La dominada es uno de los ejercicios básicos dentro del mundo de la calistenia, siendo un ejercicio que normalmente no falta dentro de cualquier rutina de calistenia ya sea progresiones más fáciles (como las dominadas parciales o asistidas) o complejas de este ejercicio (Muscle Up o la Dominada a una Mano) este es un ejercicio muy importante de dominar si queremos seguir progresando hacia elementos más avanzados de calistenia.
El día de hoy vengo a compartir con ustedes la forma en la que entreno para mejorar tanto en este elemento como en la fuerza de mi espalda. Este será un entrenamiento usando el método Bilbo. Quise aprovechar de grabar esta rutina ya que es el inicio de un nuevo ciclo de este elemento. Dentro de unas semanas una vez terminado el ciclo mostrare la comparación de mis dominadas sin lastre antes y después.
The pull-up is one of the basic exercises in the world of calisthenics, being an exercise that normally is not missing in any calisthenics routine either easier progressions (such as partial or assisted pull-ups) or complex of this exercise (Muscle Up or the One-Handed Pull-up) this is a very important exercise to master if we want to continue progressing towards more advanced elements of calisthenics.
Today I come to share with you how I train to improve both this element and my back strength. This will be a workout using the Bilbo method. I wanted to take the opportunity to record this routine since it is the beginning of a new cycle of this element. In a few weeks once the cycle is finished I will show the comparison of my pull-ups without weights before and after.
En este entrenamiento estaré realizando puras dominadas, 1 serie sin lastre (que será la serie Bilbo), 5 series lastradas y luego 3 series sin lastre haciendo 4 reps + 10 seg de isometría + 4 reps. En el video verán la comparación entre cada serie de la serie Bilbo y las dominadas lastradas, mas una de las series del último ejercicio, aquí en el post estaré explicando a detalle el método.
In this workout I will be doing pure pull-ups, 1 set without weights (which will be the Bilbo set), 5 weighted sets and then 3 sets without weights doing 4 reps + 10 sec of isometrics + 4 reps. In the video you will see the comparison between each set of the Bilbo series and the weighted pull-ups, plus one of the sets of the last exercise, here in the post I will be explaining in detail the method.
Para quienes no conozcan muy bien el método Bilbo, este es un método para entrenar la fuerza usando poco peso y altas repeticiones, para esto cada repetición la vamos a realizar de forma explosiva buscando sacar la mayor cantidad de potencia en cada repetición, este consiste en realizar la primera serie que será la llamada serie Bilbo con un peso que nos permita manejarnos en un rango de 15-50 repeticiones quedando en un RIR1-RIR3, y cada sesión de entrenamiento de el musculo en el que usemos este método, vamos a aumentarle a esa serie Bilbo un poco de peso y así iremos subiendo progresivamente hasta que no podamos hacer mas de 15 repeticiones, una vez llegado a ese punto se termina el ciclo y toca comenzar uno nuevo donde volveremos a bajar el peso y lo iremos aumentando progresivamente.
Una vez hecho la serie Bilbo vamos a usar un peso que nos permita mantenernos entre 8-16 repeticiones.
Aquí estaré tomando descansos de 1:00-1:30 entre las diferentes series.
For those who do not know very well the Bilbo method, this is a method to train strength using low weight and high repetitions, for this each repetition we will perform it explosively looking to get the most power in each repetition, this is to perform the first series which will be called Bilbo series with a weight that allows us to manage in a range of 15-50 repetitions remaining in a RIR1-RIR3, and each training session of the muscle in which we use this method, we will increase that series Bilbo a little weight and so we will go up progressively until we can not do more than 15 repetitions, once we reach that point the cycle ends and it is time to start a new one where we will lower the weight again and we will increase it progressively.
Once we have done the Bilbo series we will use a weight that allows us to keep between 8-16 repetitions.
Here I will be taking breaks of 1:00-1:30 between the different series.
Así yo comencé sin lastre haciendo mi serie Bilbo de dominadas, en esa barra que uso al estar colgada realizar esta primera serie le da un plus de dificultad el balanceo ya que, si no se controla bien esto, se termina gastando más energía de la necesaria para recuperar la estabilidad.
Una vez descansado le aumento el peso usando una mochila a la cual le pongo un peso que me permita hacer 8-12 repeticiones que en este caso fueron 11 kg para las primeras 3 series, normalmente podría cargar mas para este rango de repeticiones, pero el desgaste de la primera serie influye mucho.
So I started without ballast doing my Bilbo series of pull-ups, in that bar that I use to be hanging to perform this first series gives a plus of difficulty the swinging because, if you do not control this well, you end up spending more energy than necessary to regain stability.
Once rested I increase the weight using a backpack to which I put a weight that allows me to do 8-12 repetitions that in this case were 11 kg for the first 3 series, normally I could load more for this range of repetitions, but the wear of the first series influences a lot.
Así mis series fueron:
- Serie Bilbo: Sin lastre 22 Reps RIR1.
- Serie 1: +11 Kg x 10 Reps RIR1.
- Serie 2: +11 Kg x 10 Reps RIR1.
- Serie 3: +11 Kg x 7 Reps, fallo muscular en la 8va repetición.
- Serie 4: +8,75 Kg x 10 Reps RIR1.
- Serie 5: +8,75 Kg x 0 Reps RIR0.
Una vez terminado esto el resto del entrenamiento que se haga es complementario realmente y se puede elegir los ejercicios que prefiramos para terminar de dar el estimulo a la espalda, en este caso como quise centrarme en las dominadas, opte por hacer 3 series mas de dominadas sin lastre pero de la siguiente forma: 4 Reps + 10 seg de Isometría + 4 Reps.
So my series were:
- Bilbo series: No ballast 22 Reps RIR1.
- Series 1: +11 Kg x 10 Reps RIR1.
- Series 2: +11 Kg x 10 Reps RIR1.
- Series 3: +11 Kg x 7 Reps, muscle failure on the 8th repetition.
- Series 4: +8.75 Kg x 10 Reps RIR1.
- Series 5: +8,75 Kg x 0 Reps RIR0.
Once this is done the rest of the training is really complementary and you can choose the exercises you prefer to finish giving the stimulus to the back, in this case as I wanted to focus on the pull-ups, I chose to do 3 more sets of pull-ups without ballast but as follows: 4 Reps + 10 sec of Isometrics + 4 Reps.
Espero les haya gustado este post, si te gusto o tienes cualquier duda házmela saber aquí abajo en los comentarios. Espero todos tengan un feliz día, nos vemos en el siguiente post.
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@zero49
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Hermano tienes muy buena fuerza en tus dominadas, literalmente no podria aguantar esa rutina o al menos no sin tener una buena hipertrofia
Muchas gracias bro, todo es cuestión de practica realmente, esta rutina también se puede realizar sin lastre ya que el todo esta en usar un peso que podamos manejar, así que a seguir entrenando duro 💪
Excelente presentación estimado @zero49
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