicios

- 1.- 10repeticiones x 4 series
- 2.- 10 segundos x 4 series
- 3.- 10 repeticiones + 15seg x 4 series
- 4.-30 segundos (cd/l) x 4 series
- 5.- 10 repeticiones x 4 series
- 6.- 1 minutos x 4 series

The exercises that appear in the routine are:

- 1.- Leg raises on the ground
- 2.- Hollow Body
- 3.- Knee raises on the ground
- 4.- Lateral Planche
-5.- Oblique activation
- 6.- Abdominal Plank

The repetitions of the exercises

- 1.-10reps x 4 sets
- 2.- 10 secs x 4 sets
- 3.- 10reps + 15secs x 4 sets
- 4.-30secs x 4 sets
-5.-10reps x 4 sets
-6.-1min 0x 4 sets

*Explicación*

Son 6 ejercicios destinados a trabajar cada parte del abdominal, y que cree para ayudarlos a conseguir esos abdominales que tanto desean pero que el tiempo no les da la oportunidad de lograr, con unos 10 minutos pueden fácilmente realizar una vuelta a este circuito y si deseas un trabajo mas intenso te propongo a que realices unas 3 series que a lo mucho te costaran unos 30 minutos para poder realizarla.

There are 6 exercises designed to work each part of the abdominal, and that I believe to help you get those abs that you want so much but that time does not give you the opportunity to achieve, with about 10 minutes you can easily perform a lap of this circuit and if you want a more intense work I propose that you perform about 3 series that at most will cost you about 30 minutes to perform it.

*Foto*

*Ejercicios*

Leg raises en suelo: Acostado boca arriba subes las piernas apretando el femoral y manteniendo tenso el abdomen para así realizar la postura correcta, si se te dificulta mucho puedes poner las manos bajo los glúteos para facilitarte el movimiento..
Hollow Body: Con los pies elevados y contrayendo escapulas, además de mantener una tensión en los abdominales aguantaras los segundos acotados en la rutina.
Knee Raises en suelo: en una posición similar a la anterior solo que sin tanta activación escapular, flexionas las piernas para realizar el movimiento.
Plancha lateral: Con el codo en el suelo y manteniendo el cuerpo y cuello recto aguantaras los segundos acotados en la rutina
Activación de Oblicuos: en posición de plancha abdominal, contraes un oblicuo y luego el otro.
Plancha abdominal: Aquí con ambos codos en el suelo apretaras el abdomen y las piernas para así mantener la postura correcta.

Leg raises on the floor: Lying on your back, you raise your legs, squeezing the femoral muscles and keeping the abdomen tense in order to perform the correct posture. If you find it difficult, you can put your hands under your buttocks to facilitate the movement.
Hollow Body: With your feet elevated and contracting your scapulae, as well as maintaining tension in your abdominals, you will be able to hold on for the seconds specified in the routine.
Knee Raises on the floor: in a similar position to the previous one but without so much scapular activation, you bend your legs to perform the movement.
Lateral Plank: With your elbow on the floor and keeping your body and neck straight, you will hold the number of seconds specified in the routine.
Oblique activation: In the abdominal plank position, you contract one oblique and then the other.
Abdominal plank: Here, with both elbows on the floor, you squeeze your abdomen and legs to maintain the correct posture.

*Conclusion*

El abdomen es algo que la mayoría desea, y es para mi un honor haberles dado esta rutina para que así puedan entrenarlo de buena manera y sin la necesidad de gastar horas al día en para poder conseguir ese abdomen deseado.

The abdomen is something that most people desire, and I am honoured to have given you this routine so that you can train it in a good way and without the need to spend hours a day in order to get that desired abdomen.

Si necesitan un consejo no duden en consultarmelo en los comentarios o en mi Instagram.

If you need any advice, don't hesitate to ask me in the comments or on my Instagram.

yoshua.arz_sw

*Creditos*	*Credits*

Camarografo:@victorg30

Fotografo: @victorg30

Creador de contenido original

Musica utilizada en el video	Music used in the video

Editor Utilizado en el video	Editor Used in the video

Social Medial

https://www.instagram.com/yoshua.arz_sw/
https://www.facebook.com/YoshuaArz-102288915600165

▶️ 3Speak

Circuito de Abdominales-Sin salir de tu casa | Abdominal Circuit-Without leaving your home