ENG
This is the workout I showed you in my video that I did on Tuesday, March 25, after cycling to the gym... yes, I was already tired, after that crazy climb up the Gianicolo!
But enough chit-chat: since I was supposed to start my shift at work when the gym opened, like every time on this occasion, I went very early. At 8 I went in, turned on the gym lights, got changed and started with my usual warm-up routine: joint mobility and specific muscle warm-up.
Maybe one day I'll make a content dedicated exclusively to my mobility warm-up: it's a routine I can't do without and I've learned, the hard way, that it's essential to avoid injuries, as well as to get to the main series of the workout with warm and protected joints, tendons and ligaments.
When I start training before the gym opens, I always run into the team of cleaning guys, who come in around 8:30 to clean the gym... by now they know they have to be patient with me! But I'm patient with them too, especially when I'm filming my videos... hahaha
In fact, you might notice some movement of a broom or some other cleaning object that was left in the middle of the room while I was doing the exercises, and inadvertently ended up in the frame. Props!
Once these first 2 exercises in which the pectoral is the protagonist, my schedule, made specifically for me by my personal trainer, shifts to focus on the triceps, with a first exercise on the cables, and a second exercise always on the flat bench.
In both cases, the most difficult thing I can do is maintain a constant intensity throughout the work: the triceps, unlike the pectoral, is a very small muscle, with less resistance. It means that the muscle "tires" very quickly, producing a quantity of lactic acid that does not allow you to continue performing the exercise in a fluid manner. In short, the muscle goes to failure quickly and you can no longer continue.
For this reason, compared to the chest exercises, with the triceps I have been practically stuck at the same workload for a long time. Clearly, what makes me "feel" the work is above all the intensity understood as the time of tension of the muscle, the so-called "time under tension": basically, the load can remain unchanged, as well as the repetitions and sets, but you can also progress simply by working with more intensity on the execution time, therefore remaining in tension with the muscle for a longer period of time.
As a last exercise, to conclude the training schedule in style, a very simple push-up to failure: 3 sets with maximum repetitions. Obviously, at the end of the workout, so as to maximize the efforts made up to that point: in push-ups you work both the pectoral and the triceps, so it turns out andbe an ideal exercise to conclude a workout dedicated to these two muscle groups.
- bench press in rest pause with dumbells: 4x8+6: 1' rest, 17.5kg dumbells
- pull over in rest pause with dumbell: 4x8+8: 1' rest, 20kg dumbell
- back extension for triceps with cable machine in rest pause: 4x8+6: 1' rest, 12.5kg
- french press with dumbells in rest pause: 3x8+6: 1' rest, 6kg
- push ups: 3xMAX: 1' rest, 16-12-10
I hope you enjoyed this post, let me know what your Tuesday workout routine is and if you think it would be helpful for me to share the details of the loads and rests like I did today.
Thanks so much for reading this far!
ITA
Questo che vi mostro nel mio video è l'allenamento che ho fatto martedì 25 marzo, dopo essere arrivata in bici in palestra... sì, ero già stanca, dopo quella salita pazzesca del Gianicolo!
Ma bando alle ciance: siccome avrei dovuto cominciare il mio turno a lavoro all'apertura della palestra, come ogni volta in questa occasione, sono andata molto presto. Alle 8 sono entrata, ho acceso le luci della palestra, mi sono cambiata e ho iniziato con la mia solita routine di riscaldamento: mobilità articolare e riscaldamento muscolare specifico.
Magari un giorno farò un contenuto dedicato esclusivamente al mio riscaldamento di mobilità: è una routine di cui non posso più fare a meno ed ho imparato, a mie spese, che è fondamentale per evitare di incorrere in infortuni, oltre che per arrivare alle serie principali dell'allenamento avendo articolazioni, tendini e legamenti caldi e protetti.
Quando inizio l'allenamento prima dell'apertura della palestra, incappo sempre nel team dei ragazzi delle pulizie, che verso le 8:30 entrano per pulire la palestra... ormai lo sanno che devono avere pazienza con me! Ma anche io con loro, soprattutto quando sto facendo le riprese per i miei video... ahahah
Potrà capitare, infatti, che notiate qualche movimento di una scopa o qualche altro oggetto per pulire che è stato lasciato in mezzo alla stanza mentre facevo gli esercizi, e inavvertitamente è finito nel frame. Oggetti di scena!
Ultimati questi primi 2 esercizi in cui il pettorale è il protagonista, la mia scheda, fatta ad hoc su di me dal mio personal trainer, si sposta per focalizzarsi sui tricipiti, con un primo esercizio ai cavi, e un secondo esercizio sempre su panca piana.
In entrambi i casi, la cosa più difficile che mi riesce fare è mantenere un'intensità costante durante tutto il lavoro: il tricipite, a differenza del pettorale, è un musolo molto piccolo, con una resistenza minore. Vuol dire che molto velocemente il muscolo si "stanca", producendo un quantitativo di acido lattico che non permette di continuare con l'esecuzione dell'esercizio in maniera fluida. In poche parole, il muscolo va a cedimento rapidament e non si può più continuare.
Per questa ragione, rispetto agli esercizi per il pettorale, con i tricipiti sono quasi praticamente ferma allo stesso carico di lavoro da parecchio tempo. Chiaramente, quello che mi fa "sentire" il lavoro è soprattutto l'intensità intesa come tempo di tensione del muscolo, il cosidetto "time under tension": fondamentalmente, il carico può restare invariato, così come le ripetizioni e le serie, ma si può progredire anche semplicemente lavorando con più intensità sul tempo di esecuzione, quindi restando in tensione col muscolo per un maggior lasso di tempo.
Come ultimo esercizio, per concludere in bellezza la scheda di allenamento, un banalissimo piegamento sulle braccia a cedimento: 3 serie con il massimo delle ripetizioni. Ovviamente, a fine allenamento, così da massimizzare gli sforzi fatti fino a quel momento: nei piegamenti sulle braccia si lavora sia con il pettorale che con i tricipiti, quindi risulta essere un esercizio ideale a concludere un alleanmento dedicato a questi due gruppi muscolari.
- bench press in rest pause with dumbells: 4x8+6: 1' rest, 17.5kg dumbells
- pull over in rest pause with dumbell: 4x8+8: 1' rest, 20kg dumbell
- back extension for triceps with cable machine in rest pause: 4x8+6: 1' rest, 12,5kg
- french press with dumbells in rest pause: 3x8+6: 1' rest, 6kg
- push ups: 3xMAX: 1' rest, 16-12-10
Spero vi sia piaciuto questo post, fatemi sapere qual è la vostra routine di allenamento del martedì e se pensiate che sia utile che io condivida i dettagli dei carichi e dei riposi come ho fatto oggi.
Grazie mille per aver letto fin qui!
▶️ 3Speak
Si si aggiungi aggiungi!
!discovery 30
Che aggiungo? Il carico? 😅
ce l'avevo con la te che si guarda allo specchio mentre si allena
Ahahah mi dico tutto tranne quello. Per lo più sono insulti a me stessa 🤣
ma che centra, che mi metto a commentare la scheda XD
o del tuo ciclo mestruale
Non sia mai che fai commenti interessanti e inerenti all'argomento eh, rischieresti di sembrare troppo intelligente!!!!!!! SIA MAI!!!! AHAHAHAH dai che un giorno se vuoi ti faccio allenare con me, così impari qualcosa lol
se me fai veni il culo gonfio vengo!
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