아론의 운동과 건강 - 식사 습관

제 등판 아닙니다. (제 등판은...)
kiwifi님 대문 감사합니다

일전에 앱을 이용해서 PT를 받고 있다고 했는데, 열심히 하고 있습니다. 온라인 PT라도 선생님이 붙으니까 마음가짐이 달라집니다. 선생님은 눈으로 보는 것도 아니고, 내가 채팅으로 보고하는 그대로를 점검해줄 뿐이지만 그래서 더더욱 잘해야겠다는 마음을 먹게 됩니다. 대충하고 거짓말 할 거면 굳이 뭐하러 돈을 써가며 그걸 하겠어요?

오늘도 에어컨 틀어놓고 열심히 운동했습니다.

오늘의 운동

준비운동 - 저속 자전거 20분

오늘의 도구 - 마사지 볼

이건 마사지 볼입니다. 생긴건 좀 흉칙하죠. 사실 돌기가 전혀 없는 라크로스 볼을 사려고 했는데 없더라고요. 그래서 이거로 했습니다. 근육이 뭉친 부위에 대고 손바닥으로 살살 굴려주면 금새 부들부들해집니다. 목덜미 흉쇄유돌근이나 잘 뭉치는 승모근 위에 놓고 굴려주면 많이 뭉쳤을수록 아프고 점점 풀리면서 시원해집니다. 운동을 너무 많이 해도, 운동을 안해도 근육이 뭉쳐서 혈액 순환이 안되니까 이런 거로 잘 풀어주는 게 좋습니다. 사실 좋은 근육은 힘주지 않았을 때도 단단한 근육이 아니라, 순두부처럼 말랑한 근육입니다. 운동을 많이해도 잘 안뭉치는 근육이 더 좋은 근육이고요. 경험해 보셨을 텐데, 운동 시작하자마 금새 꽝꽝 펌핑되서 딱딱해져 버리면 쉽게 피로해지고 제대로 운동할 수가 없어요. (물론 근육이 없어서 말랑한 거랑은 달라요.) 그러니까 잘 풀어주는 것도 굉장히 중요합니다.

본운동 - 웨이트트레이닝(다리)

세트	맨몸 스쿼트	밴드 스쿼트	플루터킥
1	30	30	20
2	30	30	20
3	30	30	20
4	30	30	20
5	30	30	20

중량이 없어도 총 300개를 하니까 힘드네요

정리운동 - 고정 자전거 5분 + 스트레칭

하루 일과

7시 30분 - 8시 사이 : 눈 떠지면 기상
눈 뜨자마자 화장실
체중 측정 (스마트폰 자동 기록)
미지근한 물로 입 헹구고 맨 칫솔로 양치질
물 한 잔 마시기 (하루중 화장실 다녀오면 늘 200ml 마심)
모카포트 커피 올려놓고 사진 찍으러 나가기
추출된 커피로 방탄 커피 만들기
커피 마시며 스팀잇에 아침 일기 작성
오늘치 언어 학습 (일어, 이탈리아어, 독일어 돌려가며)
업무 시작
13시 운동 시작
14시 운동 끝, 아로니아즙 + bcaa 섭취
샤워 후 파우더 프로틴 섭취
업무 계속
16시 점심 식사 (채소 + 닭, 오리, 돼지, 소(선택) + 라이스페이퍼)
업무 계속
19시 저녁 식사 (채소 + 닭, 오리, 돼지, 소(선택) + 라이스페이퍼)
업무 계속
24시 취침

방송을 하러 가거나 일이 있어서 시내 나갈 때 제외하고 이렇게 살고 있습니다. 이렇게 소상히 쓰는 이유는 생활 습관을 밝히는 건데요. 좋은 습관을 가지는 팁을 알려드릴게요 (행동+행동)을 묶어서 하나로 만드는 겁니다. 예를 들어 화장실에 소변을 보러 가는 건 하루에도 몇 번씩 하잖아요. 그러면 소변을 보고 나온 후에는 항상 물 200ml를 먹는 습관을 들이는 겁니다. 그러면 하루에 2l 먹기가 어렵지 않고, 몇번 하다보면 화장실 다녀온 후에 자기도 모르게 물을 찾게 돼요. 제가 스팀잇에 늘 아침 일기를 쓰는 습관도 커피를 타서 책상에 앉으면 자동으로 일기를 쓰게 되는 습관이 붙었기 때문이고요. 일기를 다 쓰고 나면 '자동으로 언어 공부를 해야지' 하는 생각이 들기 때문에 매일 언어 공부도 빼먹지 않고 있습니다. 꼬리에 꼬리를 무슨 생활 습관이랄까요. 뭐든지 이런 방식으로 이어붙이면 억지로 지키려고 들지 않아도 자동으로 생각이 나게 되어 있어요. 제 하루는 이렇게 습관에 습관을 이어붙인 방식으로 만듭니다.

