¡Hey, cómo están, amigos Hivers de la comunidad Full Deportes! Espero que todos estén muy bien. Estamos a día viernes, finalizando la semana prácticamente. Hoy, después de tantos días, les compartiré un video de un entrenamiento nivel intermedio de uno de los elementos del Street Workout llamado Front Lever o, en su traducción al español, "Palanca Frontal". Recordemos que este ejercicio estático demanda mucho de lo que es toda la espalda, específicamente los dorsales y los bíceps. Esta rutina está apta para aquellos calisténicos que tengan un nivel básico aceptable, es decir, que tengan un buen dominio de su propio peso corporal.
Hey, how are you, fellow Hivers of the Full Deportes community! I hope you are all very well. It's Friday, practically the end of the week. Today, after so many days, I will share with you a video of an intermediate level workout of one of the elements of Street Workout called Front Lever. Remember that this static exercise demands a lot from the entire back, specifically the lats and biceps. This routine is suitable for those callisthenics who have an acceptable basic level, that is to say, who have a good command of their own body weight.
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Por otra parte, si eres alguien que quiere intentarlo, no te diré que no; pueden hacerlo con mucho gusto siempre y cuando calienten bien los músculos. Hay que tomar en cuenta que un buen calentamiento nos garantiza un entrenamiento saludable y ayuda a evitar lesiones a largo plazo. Bien amigos, en el video podrán detallar cada ejercicio y cómo los estoy ejecutando; les explicaré cómo se llama cada uno, la cantidad de repeticiones y series. Una vez que hayan calentado como mínimo 30 minutos, podemos empezar chicos.
On the other hand, if you are someone who wants to give it a try, I won't say no; they can do it with pleasure as long as they warm up their muscles properly. You have to take into account that a good warm-up guarantees a healthy workout and helps to avoid injuries in the long run. Well friends, in the video you will be able to detail each exercise and how I am executing them; I will explain what each one is called, the number of repetitions and sets. Once you've warmed up for at least 30 minutes, we can get started guys.
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El primer ejercicio de la rutina es uno combinado (8 tuck pull-ups + aguante en tuck avanzado + aguante de tuck normal). Las pull-ups deben hacerse hasta la cadera para que puedan utilizar toda la fuerza de su espalda. Luego vendrán dos aguantes de las progresiones más sencillas del front lever; los segundos no son necesarios contarlos chicos; prefiero que lo hagan hasta que no puedan más y bajen la progresión una vez que ya no puedan más con el avanzado.
The first exercise of the routine is a combination exercise (8 tuck pull-ups + advanced tuck hold + normal tuck hold). The pull-ups should be done up to your hips so that you can use the full strength of your back. Then come two holds of the simpler front lever progressions; the seconds don't need to be counted, guys; I'd rather you do them until you can't do them anymore and drop the progression once you can't do the advanced one anymore.
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El segundo ejercicio es front lever asistido con liga de resistencia; van a realizar 2 presses lo más limpios que puedan y luego aguantarán unos segundos al bajar la negativa del press.
The second exercise is front lever assisted with resistance garter; you are going to perform 2 presses as clean as you can and then hold for a few seconds when lowering the negative of the press.
Como tercer ejercicio de la rutina van a hacer remo a pica front lever por 5 repeticiones; luego aguantarán de 3 a 5 segundos las progresiones de tuck avanzado y el normal. El cuarto ejercicio y último por la parte de la tensión es realizar front lever alternando con cada pierna; deben hacerlo en una barra baja para poder ir alternando. De 5 a 8 repeticiones para este ejercicio. Por último, realizarán 6 dominadas supinas chicos para terminar la rutina con básicos.
As the third exercise of the routine you are going to do front lever rowing for 5 repetitions; then you will hold the advanced and normal tuck progressions for 3 to 5 seconds. The fourth and last exercise for the tension part is to perform front lever alternating with each leg; you must do it on a low bar to be able to alternate. From 5 to 8 repetitions for this exercise. Finally, they will perform 6 supine pull-ups to finish the routine with basics.
Ahora les diré las series y los descansos: todos los ejercicios de la parte de tensión serán 4 series y las dominadas supinas serán 5 series; los descansos son de 2 a 3 minutos chicos. ¡Espero que les guste la rutina! ¡Bendiciones!
Now I will tell you the sets and the rests: all the exercises of the tension part will be 4 sets and the supine pull-ups will be 5 sets; the rests are 2 to 3 minutes guys. I hope you like the routine! Blessings!
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.
▶️ 3Speak
Front Lever, es un nivel que muestras con gran dominio, me imagino que para llegar allí, fue producto de muchos esfuerzos sumados, continua mostrando lo que haces con nosotros, saludos 🥰🤗
Claro que si amiga, para llegar a este nivel que estoy actualmente, llevo tiempo. Es un gusto compartir este contenido con todos ustedes, saludos 🤗
Espero por más ☺️
Genial que animes con más asiduidad al contenido audiovisual y por cierto muy didáctico la entrega de hoy.
Gracias por compartirlo en el feed de la comunidad.
Saludos.
Esa es la intención amigo, la idea es enseñar, integrando la teoría junto a la práctica. Saludos