Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empuje y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombro, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulder, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
Ejercicio N° 1 Press en Tuck
Exercise N° 1 Press at Tuck
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer press en tuck: El press en Tuck es un ejercicio que se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. También involucra los músculos estabilizadores del core, ya que mantener la posición requiere una buena activación del abdomen y la espalda baja. Además, este ejercicio mejora la coordinación y el control corporal, lo que es beneficioso para otras actividades físicas y deportes. Es común en rutinas de entrenamiento de calistenia y entrenamiento funcional. En este ejercicio estaremos haciendo 3 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do tuck press: Tuck press is an exercise that is mainly used to develop strength in the upper body, especially in the chest, shoulder and triceps muscles. It also engages the core stabilizer muscles, as holding the position requires good activation of the abdomen and lower back. In addition, this exercise improves coordination and body control, which is beneficial for other physical activities and sports. It is common in calisthenics and functional training routines. In this exercise we will be doing 3 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Aguante en lean abierto
Exercise N° 2 Open lean
Nuestro segundo ejercicio es aguante en lean abierto: Mejora la estabilidad y fuerza del abdomen y la zona lumbar, ya que requiere mantener una posición controlada, activa los músculos del pecho, hombros y espalda, ayudando en la construcción de fuerza en estas áreas, fomenta la conciencia corporal y la capacidad de mantener posiciones estáticas, lo cual es fundamental para progresar en ejercicios más avanzados, mantener la posición de aguante durante un tiempo prolongado ayuda a aumentar la resistencia de los músculos involucrados, fortalecer los músculos estabilizadores puede ayudar a prevenir lesiones al mejorar la técnica en otros ejercicios. En este ejercicio estaremos haciendo aguante al fallo por 4 series.
Our second exercise is open lean hold: Improves stability and strength of the abdomen and lower back, as it requires maintaining a controlled position, activates the muscles of the chest, shoulders and back, helping to build strength in these areas, promotes body awareness and the ability to maintain static positions, which is essential to progress in more advanced exercises, maintaining the hold position for a long time helps to increase the resistance of the muscles involved, strengthening the stabilizing muscles can help prevent injuries by improving technique in other exercises. In this exercise we will be holding at failure for 4 sets.
Ejercicio N° 3 L-sit a tuck
Exercise N° 3 L-sit to tuck
Nuestro tercer y último ejercicio es L-sit a tuck: Este ejercicio activa intensamente los músculos abdominales, mejorando la estabilidad y la fuerza del core, los músculos de los hombros, tríceps y pecho se involucran significativamente al sostener las posiciones, pasar de L-sit a Tuck puede ayudar a aumentar la flexibilidad en las caderas y los isquiotibiales, ya que requiere una buena apertura y contracción de estas áreas, este movimiento requiere un alto grado de control corporal y coordinación, lo que mejora la técnica en otros ejercicios de calistenia, es un paso intermedio para desarrollar habilidades más complejas, como el planche o el muscle-up. En este ejercicio estaremos haciendo 6 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is L-sit to tuck: This exercise intensely activates the abdominal muscles, improving core stability and strength, the muscles of the shoulders, triceps and chest are significantly involved when holding the positions, moving from L-sit to Tuck can help increase flexibility in the hips and hamstrings, as it requires a good opening and contraction of these areas, this movement requires a high degree of body control and coordination, which improves technique in other calisthenics exercises, it is an intermediate step to develop more complex skills, such as planche or muscle-up. In this exercise we will be doing 6 repetitions for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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