**nutrisi penting untuk pesepakbola**

Nutrisi yang penting untuk pemain sepakbola adalah karbohidrat dan cairan. Karbohidrat dibutuhkan karena saat bermain bola, banyak lari sprint. Saat lari otot membutuhkan karbohidrat dan juga ada simpanan dalam bentuk glikogen. Rekomendasi saat ini adalah 5-8 gram karbohidrat/kilogram berat badan. Kekurangan karbohidrat akan mengakibatkan lemas otot karena kekurangan bahan bakar.

Selain itu juga direkomendasikan 50-100 gram karbohidrat dalam 30 menit setelah latihan untuk pemulihan otot dan tenaga. Lebih baik lagi jika dikombinasikan dengan protein. Contoh makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat:

800 ml sports drink
3 buah ukuran sedang (apel,pisang, pir dll)
3 potong roti + selai/madu
2 cereal/muesli bars
2 x 200 gr yoghurt
250-350ml fruit smoothie
Salad sandwich + 1 botol sports drinks
Cereal + susu + potongan buah

Saat ada pertandingan, makan besar sebaiknya 3-4 jam sebelum bertanding. Pilih makanan yang tinggi karbohidrat, rendah lemak dan rendah serat (agar mudah dicerna dan tidak stuck di lambung). Pilih makanan yang disukai/familiar.
3-4 jam sebelum pertandingan: pasta dengan saus tomat (tanpa cream)/nasi + telur dadar
2 jam: 200 gr yoghurt + 1 kotak kecil kismis (40 gr)
1 jam : 50 0ml sports drinks
Saat break tanding sebaiknya diisi dengan minum sports drink karena memberikan cairan dan karbohidrat bersamaan.

Leona Victoria Djajadi MND
Master of Nutrition and Dietetics (Ahli Gizi) dari University of Sydney. Dengan minat khusus pada program diet untuk oncology, cardiology, diabetes, gastrointestinal and life modification program diets. Follow twitter @Leona_victoria.