Que tal amigos de Hive y de Full Deportes, espero todos estén teniendo un buen día.
Terminando la semana con toda la energía, quiero compartir con ustedes este pedazo de entrenamiento de Dominadas que realice, este entrenamiento fue el tercero dentro de la planificación que ando realizando para mejorar en este elemento.
Esta rutina constara de un ejercicio principal que serán las dominadas de las cuales hare 2 variantes de este, luego paso con 2 ejercicios complementarios para la espalda, y 2 complementarios para bíceps, ya que estos son los músculos involucrados en este movimiento, en resumen, una rutina de tirón.
Como ya mencioné, el movimiento principal serán las dominadas, mientras que los demás ejercicios son para complementar la rutina y acumular trabajo muscular para fortalecer los músculos involucrados en el movimiento. Así que bueno amigos, no me enrollo mas y pasemos a la rutina.
Hello friends of Hive and Full Deportes, I hope everyone is having a good day.
Ending the week with all the energy, I want to share with you this piece of training of Dominadas that I made, this training was the third in the planning that I'm doing to improve in this element.
This routine will consist of a main exercise which will be the pull-ups of which I will do 2 variations of this, then I will do 2 complementary exercises for the back, and 2 complementary exercises for biceps, as these are the muscles involved in this movement, in short, a pull-up routine.
As I mentioned, the main movement will be the pull-ups, while the other exercises are to complement the routine and build up muscle work to strengthen the muscles involved in the movement. So well folks, I won't get into it anymore and let's move on to the routine.
Rutina // Routine
1) Dominadas +10 Kg 4 x 15 Reps
1) Pull-Ups +10 Kg 4 x 15 Reps
1) Pull-Ups +10 Kg 4 x 15 Reps
El primer ejercicio fueron las dominadas en agarre prono también conocidas como Pull-Ups. Para este ejercicio realice 4 series de 15 repeticiones con 10 Kg de lastre.
El objetivo en este primer ejercicio es el desarrollo de la potencia con un numero relativamente alto de repeticiones, por ende, busco realizar las repeticiones de forma rápida.
The first exercise was the pull-ups. For this exercise I performed 4 sets of 15 repetitions with 10 kg of weights.
The objective in this first exercise is the development of power with a relatively high number of repetitions, therefore, I try to perform the repetitions quickly.
2) Dominadas Locked +17 Kg 3 x 8 Reps
2) Pull-Ups Locked +17 Kg 3 x 8 Reps
2) Pull-Ups Locked +17 Kg 3 x 8 Reps
Para el segundo ejercicio continuo con una variante del ejercicio anterior conocida como Dominadas Locked, esta variante consiste en realizar una dominada, pero haciendo una pequeña pausa al final del movimiento.
Este es buen ejercicio para fortalecer esa etapa final del movimiento que suele ser un punto de estancamiento común, con lo cual nos ayudara a la hora de buscar nuestro 1 RM y que esa parte del ejercicio no nos frene.
For the second exercise I continue with a variant of the previous exercise known as Locked Pull-ups, this variant consists of performing a pull-up, but making a small pause at the end of the movement.
This is a good exercise to strengthen the final stage of the movement that is usually a common point of stagnation, which will help us when looking for our 1 RM and that part of the exercise does not slow us down.
3) Complementarios
3) Complementary
3) Complementary
3.1) Half Front Lever Raises 2 x 5-8 Reps
El primer ejercicio complementario fue el half front lever raises, realmente quería hacer la versión full pero mis pies tocaban el suelo así que era incomodo realizarlo así.
Este ejercicio es una forma de simular ejercicios como el pull over en polea o cualquier otra de sus variantes, solo que aquí usamos nuestro propio peso, aparte de ser también una buena progresión para el front lever.
The first complementary exercise was the half front lever raises, I really wanted to do the full version but my feet were touching the floor so it was uncomfortable to do it like this.
This exercise is a way to simulate exercises like the pulley pull over or any other of its variants, only here we use our own weight, besides being also a good progression for the front lever.