다이어트 식사

아침 식사로 방탄 커피를 먹는 이유는 그게 만능이어서는 아닙니다. 효과가 너~~~무 좋아서도 아니고요. 가장 먹기 편하기 때문이죠. 커피 내려서 버터 한 조각, 코코넛 오일 한 스푼이면 아침 식사가 끝이니까요. 그런데 먹고 나서 공복감도 없어요. 불편한 느낌도 없고요. 효과에 대해선 제가 왈가왈부할 부분은 좀 아닌 것 같습니다. 개인차도 있으니까요. 어쨌든 전 아침에 일어나서 할 일이 많은데, 가장 먹기 편한 게 이거라서 먹습니다. 정말 백번 양보해서 안 먹는 것보단 훨씬 좋아요.

운동 이후, 저녁 이후로 월남쌈을 택한 이유는 다양한 걸 쉽게 먹기 위해서입니다. 국물을 안먹느냐고요? 국물이 있으면 좋은데 혼자 사는 입장에서 일까지 하느라 바쁘면 매일 다른 국물을 먹기가 쉽지 않습니다. bone broth라고 해서 뼈를 우린 국물을 파우더 형태로 파는 게 있는데 그런 게 아니라면 준비가 여간 어려운 게 아니죠. 그래서 국물은 거의 안 먹고요.

다양한 채소를 라이스페이퍼에 싸서 먹습니다. 라이스 페이퍼는 쌀함량이 더 많은 것과, 타피오카 함량이 더 많은 것이 있는데 타피오카가 많은 쪽으로 택하면 소장, 대장에서 유익균의 먹이가 되는 저항성 전분 함량이 높습니다.

같이 먹는 고기는 닭가슴살, 오리고기, 돼지 앞다리살... 가끔 월급받고 기분 좋으면 소고기도 먹고요. 단백질 공급원은 다양하게 하는 게 좋습니다. 굳이 닭가슴살만 먹기를 권하지 않아요. 그리고 정말 보디빌딩 대회에 나가려고 5% 체지방을 만드는 게 아니라면 여러 고기에 포함된 지방 정도는 먹어도 괜찮습니다. 대신 튀김은... 참아야겠죠. 제일 어려운 게 후라이드치킨 참는 건데... 어쩔 수 없습니다.

또 하나, 튀김 만큼이나 권하지 않는 게 밀가루입니다. '밀가루를 참느니 다이어트를 포기하겠어'라고 생각하시는 분은... 네, 포기하셔야 해요. 밀가루에 포함된 글루텐의 해악에 관한 글도 많지만, 미국 밀가루 자체가 농약과 방부제 덩어리라서 더 그렇습니다. 그래도 밀가루를 먹어야겠다 생각하면 유럽 밀가루나 우리밀을 드셔야 하는데... 시중에 나와 있는 라면 포함 가공식품의 99%는 미국과 캐나다 밀가루입니다.

월남쌈을 해서 먹으면 좋은 게, 같이 먹을 수 있는 채소를 취향대로 바꿀 수 있다는 거죠. 오이, 파프리카, 피망, 팽이버섯, 게맛살, 파인애플, 자숙새우 데친 것... 거의 뭘 넣어도 다 맛있습니다. 그런데 칼로리는 낮고, 적당한 탄수화물에 충분한 단백질과 채소에서만 얻을 수 있는 무기질과 비타민까지 먹을 수 있죠. 썰어서 냉장고에 넣을 때 그 귀찮음만 잘 견뎌내면, 굳이 맛없는 다이어트식에 고생할 필요가 없습니다. 제 나름의 인스턴트식이라고 할까요. 준비해서 바로 먹을 수 있으니까요.

일단은 이렇게 해서 나름 잘 버티고 있습니다. 계획했던 프로필 촬영은 좀 더 미뤄질 것 같지만 몸은 잘 만들어지고 있어요.

최고점을 찍고 계속 내려왔다가 다시 올라가곤 하는데 꼭 돌파해보겠습니다.

그럼 다음 번에 또... :)