Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
Ejercicio N° 1 Aguante en tuck a tuck avanzado
Exercise N° 1 Advanced tuck to tuck
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer Aguante en tuck a tuck avanzado: Mantener la posición de Tuck requiere una gran activación de los músculos del core, los hombros y los brazos, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en estas áreas, practicar tanto Tuck como Tuck avanzado en una misma serie permite al atleta familiarizarse con las posiciones y mejorar su técnica, lo que es crucial para avanzar a movimientos más complejos, al alternar entre las diferentes posiciones, se trabaja la estabilidad del cuerpo, lo que es esencial para realizar ejercicios más avanzados y evitar lesiones, hacer aguante en ambas posiciones en la misma serie permite a los atletas trabajar en su progresión, ya que pueden ajustar la dificultad según su nivel de habilidad y fuerza, mantener estas posiciones durante más tiempo ayuda a aumentar la resistencia muscular, lo que es beneficioso para cualquier tipo de entrenamiento físico. En este ejercicio estaremos haciendo 3 segundos en tuck y 3 segundos en tuck avanzado 3 veces por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do Endurance in tuck to advanced tuck: Holding the Tuck position requires great activation of the core, shoulder and arm muscles, which helps develop strength and endurance in these areas, practicing both Tuck and advanced Tuck in the same set allows the athlete to become familiar with the positions and improve their technique, which is crucial to progress to more complex movements, by alternating between the different positions, This is essential to perform more advanced exercises and avoid injuries. Holding both positions in the same set allows athletes to work on their progression, as they can adjust the difficulty according to their level of skill and strength, holding these positions for a longer time helps to increase muscular endurance, which is beneficial for any type of physical training. In this exercise we will be doing 3 seconds in tuck and 3 seconds in advanced tuck 3 times for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Tuck a parada de manos
Exercise N° 2 Tuck to handstand
Nuestro segundo ejercicio es tuck a parada de manos: Este ejercicio activa intensamente los músculos del abdomen y la espalda baja, mejorando la estabilidad y el control del core, al realizar la transición de Tuck a pino, se trabaja la fuerza de los hombros y los brazos, lo que es esencial para sostener el peso corporal en esa posición, practicar Tuck a pino ayuda a los atletas a perfeccionar su técnica en posiciones invertidas, lo que es fundamental para avanzar en habilidades más complejas, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, ya que requiere un control preciso del cuerpo al realizar la transición, tuck a pino es un paso intermedio hacia habilidades más avanzadas, como el pino completo, por lo que es útil para quienes buscan progresar en su entrenamiento. En este ejercicio estaremos haciendo 4 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is tuck to handstand: This exercise intensely activates the muscles of the abdomen and lower back, improving stability and core control, when transitioning from tuck to pino, it works the strength of the shoulders and arms, which is essential to support the body weight in that position, practicing tuck to pino helps athletes to perfect their technique in inverted positions, This exercise improves balance and coordination, as it requires precise control of the body when transitioning, tuck to pino is an intermediate step towards more advanced skills, such as the full pino, so it is useful for those looking to progress in their training. In this exercise we will be doing 4 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Aguante en lean y aguante en hollow
Exercise N° 3 Hold in lean and hold in hollow
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en lean y aguante en hollow : Ambos ejercicios activan de manera efectiva los músculos del abdomen y la espalda, ayudando a desarrollar un core fuerte y estable, esencial para muchos movimientos avanzados, alternar entre lean y hollow permite al atleta trabajar en la alineación del cuerpo y el control del centro de gravedad, lo que es crucial para mantener una buena postura durante otros ejercicios, mantener estas posiciones durante un tiempo prolongado aumenta la resistencia muscular y la fuerza, especialmente en los músculos del torso, hombros y brazos, hacer ambos ejercicios en la misma serie ayuda a los atletas a familiarizarse con diferentes posiciones del cuerpo, preparándolos para progresar hacia movimientos más complejos y avanzados, la combinación de lean y hollow mejora la estabilidad general del cuerpo, lo que es fundamental para realizar transiciones suaves entre diferentes ejercicios en calistenia. En este ejercicio estaremos haciendo 10 segundos en lean y 5 segundos en hollow por 4 series.
Our third and final exercise is lean hold and hollow hold: Both exercises effectively activate the abdominal and back muscles, helping to develop a strong and stable core, essential for many advanced movements, alternating between lean and hollow allows the athlete to work on body alignment and center of gravity control, which is crucial for maintaining good posture during other exercises, holding these positions for an extended time increases muscular endurance and strength, especially in the muscles of the torso, shoulders and arms, doing both exercises in the same set helps athletes become familiar with different body positions, preparing them to progress to more complex and advanced movements, the combination of lean and hollow improves the overall stability of the body, which is essential to make smooth transitions between different exercises in calisthenics. In this exercise we will be doing 10 seconds in lean and 5 seconds in hollow for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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Sin duda no es fácil, la motivación ayuda pero mucho mas la disciplina. Muy bien descrita tu rutina y bastante avanzada en mi opinión, creo que si intentara alguno de esos me caería fácilmente jajaja. Pero es genial que lleves tu progreso en el blog, es un trabajo duro y así llevas buena cuenta de los avances. Las fotos están geniales, a pesar de ser de noche, quedaron súperbien!
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