지옥의 하체운동 날이 돌아왔습니다.
온 정신을 집중해서!!!
레그 익스텐션으로 가볍게 텐션을 올려줍니다.
샥샥슥슥
가볍게 20 x 3세트 정도 몸풀어 줍니다.
지옥에 온것을 환영한다.
자 그럼 지금부터 본격적인 운동을 시작하겠다.
젖먹던 힘까지 짜내서 밀어냅니다.
최대한 무릎이 아프지 않은 선에서 최대한 다리를 구부립니다.
다리를 펼때에는 80~90%만 다리를 폅니다.
완전 쭉 펴서 락아웃 현상을 만들면 관절로 버티게 되는데
부상의 위험 + 다리힘이 빠져 근육의 집중에 방해됩니다.
지옥 2탄 런지입니다.
한쪽에 15회씩 3-4세트 해줍니당.
한쪽 다리를 내밀어 15회 할때에는
'생각보다 할만한데? 무게 올려야되는거 아녀?'
싶다가 반대쪽 다리로 교대해서 실시 할때면
급 겸손하게 됩니다.
런지가 끝나면 가벼운 무게로
스퀘트를 실시해줍니다.
허리 부상경력이 있어서 고중량 스쿼트는 지양하고
레그프레스 및 저중량 스쿼트위주로 계획을 짰습니다.
끝까지 앉았다가
절반 정도만 펴고 다시 앉아줍니다.
절대 반동을 이용하지 않습니다.
수축-이완의 중간부분에서는 파워풀하게
수축-이완의 끝 부분에서는 부드럽~게
실시해서 힘의 집중이 끊어지지 않게 유지해줍니다.
그럼 대퇴근이 불타오를것이야....ㅠ
이어서 햄스트링 단련! 레그컬 실시.
바닥에 착 엎드려서
오롯이 햄스트링 힘만으로 무게를 들어올립니다.
처음엔 무슨말인지 모르겠어서 그냥 했는데
레그컬 수행 중 엉덩이가 들리면
온전히 햄스트링의 힘만으로 운동이 안된다고 합니다.
엉덩이가 들려서 다른 근육의 개입을 차단하기 위해
상체를 들어올려주면
온전히 햄스트링의 힘만으로 무게를 들 수 있게 됩니다.
아고 죽것다.
다리에 쥐날듯.
하지만 아직 안끝났다!
레그 익스텐션으로 다시한번 집중!
힙 어덕션(드뎌 이름 알아냄)으로
허벅지 안쪽까지 튼실히 해주면
오늘의 운동 끝!
(마지막 사진이 재탕인건 안비밀)
@abyu님 고생하셨어요ㅋㅋ
그나저나 운동은 아뷰님이 하고 글만보는 내가 왜 힘들죠?ㅋㅋㅋㅋㅋ
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ@lalaflor님 요가하는것도 보고싶네요~
우앗 온몸이 찢어지는 느낌을 글로 전달해보고 싶어지네요?ㅋㅋㅋ
ㅎ... 저는 그 뭐냐 불타는 허벅지 영상 3분만 해도 졸라리 힘들던데..
정말 대단하세요...
역시 뭐든간에 쭉 펴는게 아니라 절반정도만 펼 떄가 가장 고통스러워보입니다.. 눈물
너무너무 두렵지만 ㅋㅋㅋ
하고나면 탱탱해지는것이
할맛납니다요 ㅋㅋ
조금 늦었죠?
1일 1포스팅해주시면^^ 짱짱맨은 하루에 한번 반드시 찾아온다는걸 약속드려요~