3.2) Remo con Mancuernas 2 x RIR1-RIR3
3.2) Dumbbell Row 2 x RIR1-RIR3
3.2) Dumbbell Row 2 x RIR1-RIR3
El segundo complementario y ultimo de espalda fue el remo con mancuernas. Para este ejercicio use una mancuerna con 18,5 Kg que es lo máximo que le puedo meter ya que no tengo discos mas grandes, así que al ser un peso ligero para mí, busque realizar altas repeticiones de forma explosiva con lo cual también se genera un buen bombeo, y realice un descanso bien corto entre ambas series para que me salieran menos repeticiones.
The second and last complementary back exercise was the dumbbell rowing. For this exercise I used a dumbbell with 18.5 kg which is the maximum that I can put since I don't have bigger discs, so being a light weight for me, I tried to perform high repetitions in an explosive way which also generates a good pumping, and I made a short rest between both series so that I would get fewer repetitions.
3.3) Curl de Bíceps con Barra 3 x 8-12 Reps
3.3) Barbell Biceps Curl 3 x 8-12 Reps
3.3) Barbell Biceps Curl 3 x 8-12 Reps
Pasamos al tercer ejercicio complementario y primero de bíceps (de forma aislado por supuesto). Este puede ser realizado con barra recta o barra z, aquí yo uso una barra recta casera improvisada. Aquí usaremos un peso que nos permita hacer entre 8 a 12 repeticiones, en mi caso aquí utilizo unos 28 Kg.
Let's move on to the third complementary and first biceps exercise (in isolation of course). This can be performed with straight bar or z-bar, here I use a homemade improvised straight bar. Here we will use a weight that allows us to do between 8 to 12 repetitions, in my case here I use about 28 kg.
3.4) Curl Martillo 3 x 8-12 Reps
3.4) Hammer Curl 3 x 12 Reps
3.4) Hammer Curl 3 x 12 Reps
Y para finalizar la rutina realizo unos curl martillo para dar un poco más de enfoque también al musculo braquial anterior y al braquiorradial (este segundo siendo el principal motor en esta posición) que son 2 importantes flexores del codo junto al bíceps y es importante entrenarlos.
Aquí igual que en el anterior, usaremos un peso que permita realizar entre 8 a 12 repeticiones, en mi caso utilice un par de mancuernas de 12 Kg.
And to finish the routine I perform a hammer curl to give a little more focus also to the anterior brachial muscle and brachioradialis (the latter being the main engine in this position) which are 2 important flexors of the elbow with the biceps and it is important to train them.
Here as in the previous one, we will use a weight that allows us to perform between 8 to 12 repetitions, in my case I used a pair of dumbbells of 12 kg.
Y así termina esta rutina que traigo el día de hoy, la verdad es que tuvo su dificultad, pero cada vez me noto mas fuerte en este movimiento en el cual pienso seguir progresando mucho más.
Sin mas que agregar me despido por el día de hoy y nos vemos en el siguiente post.
And so ends this routine that I bring today, the truth is that it had its difficulty, but every time I feel stronger in this movement in which I plan to continue progressing much more.
Without more to add I say goodbye for today and see you in the next post.
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Atentamente
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Es muy evidente tus progresos, estimado amigo.
Particularmente, creo que el enfoque y la autodisciplina, son factores fundamentales, para tales resultados. ¡Genial!
Te invito, a generar más interacción en tus contenidos.
Sigamos creciendo juntos.
Saludos.
Así es amigo, tener bien en claro lo que se busca lograr y mantener una buena disciplina es importante para poder cumplir los objetivos que nos propongamos.
Muchas gracias por la apreciación. Saludos!
Holaaa amaro, excelente series ejercicios de barras. Continua así
Muchas gracias Andrea. A seguir mejorando 💪
Dandole duro con todo mi hermano, realmente al ver la barra como dominas tu peso le metes con todo 🔥🔥🔥👏💪
Muchas gracias mi pana, y lo que falta por seguir mejorando, pero poco a poco se progresa 💪
Amigo, que buena rutina. Sigue así, estás volviendo fuerte! Sigue aumentando y avanzando. Saludos y éxitos
Muchas gracias, poco a poco voy mejorando. Saludos.
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